Dag 25 menstruatiecyclus: waterretentie, bloating en slaapproblemen

Op dag 25 van je menstruatiecyclus bereiken een aantal PMS-klachten hun hoogtepunt. Je progesteron daalt nog steeds terwijl je oestrogeen al laag is, en dat merk je overal. Je buik voelt opgeblazen, je ring zit strakker om je vinger en de weegschaal laat plotseling een hoger getal zien. Daarnaast is je slaap de afgelopen nachten waarschijnlijk minder diep geweest.

Het opgeblazen gevoel en de slaapproblemen zijn twee van de meest frustrerende PMS-symptomen. Ze beinvloeden hoe je je voelt, hoe je eruitziet en hoeveel energie je overdag hebt. In dit artikel lees je wat er precies achter deze klachten zit en welke concrete stappen je kunt nemen om ze te verlichten.

Inhoudsopgave

• Hormonen op dag 25
• Wat gebeurt er in je lichaam?
• Waterretentie en een opgeblazen gevoel
• Natuurlijk de-bloaten
• Slaapproblemen in de late luteale fase
• Voeding tegen vochtretentie
• Beweging die helpt tegen bloating
• Natuurlijke middelen tegen bloating vergeleken
• Vruchtbaarheid en afscheiding
• Praktische tips voor dag 25

Hormonen op dag 25

Op dag 25 is je progesteron verder gedaald maar nog niet op zijn laagste punt. Je oestrogeen is inmiddels laag. De combinatie van deze twee dalende hormonen creëert een hormonaal dal dat je op meerdere manieren voelt, van je spijsvertering tot je slaap en je stemming.

Progesteron is een hormoon met veel functies die verder gaan dan de voortplanting. Het heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel (vergelijkbaar met GABA, een kalmerende neurotransmitter), het reguleert je lichaamstemperatuur en het heeft een vochtafdrijvend effect. Nu het daalt, vallen al deze functies geleidelijk weg.

Het vochtafdrijvende effect van progesteron verdient extra aandacht op dag 25. In de eerste helft van de luteale fase, toen progesteron hoog was, hielp het je nieren om overtollig vocht af te voeren. Nu dat effect afneemt, begint je lichaam vocht vast te houden in je weefsels. Dit verklaart het zwellen van je vingers, enkels en buik.

Aldosteron, een hormoon dat je zouthuishouding reguleert, wordt ook beinvloed door de hormonale veranderingen. Door de verschuiving in progesteron kan aldosteron stijgen, waardoor je nieren meer natrium (zout) vasthouden. Waar natrium gaat, volgt water. Dat is de biochemische verklaring voor die extra kilo's op de weegschaal.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Je baarmoeder bereidt zich steeds duidelijker voor op de menstruatie. De prostaglandinen (ontstekingsstoffen) in het baarmoederslijmvlies nemen toe. Sommige vrouwen voelen op dag 25 al de eerste vage krampen of een zwaar gevoel in de onderbuik. Dit zijn voorbodes van de menstruatie die over een paar dagen begint.

Je spijsvertering kan op dag 25 oncomfortabel zijn. De combinatie van hormonale veranderingen en vochtretentie zorgt voor een opgeblazen, vol gevoel. Je darmen werken trager dan normaal, wat kan leiden tot obstipatie en winderigheid. De prostaglandinen die zich opbouwen in je baarmoeder kunnen ook je darmen beinvloeden, wat bij sommige vrouwen juist diarree veroorzaakt.

Je lichaamstemperatuur, die in de luteale fase iets hoger was door progesteron, begint weer te dalen. Dit kan je slaap verstoren, want je lichaam is gewend geraakt aan die iets hogere temperatuur. De overgang kan onrustige nachten veroorzaken, vooral als je slaapkamer te warm is.

Hoofdpijn of migraine kan op dag 25 opspelen. De daling in oestrogeen is een bekende trigger voor menstruele migraine. Vrouwen die hier gevoelig voor zijn, merken het vaak in deze fase van hun cyclus. Het verschil met een gewone hoofdpijn is dat menstruele migraine vaak eenzijdig is, kloppend aanvoelt en gepaard kan gaan met misselijkheid.

Waterretentie en een opgeblazen gevoel

Waterretentie is een van de meest voorkomende PMS-klachten en piekt rond dag 25-26 van je cyclus. Onderzoek toont aan dat vrouwen gemiddeld 0,5 tot 2 kilo aan vocht vasthouden in de premenstruele fase. Bij sommige vrouwen kan dit oplopen tot 3 kilo.

Het vocht verzamelt zich op specifieke plekken in je lichaam. Je buik is de meest opvallende, maar ook je borsten, handen, voeten en gezicht kunnen gezwollen aanvoelen. Het gezwollen gevoel in je borsten draagt bij aan de borstgevoeligheid die je mogelijk al een paar dagen ervaart.

Naast echte waterretentie speelt ook een opgeblazen gevoel door gasvorming een rol. Je vertraagde darmwerking zorgt ervoor dat voedsel langer in je darmen verblijft, wat meer fermentatie en gasproductie oplevert. De combinatie van vocht en gas maakt dat je buik op dag 25 flink boller kan zijn dan normaal.

Probeer je niet te laten ontmoedigen door je spiegelbeeld of de weegschaal. De verandering is tijdelijk en volledig hormonaal. Binnen een paar dagen na het begin van je menstruatie is het overtollige vocht weer verdwenen. Dit is geen vettoename, maar water dat je lichaam vasthoudt als onderdeel van een normaal cyclisch proces.

Natuurlijk de-bloaten

Hoewel waterretentie hormonaal is en je het niet volledig kunt voorkomen, zijn er effectieve manieren om het te verminderen. De paradox is dat je meer moet drinken, niet minder. Als je lichaam merkt dat er voldoende water binnenkomt, houdt het minder krampachtig vast. Drink minimaal 2 liter water per dag, verspreid over de dag.

Kaliumrijke voeding helpt je nieren om overtollig natrium (en dus vocht) af te voeren. Bananen zijn de bekendste bron, maar avocado, spinazie, zoete aardappel en witte bonen bevatten nog meer kalium. Een smoothie met banaan, spinazie en een scheut amandelmelk is een ideaal ontbijt op dag 25.

Bepaalde kruidenthee-en hebben een mild vochtafdrijvend effect. Paardenbloem thee is hiervoor het meest onderzocht en kan helpen om de vochtretentie te verminderen zonder de bijwerkingen van farmaceutische diuretica. Brandnetelthee en venkelthee zijn andere opties. Drink 2 tot 3 koppen per dag.

Vermijd voedingsmiddelen die bloating verergeren. Zout is de grootste boosdoener, want het trekt water aan naar je weefsels. Maar ook koolzuurhoudende dranken, kauwgom (je slikt lucht bij het kauwen), peulvruchten en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool) kunnen gasvorming verergeren. Dit betekent niet dat je ze volledig moet vermijden, maar wees er op dag 25 wat voorzichtiger mee.

Slaapproblemen in de late luteale fase

Slechter slapen in de premenstruele fase is geen inbeelding. Progesteron bindt aan GABA-receptoren in je hersenen, dezelfde receptoren waar slaapbevorderende medicijnen op werken. Nu progesteron daalt, neemt dit natuurlijke kalmeringsmechanisme af. Het resultaat: je valt moeilijker in slaap, wordt vaker wakker en je slaap is minder diep.

Onderzoek met slaapregistratie toont aan dat vrouwen in de late luteale fase minder REM-slaap hebben en vaker wakker worden. De slaaparchitectuur verandert letterlijk onder invloed van je hormonen. Dit verklaart waarom je je ondanks voldoende uren in bed toch niet uitgerust voelt.

Je lichaamstemperatuur speelt ook mee. Voor het inslapen moet je kerntemperatuur dalen, maar de hormonale transitie kan dit proces verstoren. Een koele slaapkamer (16-18 graden), een warm bad of douche voor het slapengaan (het afkoelen daarna helpt je temperatuur te verlagen) en luchtige nachtkleding kunnen het verschil maken.

Blauwe lichtblootstelling is in deze fase extra schadelijk voor je slaap. Je melatonineproductie, die toch al onder druk staat door de hormonale veranderingen, wordt verder onderdrukt door schermen. Zet je telefoon en laptop minimaal een uur voor bedtijd weg. Als dat niet lukt, gebruik dan een blauwlichtfilter of een bril die blauw licht blokkeert.

Voeding tegen vochtretentie

Je voedingskeuze heeft een direct effect op hoeveel vocht je vasthoudt. Kalium is het mineraal dat tegengesteld werkt aan natrium en helpt om overtollig vocht af te voeren. De dagelijkse aanbeveling is 3500 mg, maar de meeste vrouwen krijgen daar maar de helft van binnen.

Start je dag met een kaliumbooster. Havermout met plakjes banaan, een handje walnoten en een druppel daghmous honing bevat zowel kalium als magnesium. Beide mineralen helpen tegen vochtretentie en de havermout levert complexe koolhydraten die je bloedsuiker stabiel houden.

Waterrijke groenten en fruit werken als natuurlijke diuretica. Komkommer, watermeloen, selderij, asperges en peterselie zijn uitstekende keuzes. Maak een salade van komkommer, waterkers en avocado met een dressing van olijfolie en citroensap voor een lichte, de-bloatende lunch.

Beperk je zoutinname tot maximaal 5 gram per dag (dat is ongeveer een theelepel). Let op verborgen zout in bewerkte voedingsmiddelen, brood, kaas en sauzen. Kook zelf en gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout voor smaak. Kurkuma heeft bovendien een mild ontstekingsremmend effect dat kan helpen tegen het oncomfortabele gevoel.

Beweging die helpt tegen bloating

Beweging is een van de snelste manieren om bloating te verminderen. Het stimuleert je darmwerking, bevordert de bloedsomloop en helpt overtollig vocht af te voeren via transpiratie. Je hoeft geen intensieve workout te doen, al helpt elke vorm van beweging.

Wandelen na het eten is bijzonder effectief tegen bloating. Een wandeling van 15 tot 20 minuten na je maaltijd stimuleert de maagontlediging en voorkomt het zware, volle gevoel. Maak er een gewoonte van om na de lunch even een blokje om te gaan.

Specifieke yoga-houdingen helpen om opgesloten gas te verplaatsen en je spijsvertering te stimuleren. Wind-relieving pose (apanasana) doe je door op je rug te liggen en je knieen naar je borst te trekken. Twists in zittende of liggende positie masseren je inwendige organen en bevorderen de darmwerking. Ontspannende beweging zoals zachte yoga combineert fysiek comfort met mentale rust.

Zwemmen is een verrassend goede keuze op dag 25. De hydrostatische druk van het water helpt bij het afvoeren van overtollig vocht, terwijl de beweging je darmwerking stimuleert. Bovendien voelt het gewichtloos zijn in water heerlijk wanneer je je opgeblazen en zwaar voelt. Kies voor rustig baantjes trekken in plaats van intensieve intervallen.

Natuurlijke middelen tegen bloating vergeleken

Er bestaan veel natuurlijke middelen die beweren te helpen tegen bloating. Hieronder vergelijken we de meest populaire opties op effectiviteit, werkingsmechanisme en wetenschappelijke onderbouwing.

De combinatie van voldoende water drinken, kaliumrijke voeding en kruidenthee is voor de meeste vrouwen de meest effectieve strategie. Supplementen kunnen aanvullend helpen, maar bespreek langdurig gebruik altijd met je huisarts.

Vruchtbaarheid en afscheiding

Op dag 25 ben je niet vruchtbaar. Je bevindt je 11 dagen na de eisprong, ruim voorbij het vruchtbare venster. Er is geen kans op bevruchting in deze fase van je cyclus.

Je cervixslijm is minimaal of afwezig. Sommige vrouwen merken een licht plakkerige, witte afscheiding die geen vruchtbare kenmerken heeft. Als je juist meer waterige afscheiding opmerkt, kan dit samenhangen met de vochtretentie in je lichaam of met irritatie door de veranderende pH van je vagina.

Een opmerking voor vrouwen die proberen zwanger te worden: als je op dag 25 lichte krampen voelt zonder dat er bloedverlies is, kan dit in zeldzame gevallen implantatie zijn. Maar in de meeste gevallen zijn het gewoon premenstruele krampen. Een zwangerschapstest is op dit moment nog niet betrouwbaar genoeg voor een definitief antwoord. Volgens Thuisarts.nl is het beste moment om te testen de dag dat je menstruatie uitblijft.

Praktische tips voor dag 25

Begin je ochtend met een groot glas lauwwarm water met een schijfje citroen. Dit kickstart je stofwisseling en je nieren, waardoor vochtafvoer eerder op gang komt. Wacht 20 minuten met ontbijten zodat het water zijn werk kan doen.

Draag losse, comfortabele kleding. Een strakke spijkerbroek of riem om je middel verergert het oncomfortabele gevoel van bloating. Kies voor elastische taillebanden, wijde jurken of comfortabele leggings. Je lichaam verdient ruimte in deze fase.

Masseer je buik in cirkelvormige bewegingen met de klok mee. Dit volgt de richting van je darmwerking en kan helpen om opgesloten gas te verplaatsen. Gebruik een lichte olie zoals arganolie om de massage soepeler te laten verlopen. Doe dit 5 minuten voor het slapengaan voor extra ontspanning.

Bereid je slaapomgeving voor. Maak je slaapkamer donker met verduisterende gordijnen, zet de temperatuur op 17-18 graden en leg je telefoon buiten handbereik. Als je moeite hebt met inslapen, probeer een bodyscan meditatie: begin bij je tenen en span elke spiergroep 5 seconden aan om daarna bewust te ontspannen. Werk zo omhoog naar je hoofd.

Neem een warm bad met magnesiumvlokken (Epsom zout) voor het slapengaan. De warmte ontspant je spieren en je huid absorbeert een deel van het magnesium, wat je slaapkwaliteit kan verbeteren. Voeg eventueel een paar druppels lavendelolie toe voor extra ontspanning. De temperatuurdaling na het bad helpt je lichaam om sneller in slaap te vallen.