Dag 23 menstruatiecyclus: PMS dient zich aan en je cravings nemen toe

Dag 23 van je menstruatiecyclus markeert het begin van de premenstruele periode. Je lichaam zit midden in de late luteale fase en zowel je oestrogeen als progesteron zijn aan het dalen. Die hormonale verschuiving voel je waarschijnlijk al: je hebt misschien meer trek in zoet of koolhydraten, je energie zakt wat weg en je humeur voelt minder stabiel dan een week geleden.

Dit is een dag waarop veel vrouwen voor het eerst merken dat de PMS eraan komt. Dat hoeft geen probleem te zijn, want als je begrijpt wat er hormonaal speelt, kun je er slim op inspelen. Van voedingskeuzes tot beweging en ontspanning, er zijn genoeg manieren om deze fase zo comfortabel mogelijk door te komen.

Inhoudsopgave

• Hormonen op dag 23
• Wat gebeurt er in je lichaam?
• Cravings en eetlust begrijpen
• Voeding die PMS-klachten vermindert
• Beweging en sport
• Emotioneel welzijn en stemmingswisselingen
• Huidverzorging op dag 23
• Vruchtbaarheid en afscheiding
• PMS-klachten per dag vergeleken
• Praktische tips voor dag 23

Hormonen op dag 23

Op dag 23 bevind je je in de late luteale fase van je cyclus. Het corpus luteum, dat na de eisprong progesteron produceerde, begint nu te verschrompelen. Daardoor daalt je progesteronspiegel geleidelijk. Tegelijkertijd is ook je oestrogeen aan het afnemen na de kleine piek die eerder in de luteale fase plaatsvond.

De combinatie van dalend oestrogeen en dalend progesteron is precies wat PMS-klachten veroorzaakt. Oestrogeen heeft invloed op serotonine, de neurotransmitter die betrokken is bij je stemming en welbevinden. Wanneer oestrogeen daalt, kan ook je serotoninespiegel zakken. Dat verklaart waarom je je somberder of prikkelbaarder kunt voelen.

Progesteron heeft juist een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Het werkt op dezelfde receptoren als bepaalde kalmerende medicijnen. Als dit hormoon daalt, kun je je onrustiger voelen, slechter slapen en meer last krijgen van angstgevoelens. De dubbele daling van beide hormonen maakt dag 23 tot een omslagpunt in je cyclus.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Je baarmoederslijmvlies is nu volledig opgebouwd en wacht op een eventueel embryo. Omdat er geen bevruchting heeft plaatsgevonden, beginnen de bloedvaatjes in het slijmvlies zich langzaam samen te trekken. Dit proces leidt uiteindelijk tot de menstruatie, maar dat duurt nog een paar dagen.

Je spijsvertering kan trager aanvoelen door de afnemende progesteron. Veel vrouwen merken op dag 23 een opgeblazen gevoel, winderigheid of obstipatie. Dit komt doordat progesteron de gladde spieren in je darmen ontspant, en als het hormoon daalt, kan je darmwerking onregelmatig worden.

Je borsten kunnen gevoeliger zijn geworden. De combinatie van de eerdere progesteronpiek en het nu dalende niveau kan leiden tot vocht in het borstweefsel. Bij sommige vrouwen voelen de borsten zwaarder, gespannen of pijnlijk aan bij aanraking.

Ook je vochthuishouding verandert. Progesteron heeft een vochtafdrijvend effect, dus als het daalt, kan je lichaam meer vocht vasthouden. Het is niet ongewoon om op dag 23 een kilo of meer zwaarder te zijn door vocht. Dit verdwijnt weer zodra je menstruatie begint.

Cravings en eetlust begrijpen

Een van de meest herkenbare symptomen op dag 23 is de verhoogde eetlust, vooral de trek in chocolade, zoetigheid en koolhydraatrijke voeding. Dit is geen gebrek aan wilskracht, maar een direct gevolg van je hormonale veranderingen.

Het dalende serotonine (door lager oestrogeen) zorgt ervoor dat je lichaam op zoek gaat naar snelle manieren om die serotoninespiegel weer op te krikken. Koolhydraten en suikers helpen daarbij, omdat ze de productie van serotonine in je hersenen stimuleren. Je lichaam probeert zichzelf dus eigenlijk te mediceren met voeding.

Daarnaast stijgt je basale stofwisseling licht in de luteale fase. Je verbrandt gemiddeld 100 tot 300 calorieen meer per dag dan in de folliculaire fase. Je lichaam heeft dus daadwerkelijk meer energie nodig, wat die verhoogde eetlust deels verklaart.

De truc is niet om die cravings te negeren, maar om ze op een gezonde manier te vervullen. Pure chocolade met minimaal 70% cacao is een uitstekende keuze. Het bevat magnesium (waar je lichaam in deze fase extra behoefte aan heeft) en geeft die serotonine-boost waar je naar verlangt, zonder de suikerpiek van melkchocolade.

Voeding die PMS-klachten vermindert

Op dag 23 is je voedingskeuze een van de krachtigste instrumenten om PMS-klachten te beperken. Magnesium staat bovenaan de lijst. Dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen in je lichaam en helpt bij spierkrampen, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Goede bronnen zijn donkere chocolade, noten, zaden, spinazie en avocado.

Complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, volkoren pasta, havermout en bruine rijst houden je bloedsuiker stabiel en ondersteunen de serotonineproductie zonder de dip die je krijgt na geraffineerde suikers. Combineer ze met eiwitten en gezonde vetten voor een langdurig verzadigd gevoel.

Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmend effect en kunnen helpen bij menstruatiekrampen en stemmingsklachten. Vette vis zoals zalm en makreel, maar ook walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn goede bronnen. Daghmous honing is een natuurlijke aanvulling die je kunt toevoegen aan je havermout of thee voor extra ondersteuning.

Beperk je inname van zout, alcohol en cafeïne. Zout verergert het vasthouden van vocht, alcohol verstoort je slaap en cafeïne kan angstgevoelens en prikkelbaarheid versterken. Kruidenthee met kamille of pepermunt is een goed alternatief dat bovendien ontspannend werkt op je spijsvertering.

Beweging en sport

Hoewel je energie op dag 23 misschien niet meer op zijn hoogst is, blijft beweging een van de beste manieren om PMS-klachten te verlichten. Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfines, je natuurlijke pijnstillers en gelukshormonen. Dat kan precies het verschil maken op een dag waarop je serotonine lager is.

Kies voor matige intensiteit in plaats van zware training. Een stevig wandeling van 30 minuten, een rustige fietsrit of een zwemtraining zijn ideaal. Je lichaam reageert in deze fase beter op steady-state beweging dan op hoge intensiteit intervals.

Yoga is bijzonder geschikt op dag 23. Met name restorative yoga en yin yoga helpen om je zenuwstelsel te kalmeren. Houdingen die je heupen openen (zoals de duif en vlinder) kunnen spanning verlichten die zich opbouwt in aanloop naar je menstruatie. Een korte sessie van 20 minuten voor het slapengaan kan bovendien je slaapkwaliteit verbeteren.

Vermijd extreem intensieve trainingen als je je niet lekker voelt. Je lichaam is bezig met een hormonale transitie en heeft meer hersteltijd nodig. Luister naar wat je lijf je vertelt en pas je training daarop aan.

Emotioneel welzijn en stemmingswisselingen

Stemmingswisselingen op dag 23 zijn biologisch verklaarbaar en komen bij de meerderheid van vrouwen voor. De daling in oestrogeen en progesteron beinvloedt je neurotransmitters rechtstreeks. Je kunt je het ene moment prima voelen en het volgende moment geïrriteerd of verdrietig zijn zonder duidelijke aanleiding.

Erken deze gevoelens zonder ze te veroordelen. Ze zijn tijdelijk en hormonaal gestuurd. Dat wil niet zeggen dat ze niet echt zijn, maar het helpt om te weten dat er een fysiologische oorzaak is. Schrijf je gevoelens op in een dagboek of ontspan op je eigen manier. Alleen al het benoemen van emoties kan de intensiteit ervan verminderen.

Sociaal contact kan helpen, maar forceer niets. Sommige vrouwen zoeken juist meer verbinding in deze fase, terwijl anderen liever even alleen zijn. Beide reacties zijn normaal. Communiceer naar je omgeving hoe je je voelt, zodat eventuele prikkelbaarheid niet tot misverstanden leidt.

Ademhalingsoefeningen kunnen direct effect hebben op je stressniveau. Probeer de 4-7-8 techniek: adem 4 tellen in door je neus, houd 7 tellen vast en adem 8 tellen uit door je mond. Deze techniek activeert je parasympathische zenuwstelsel en brengt rust in je lichaam en hoofd.

Huidverzorging op dag 23

De hormonale verschuiving op dag 23 heeft direct effect op je huid. Door het dalende oestrogeen wordt je huid minder goed gehydrateerd en kan ze er doffer uitzien. Tegelijkertijd kan het nog aanwezige progesteron zorgen voor een verhoogde talgproductie, waardoor je huid vettig aanvoelt terwijl ze eigenlijk uitgedroogd is.

Dit is het moment om je huidverzorgingsroutine aan te passen. Gebruik een milde, niet-uitdrogende cleanser en focus op hydratatie. Arganolie is hiervoor uitermate geschikt. Het is een lichte, niet-comedogene olie die je huid hydrateert zonder de porien te verstoppen. Een paar druppels 's avonds op je gezicht masseren kan het verschil maken.

Salicylzuur (BHA) in een lage concentratie kan helpen om beginnende verstoppingen te verwijderen voordat ze uitgroeien tot puistjes. Gebruik het maximaal om de dag om irritatie te voorkomen, want je huid is in deze fase gevoeliger. Combineer dit met een hydraterende dagcreme die geschikt is voor onzuivere huid.

Vergeet je zonnebescherming niet, ook als het bewolkt is. Je huid is in de premenstruele fase gevoeliger voor UV-schade en pigmentatie. Een breed-spectrum SPF 30 of hoger beschermt je huid en voorkomt dat eventuele vlekjes donkerder worden.

Vruchtbaarheid en afscheiding

Op dag 23 ben je niet vruchtbaar. De eisprong vond zo'n 9 dagen geleden plaats en het eitje was maximaal 24 uur na de eisprong bevruchtbaar. Je bevindt je nu stevig in de onvruchtbare periode van je cyclus.

Je cervixslijm is in deze fase dik, plakkerig of vrijwel afwezig. Het vruchtbare, helder-rekbare slijm dat je rond de eisprong had, is vervangen door een ondoordringbare laag die het voor zaadcellen onmogelijk maakt om de baarmoeder te bereiken. Sommige vrouwen merken juist meer droogte in deze periode.

Als je actief probeert zwanger te worden en je bent op dag 23 zonder zwangerschapssignalen, weet dan dat implantatie in zeldzame gevallen pas laat kan plaatsvinden. De meeste zwangerschapstesten zijn op dit punt nog niet betrouwbaar. Wacht tot je menstruatie uitblijft voordat je test, voor het meest nauwkeurige resultaat.

PMS-klachten per dag vergeleken

PMS is geen uniform geheel. De klachten bouwen op en veranderen naarmate je dichter bij je menstruatie komt. Hieronder zie je hoe de meest voorkomende symptomen zich ontwikkelen in de late luteale fase.

Zoals je ziet, begint dag 23 met merkbare maar nog beheersbare klachten. Dit is het ideale moment om preventief te handelen, want de symptomen worden de komende dagen sterker. Kleine aanpassingen in je voeding en routine nu kunnen het verschil maken voor de rest van de week.

Praktische tips voor dag 23

Begin de dag met een stevig ontbijt dat eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten combineert. Denk aan havermout met noten, chiazaad en een schep pindakaas. Dit houdt je bloedsuiker stabiel en voorkomt de suikerdip van halverwege de ochtend die je cravings verergert.

Leg alvast gezonde snacks klaar voor wanneer de cravings toeslaan. Dadels met amandelen, een banaan met pindakaas of een paar blokjes pure chocolade zijn perfecte opties. Als je ze binnen handbereik hebt, grijp je minder snel naar de snoeppot. Een lepel daghmous honing op een rijstwafel is een ander heerlijk alternatief.

Plan vanavond een warm bad of een lange douche. Warmte helpt om spierspanning te verminderen en je zenuwstelsel te kalmeren. Voeg wat magnesiumvlokken toe aan je bad voor extra ontspanning. Als je geen bad hebt, werkt een warmtekussen op je buik of onderrug ook goed.

Drink minimaal 2 liter water verspreid over de dag. Het klinkt tegenstrijdig, maar goed drinken helpt juist tegen vochtretentie. Je lichaam houdt minder vocht vast als het weet dat er een constante aanvoer is. Voeg een schijfje citroen of komkommer toe als je water op zichzelf saai vindt.

Ga op tijd naar bed. Je slaap staat in deze fase onder druk door het dalende progesteron. Maak je slaapkamer donker, zet je telefoon op vliegtuigmodus en probeer een vast slaapritme aan te houden. Een koele slaapkamer (rond 18 graden) bevordert het inslapen en voorkomt dat je 's nachts wakker wordt door temperatuurschommelingen. Volgens slaapexperts van de Nederlandse Slaapstichting is een consistent slaapritme een van de beste manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren.