Dag 18 menstruatiecyclus: progesteron hoog, oestrogeen laag

Dag 18 van je menstruatiecyclus is een dag van hormonale contrasten. Progesteron zit stevig op zijn troon terwijl oestrogeen op een dieptepunt staat. Deze combinatie geeft veel vrouwen een introspectief, rustig gevoel. Je eetlust kan toenemen en je lichaam vraagt om andere voedingsstoffen dan vorige week. Leer deze signalen herkennen en je vaart er wel bij.

Inhoudsopgave

• Hormonale balans op dag 18
• Veranderingen in je lichaam
• Waarom je eetlust toeneemt
• Voeding voor de luteale fase
• Stemming en emoties op dag 18
• Sport en beweging
• Slaap en herstel
• Huidverzorging op dag 18
• Vruchtbaarheid en conceptie
• Tips voor dag 18

Hormonale balans op dag 18

Het corpus luteum draait op dag 18 op volle toeren. Deze tijdelijke klier, ontstaan uit de lege eifollikel na de eisprong, pompt progesteron in je bloedbaan. De progesteronspiegels liggen nu rond de 5 tot 15 ng/ml, een flinke stijging vergeleken met de eerste cyclushelft toen de waarden onder de 1 ng/ml bleven. Dat is een enorm verschil dat je in je hele lichaam merkt.

Oestrogeen staat op dag 18 op een van de laagste punten van je hele cyclus. Na de piek rondom de eisprong is het hormoon snel gedaald. Deze lage oestrogeenspiegel in combinatie met hoog progesteron is kenmerkend voor de vroege luteale fase. Over een dag of twee zal oestrogeen weer kort stijgen (de secundaire oestrogeenpiek), maar vandaag is het duidelijk progesteron dat de dienst uitmaakt.

Cortisol, je stresshormoon, kan in de luteale fase gevoeliger reageren op prikkels. Onderzoek laat zien dat vrouwen in de luteale fase een hogere cortisolrespons hebben op dezelfde stressor vergeleken met de folliculaire fase. Dat verklaart waarom situaties die je vorige week makkelijk aankon, vandaag wat zwaarder kunnen voelen. Het is geen verbeelding, het is biochemie.

Veranderingen in je lichaam

Je baarmoederslijmvlies is nu volop in de secretiefase. De klieren in het endometrium produceren glycogeen, lipiden en eiwitten die samen het zogenaamde "uterine milk" vormen. Dit voedingsrijke vocht zou een eventueel embryo voeden in de dagen voor en vlak na de innesteling. Het slijmvlies is nu zo'n 10 tot 14 millimeter dik en goed doorbloed.

Je borsten kunnen op dag 18 al iets gevoeliger aanvoelen. Progesteron stimuleert de melkklieren, waardoor het borstweefsel licht opzwelt. Dit is een van de vroegste tekenen van de luteale fase en neemt de komende dagen verder toe. Het verschilt per vrouw hoe sterk dit voelbaar is, sommige vrouwen merken er nauwelijks iets van, terwijl anderen hun borsten als pijnlijk ervaren.

Je spijsvertering is merkbaar trager. De darmen bewegen langzamer door de spierverslappende werking van progesteron. Veel vrouwen merken dat ze na het eten langer een vol gevoel houden of last krijgen van een opgeblazen buik. Gasvorming kan toenemen, vooral als je vezelrijke voeding eet. Dit is vervelend maar normaal en verdwijnt na je menstruatie.

De verhoogde basale lichaamstemperatuur houdt aan. Je verbrandingssnelheid ligt hoger dan in de eerste helft van je cyclus, wat deels verklaart waarom je meer honger hebt. Sommige schattingen spreken van 100 tot 300 extra verbrande calorieën per dag tijdens de luteale fase, al verschilt dit sterk per persoon.

Waarom je eetlust toeneemt

Als je op dag 18 merkt dat je meer trek hebt dan normaal, is dat geen gebrek aan wilskracht. Het is een biologisch signaal. Progesteron verhoogt je basale metabolisme, waardoor je lichaam letterlijk meer brandstof nodig heeft. Daarnaast beïnvloedt de lage oestrogeenspiegel je leptine- en ghrelinehuishouding, de hormonen die respectievelijk verzadiging en honger reguleren.

Veel vrouwen krijgen specifiek trek in koolhydraten en zoet. Dit heeft te maken met de invloed van progesteron op serotonine. Koolhydraten stimuleren de aanmaak van serotonine, en je lichaam zoekt naar manieren om het serotoninegebrek dat ontstaat door de lage oestrogeenspiegel te compenseren. In plaats van dit gevoel te negeren, kun je er slim mee omgaan.

Eet regelmatig en sla geen maaltijden over. Drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Kies voor koolhydraten die langzaam worden verteerd, zoals havermout, zoete aardappel en volkoren pasta. Combineer ze met eiwitten en vetten om de bloedsuikerpiek te dempen. Een banaan met amandelpasta of volkoren crackers met hummus zijn snelle, effectieve opties.

Voeding voor de luteale fase

De luteale fase vraagt om specifieke voedingsstoffen. Vitamine B6 is essentieel voor de progesteronproductie en het metabolisme van oestrogeen. Goede bronnen zijn kip, zalm, kikkererwten, bananen en aardappelen. Het Voedingscentrum adviseert 1,5 mg vitamine B6 per dag, maar tijdens de luteale fase kan je behoefte iets hoger liggen.

Calcium en magnesium werken samen om PMS-klachten te verminderen. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics and Gynecology toonde aan dat 1200 mg calcium per dag PMS-symptomen met bijna 50 procent kan verminderen. Zuivelproducten, sardines, broccoli en amandelen zijn goede calciumbronnen. Daghmous honing bevat van nature mineralen en is een smakelijke toevoeging aan een kom yoghurt met noten.

Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking die kan helpen bij borst gevoeligheid en stemmingswisselingen. Vette vis (zalm, makreel, haring), walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn de beste bronnen. Probeer twee keer per week vette vis te eten, of overweeg een supplement als je geen vis eet.

Vezelrijke voeding ondersteunt de spijsvertering die nu trager werkt. Maar voer je vezelinname geleidelijk op, een plotselinge toename kan het opgeblazen gevoel verergeren. Drink er voldoende water bij, minstens anderhalf tot twee liter per dag.

Stemming en emoties op dag 18

De combinatie van hoog progesteron en laag oestrogeen op dag 18 creëert een uniek emotioneel landschap. Progesteron werkt kalmerend via het GABA-systeem in je hersenen, wat zorgt voor een rustgevoel dat sommige vrouwen als prettig ervaren. Tegelijkertijd kan het lage oestrogeen je serotonineproductie verlagen, wat zich uit in een wat vlakkere of gedempte stemming.

Veel vrouwen beschrijven dag 18 als een dag waarop ze het liefst thuis zijn, een goed boek willen lezen of rustig willen koken. De sociale energie van de ovulatiefase is afgenomen en dat is prima. Deze introspectieve fase heeft waarde, het is een moment om te reflecteren, plannen te maken en je innerlijke leven aandacht te geven.

Als je merkt dat je emoties heftiger zijn dan normaal, schrijf ze dan op zonder ze te beoordelen. Hormonen kleuren je beleving, maar de gevoelens die bovenkomen zijn vaak wel degelijk echt. De luteale fase kan functioneren als een soort emotionele vergrootglas dat aanwijst waar spanning zit in je leven. Neem die signalen serieus, maar wacht met grote beslissingen tot je een completer beeld hebt.

Sport en beweging

Op dag 18 is je lichaam het meest gebaat bij beweging die je zenuwstelsel kalmeert in plaats van activeert. Het parasympathisch zenuwstelsel, verantwoordelijk voor rust en herstel, werkt optimaal wanneer je beweegt op een manier die je ademhaling rustig houdt. Zodra je buiten adem raakt en je hartslag ver boven je comfortzone komt, schakel je over naar het sympathisch zenuwstelsel, wat cortisol verhoogt.

Wandelen in de natuur is een van de beste vormen van beweging voor deze cyclusfase. Onderzoek van de Universiteit van Michigan toonde aan dat al 20 minuten wandelen in een groene omgeving het cortisolniveau meetbaar verlaagt. Combineer dit met de kalmerende werking van progesteron en je hebt een krachtige stress-verlagende routine.

Zwemmen is een andere uitstekende keuze. Het water ondersteunt je lichaam, vermindert de impact op gewrichten en de ritmische beweging heeft een meditatief effect. Pilates en barre-workouts zijn ook geschikt omdat ze focussen op controle en stabiliteit zonder extreme pieken in hartslag.

Slaap en herstel

Progesteron heeft een slaperig makend effect. De stof allopregnanolone, een metaboliet van progesteron, bindt aan GABA-receptoren en werkt als een mild natuurlijk slaapmiddel. Veel vrouwen merken dat ze in de luteale fase sneller in slaap vallen maar ook eerder moe zijn in de avond. Gun jezelf dat extra halfuur slaap als je lichaam erom vraagt.

Paradoxaal genoeg kan de slaapkwaliteit in de luteale fase slechter zijn ondanks het slaperige gevoel. De verhoogde lichaamstemperatuur kan het inslapen bemoeilijken, omdat je lichaam van nature moet afkoelen om in slaap te vallen. Houd je slaapkamer koel (16 tot 18 graden), gebruik een licht dekbed en vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan.

Een avondroutine die je zenuwstelsel helpt ontspannen maakt een groot verschil. Dim de lichten een uur voor bedtijd, vermijd schermen of gebruik een blauwlichtfilter, en drink een kopje kamillethee of warme melk met een snufje kaneel. Een warm bad of douche voor het slapengaan helpt ook, de daaropvolgende afkoeling van je huid geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen.

Huidverzorging op dag 18

Met oestrogeen op een dieptepunt en progesteron op een hoogtepunt staat je huid op dag 18 voor uitdagingen. Oestrogeen is het hormoon dat je huid hydrateert, dik en stevig houdt en zorgt voor die "glow" rondom de eisprong. Nu oestrogeen laag is, kan je huid droger en doffer aanvoelen. Tegelijkertijd stimuleert progesteron de talgklieren, wat kan leiden tot een combinatie van droge plekken en vettige zones.

Reinig je huid 's ochtends en 's avonds met een zachte reiniger. Gebruik een hydraterend serum met hyaluronzuur om het vochtverlies te compenseren. Arganolie is een lichtgewicht olie die hydrateert zonder de poriën te verstoppen en die je kunt gebruiken als laatste stap in je avondroutine. De vitamine E en vetzuren in arganolie ondersteunen de huidbarrière die onder invloed van de hormoonverschuiving kwetsbaarder is.

Vermijd agressieve peelings of retinol in hoge concentraties. Je huid is in de luteale fase gevoeliger voor irritatie. Een milde chemische peeling met melkzuur (AHA) een keer per week is voldoende om dode huidcellen te verwijderen. Vergeet je SPF niet, ook in de luteale fase is bescherming tegen UV-straling essentieel voor een egale huid.

Vruchtbaarheid en conceptie

Net als op dag 17 ben je op dag 18 niet vruchtbaar. Het vruchtbare venster is gesloten. Als er bevruchting heeft plaatsgevonden na de eisprong, bevindt het embryo zich nu in het blastocyststadium. De buitenste cellaag (trofoblast) en de binnenste cellaag (embryoblast) differentiëren zich. Het embryo zweeft vrij in de baarmoederholte en voedt zich met het "uterine milk" dat het endometrium produceert.

Voor vrouwen die zwanger proberen te worden, geldt op dag 18 hetzelfde advies als gisteren: geduld. Er zijn geen betrouwbare symptomen die op dit punt onderscheid kunnen maken tussen een vroege zwangerschap en de normale effecten van progesteron. Gevoelige borsten, vermoeidheid en stemmingswisselingen zijn gewone luteale fase symptomen die niets zeggen over wel of niet zwanger zijn.

Een zwangerschapstest is op dag 18 nog te vroeg. HCG, het hormoon dat zwangerschapstests detecteren, wordt pas geproduceerd na de innesteling. Die vindt meestal plaats tussen dag 20 en 23 van de cyclus. Zelfs dan duurt het nog een paar dagen voordat de HCG-spiegel hoog genoeg is voor een betrouwbare testuitslag.

Tips voor dag 18

Maak van dag 18 een dag van bewust vertragen. Kies kleding die comfortabel zit, vooral rond je buik en borsten. Als je normaal gesproken strakke kleding draagt, gun jezelf vandaag iets dat ruimer valt. Dit klinkt als een klein ding, maar fysiek comfort heeft een direct effect op je stressniveau.

Bereid een maaltijd die al deze voedingsstoffen combineert. Een zalmfilet uit de oven met geroosterde zoete aardappel, spinazie en een handvol pompoenpitten bevat vitamine B6, magnesium, omega-3 en zink in een enkele maaltijd. Voeg een dressing van olijfolie en citroensap toe voor extra vitamine C die de opname van ijzer en zink verbetert.

Sluit de dag af met een ontspanningsritueel. Dat kan een warm bad zijn met een paar druppels lavendelolie, tien minuten ademhalingsoefeningen of een korte meditatie. Het doel is om je parasympathisch zenuwstelsel te activeren voor een goede nachtrust. Lees meer over ontspanning en herstel voor uitgebreide ontspanningstechnieken die je in je dagelijkse routine kunt opnemen.

Zorg dat je genoeg drinkt. Progesteron heeft een licht diuretisch effect, waardoor je meer vocht verliest dan normaal. Minstens twee liter water per dag, aangevuld met kruidenthee, houdt je hydratatie op peil. Voeg eventueel een schijfje citroen of komkommer toe voor smaak. Kijk ook op de pagina van het Thuisarts over de menstruatiecyclus voor meer algemene informatie over je cyclus en wat er per fase verandert.