Op dag 3 van je menstruatiecyclus merk je bij de meeste vrouwen dat de bloeding iets begint af te nemen. De heftigste fase is voorbij, al kun je nog steeds last hebben van krampen, vermoeidheid en een opgeblazen gevoel. Je lichaam is bezig met aanpassen en herstellen. Dit is het perfecte moment om extra aandacht te besteden aan zelfzorg, hydratatie en zachte verzorgingsrituelen die je helpen om weer op te laden.
Inhoudsopgave
- Wat gebeurt er op dag 3 in je lichaam?
- Hormonen: de eerste tekenen van verandering
- De bloeding op dag 3
- Hydratatie en herstel
- Zelfzorgrituelen voor dag 3
- Voeding en supplementen
- Beweging en stretching
- Huidverzorging en lichaamsverzorging
- Slaap en herstel
- Dag 3 checklist
Wat gebeurt er op dag 3 in je lichaam?
Op dag 3 is je baarmoeder al een flink eind gevorderd met het afstoten van het baarmoederslijmvlies. Een groot deel van het endometrium is inmiddels afgevoerd, waardoor de bloeding bij veel vrouwen begint af te nemen. De prostaglandinenproductie daalt geleidelijk, wat betekent dat de baarmoedersamentrekkingen minder krachtig worden en de krampen verminderen. Dit proces verloopt bij elke vrouw anders: sommigen merken al op dag 3 een duidelijke vermindering, terwijl anderen pas op dag 4 of 5 echt verlichting voelen.
Je immuunsysteem is op dag 3 nog steeds iets verzwakt. Onderzoek heeft aangetoond dat de menstruatiefase gepaard gaat met een tijdelijke dip in de immuunfunctie, mede veroorzaakt door de lage oestrogeenspiegels. Oestrogeen speelt namelijk een ondersteunende rol in de afweer. Dit verklaart waarom sommige vrouwen tijdens hun menstruatie vatbaarder lijken voor verkoudheden of zich algemeen wat minder weerbaar voelen. Extra vitamine C en zinkhoudende voedingsmiddelen kunnen je afweer op dit moment ondersteunen.
De spierpijn en gevoeligheid die je op dag 1 en 2 voelde, nemen op dag 3 vaak af. Je lichaam begint langzaam te herstellen van de intensieve inspanning van de afgelopen dagen. Het is een overgangsfase: de piek van de menstruatie ligt achter je, maar je bent nog niet helemaal terug op je normale energieniveau. Geef je lichaam de tijd en de voedingsstoffen die het nodig heeft om dit herstel te voltooien.
Hormonen: de eerste tekenen van verandering
Hoewel je hormonen op dag 3 nog steeds laag zijn, begint er onder de oppervlakte al iets te verschuiven. Het follikelstimulerend hormoon (FSH) dat sinds dag 1 wordt aangemaakt, heeft inmiddels zijn werk gedaan in je eierstokken. Meerdere follikels zijn aan het groeien, en een daarvan begint zich te onderscheiden als de dominante follikel. Deze groeiende follikels produceren kleine hoeveelheden oestrogeen, waardoor het oestrogeenniveau heel langzaam begint te stijgen.
Deze stijging is op dag 3 nog minimaal en je zult er waarschijnlijk nog niets van merken. Maar het is het begin van een proces dat in de komende dagen en weken steeds meer effect zal hebben op hoe je je voelt. Naarmate het oestrogeen stijgt, zal je energie toenemen, je stemming verbeteren en je huid er beter uitzien. De folliculaire fase (de fase na je menstruatie) staat bekend als de fase waarin vrouwen zich het beste voelen, en dag 3 is het prille begin daarvan.
Progesteron blijft op dag 3 nog zeer laag en zal pas significant stijgen na de eisprong, rond dag 15 of 16 van je cyclus. Het luteïniserend hormoon (LH) is eveneens nog laag, maar bouwt zich langzaam op. De echte LH-piek die de eisprong triggert, ligt nog zo'n 10 tot 12 dagen in de toekomst. Je lichaam speelt een lang hormonaal spel, en dag 3 is nog maar het begin van de opbouw naar de volgende eisprong.
De bloeding op dag 3
Bij de meeste vrouwen is de bloeding op dag 3 minder hevig dan op dag 2, maar nog niet voorbij. De kleur van het bloed kan veranderen van helderrood naar een donkerder rood of bruin. Dit is een teken dat de bloeding vertraagt en het bloed langer in de baarmoeder verblijft voordat het wordt afgevoerd. Donkerbruin bloed is oud bloed en volkomen normaal. Sommige vrouwen zien op dag 3 ook kleinere bloedstolsels, wat eveneens geen reden tot zorg is.
Het bloedverlies op dag 3 varieert sterk per vrouw. Vrouwen met een kortere menstruatie (3-4 dagen) merken op dag 3 al een flinke afname, terwijl vrouwen met een langere menstruatie (6-7 dagen) op dag 3 nog relatief hevig kunnen bloeden. De duur en hevigheid van je menstruatie worden beïnvloed door factoren zoals leeftijd, hormonale balans, stress, lichaamsgewicht en of je wel of geen hormonale anticonceptie gebruikt.
Als je normaal gesproken maandverband of tampons met een hoog absorptieniveau gebruikt, kun je op dag 3 mogelijk overstappen naar een lichtere variant. Veel vrouwen kiezen op deze dag voor een dunner maandverband, een tampon met minder absorptie of wisselen naar een menstruatiecup met een kleinere capaciteit. Luister naar je lichaam en wissel je product op tijd, ook als de bloeding minder is. Hygiëne blijft gedurende de hele menstruatie even belangrijk.
Hydratatie en herstel
Na twee dagen van bloedverlies heeft je lichaam op dag 3 extra behoefte aan vocht. Water is essentieel voor het aanmaken van nieuw bloed en het herstellen van je vochtbalans. Probeer minstens 2 liter per dag te drinken, verdeeld over de hele dag. Begin de ochtend met een groot glas lauwwarm water met een schijfje citroen. Dit helpt je spijsvertering op gang en geeft je lichaam direct een vochtboost na een nacht slapen.
Naast water zijn kruidentheeën een uitstekende manier om vocht binnen te krijgen en tegelijkertijd je lichaam te ondersteunen. Brandnetelthee is op dag 3 een slimme keuze, omdat brandnetel van nature ijzer bevat en de bloedvorming kan stimuleren. Frambozenblad thee wordt al eeuwenlang gebruikt als baarmoedertonic en kan helpen om de baarmoederspieren te ontspannen. Bereid een thermoskan met je favoriete kruidenthee en neem deze mee naar je werk of zet hem naast je op de bank.
Vruchtensappen kunnen bijdragen aan je vochtinname, maar kies voor vers geperste varianten zonder toegevoegd suiker. Een glas vers geperst sinaasappelsap biedt niet alleen vocht maar ook vitamine C, dat de ijzeropname bevordert. Vermijd koolzuurhoudende dranken als je last hebt van een opgeblazen gevoel, want het koolzuur kan de gasvorming in je darmen verergeren. Beperk alcohol volledig op dag 3, want alcohol is vochtafdrijvend en kan je herstel vertragen.
Zelfzorgrituelen voor dag 3
Dag 3 is bij uitstek de dag om bewust tijd vrij te maken voor zelfzorg. De ergste klachten nemen af, maar je bent nog niet helemaal de oude. Een warm bad is een van de meest effectieve zelfzorgrituelen tijdens je menstruatie. Het warme water ontspant je spieren (inclusief de baarmoederspieren), verbetert de bloedcirculatie en heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Voeg een handvol Epsom zout (magnesiumsulfaat) toe aan je badwater voor extra spierontspanning.
Gezichtsverzorging kan op dag 3 een klein maar fijn ritueel zijn. Reinig je gezicht grondig, breng een hydraterend masker aan en gun je huid 15 tot 20 minuten om de voedingsstoffen op te nemen. Een masker met honing en havermout is eenvoudig zelf te maken en werkt zowel hydraterend als kalmerend. De arganolie spray is perfect om na het masker je huid een laatste laag hydratatie te geven. De spray maakt het aanbrengen makkelijk en de olie trekt snel in zonder een vet laagje achter te laten.
Schrijven kan ook een vorm van zelfzorg zijn. Pak een notitieboekje en schrijf op hoe je je voelt, lichamelijk en emotioneel. Door je cyclus bij te houden en te noteren welke klachten je op welke dag ervaart, leer je patronen herkennen. Na een paar maanden weet je precies wat je kunt verwachten en hoe je je het beste kunt voorbereiden. Dit gevoel van controle en zelfinzicht is op zichzelf al therapeutisch en helpt je om beter om te gaan met toekomstige cycli.
Voeding en supplementen
Op dag 3 is je lichaam nog steeds bezig met het herstellen van het bloedverlies, dus ijzerrijke voeding blijft een prioriteit. Maar naast ijzer zijn er meer voedingsstoffen die je lichaam nu nodig heeft. Vitamine B12 speelt een cruciale rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en is te vinden in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Vegetariërs en veganisten doen er goed aan om een B12-supplement te overwegen, zeker tijdens de menstruatie.
Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van resterende krampen en algehele ontsteking. Goede bronnen zijn vette vis (zalm, makreel, sardines), walnoten, lijnzaad en chiazaad. Probeer op dag 3 een maaltijd te bereiden met zalm of makreel, of voeg een eetlepel lijnzaad toe aan je ontbijt. Daghmous honing past goed als zoetmiddel in een smoothie met chiazaad en banaan, want naast de natuurlijke zoete smaak bevat het ook mineralen die je lichaam ondersteunen.
Zink is een mineraal dat vaak over het hoofd wordt gezien maar dat een rol speelt bij wondgenezing, immuunfunctie en hormonale balans. Goede bronnen zijn pompoenpitten, cashewnoten, rundvlees, kip en kikkererwten. Magnesium blijft ook op dag 3 relevant voor spierontspanning en stressvermindering. Een handvol amandelen als tussendoortje levert zowel magnesium als gezonde vetten. Vermijd processed food en zorg dat elke maaltijd een combinatie bevat van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
| Supplement | Waarom op dag 3? | Dagelijkse dosering | Voedselbron |
|---|---|---|---|
| IJzer | Compenseert bloedverlies | 14-18 mg (via voeding) | Spinazie, linzen, pompoenpitten |
| Magnesium | Spierontspanning, minder krampen | 200-400 mg | Amandelen, avocado, banaan |
| Omega-3 | Ontstekingsremmend | 250-500 mg EPA/DHA | Zalm, makreel, lijnzaad |
| Vitamine B12 | Aanmaak rode bloedcellen | 2,8 mcg | Eieren, vis, zuivel |
| Zink | Immuunfunctie, herstel | 8-10 mg | Pompoenpitten, cashewnoten |
| Vitamine C | IJzeropname, afweer | 75-90 mg | Paprika, kiwi, sinaasappel |
Beweging en stretching
Op dag 3 is je lichaam vaak klaar voor iets meer beweging dan op dag 1 en 2. De krampen zijn minder intens en je energie begint heel langzaam terug te komen. Dit is een goed moment voor zachte stretching die je hele lichaam doorwerkt. Begin met een paar minuten diepe buikademhaling om je zenuwstelsel te kalmeren en ga dan over op zachte rekoefeningen voor je heupen, onderrug en hamstrings.
Een restorative yogasessie van 20 tot 30 minuten is ideaal voor dag 3. Kies houdingen die je bekken openen en je onderbuik ontspannen. De liggende vlindershouding (supta baddha konasana) opent je heupen en verlicht spanning in het bekkengebied. De kat-koehoudng (afwisselend je rug hol en bol maken op handen en knieën) mobiliseert je wervelkolom en verlicht rugpijn. De liggende draai (jathara parivartanasana) masseert je buikorganen en kan helpen bij spijsverteringsklachten.
Als yoga niets voor je is, overweeg dan een wandeling van 20 tot 30 minuten in een rustig tempo. Wandelen in de buitenlucht combineert lichte cardio met blootstelling aan daglicht, wat je stemming verbetert via de aanmaak van serotonine. Fietsen op een ontspannen tempo is ook een goede optie. Vermijd op dag 3 nog steeds intensieve trainingen, maar luister naar je lichaam. Als je je goed genoeg voelt voor iets meer, is er niets mis mee om het tempo een klein beetje op te voeren.
Huidverzorging en lichaamsverzorging
Je huid is op dag 3 nog steeds gevoeliger dan gemiddeld, maar het ergste is voorbij. Dit is een goed moment om je huid extra te verwennen met voedende producten. Na het douchen of baden is je huid het meest ontvankelijk voor hydratatie. Breng direct een lichaamsolie of bodylotion aan op nog vochtige huid om het vocht in te sluiten. Masseer de olie of lotion in circulaire bewegingen in je huid, met extra aandacht voor droge plekken zoals ellebogen, knieën en schenen.
Voor je gezicht is dag 3 een goed moment om een zachte exfoliatie te doen, mits je huid niet te gevoelig of geïrriteerd is. Een milde scrub met fijne korrels of een enzymatische exfoliant verwijdert dode huidcellen en laat je huid er frisser uitzien. Doe dit maximaal een keer per week en wees voorzichtig rondom eventuele onzuiverheden. Na de exfoliatie breng je een hydraterend serum aan, gevolgd door een crème of olie. Nila poeder kun je mengen met een beetje water of rozenwater tot een pasta en als gezichtsmasker aanbrengen. Het heeft een kalmerende werking op de huid en kan helpen bij het verminderen van roodheid en onzuiverheden.
Vergeet ook je lichaamsverzorging niet te upgraden op dag 3. Je menstruatieproducten kunnen je intieme zone irriteren, dus kies voor zachte, ongeparfumeerde producten in dat gebied. Was je met lauwwarm water en een milde, pH-neutrale waslotion. Vermijd inwendige spoelmiddelen (douches) want die verstoren de natuurlijke vaginale flora. Draag katoenen ondergoed dat ademt en wissel je menstruatieproducten regelmatig. Lees voor meer tips over huidverzorging het artikel over dagcrème voor onzuivere huid.
Slaap en herstel
Goede slaap is op dag 3 cruciaal voor het herstel van je lichaam. Tijdens de slaap produceert je lichaam groeihormoon, dat helpt bij het repareren van weefsels en het aanvullen van je energiereserves. Probeer minstens 7 tot 8 uur te slapen en houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend. Je lichaam herstelt het beste wanneer je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat.
Creëer een ontspannende avondroutine die je helpt om af te winden. Dim het licht in huis een uur voor bedtijd, vermijd blauw licht van schermen (zet je telefoon op nachtmodus of gebruik een blauwlichtfilter) en kies voor rustgevende activiteiten zoals lezen, luisteren naar een podcast of een korte meditatie. Een kopje kamillethee of warme melk met een snufje kaneel kan je helpen om sneller in slaap te vallen.
Als krampen of ongemak je slaap verstoren, experimenteer dan met je slaaphouding. Op je zij slapen met een kussen tussen je knieën vermindert de druk op je onderbuik en onderrug. Een warmwaterkruik in bed kan helpen bij resterende krampen. Draag comfortabele, niet-knellende nachtkleding en zorg dat je slaapkamer koel (rond 18 graden) en donker is. Volgens de Nederlandse Slaapvereniging heeft de menstruatiecyclus een meetbare invloed op slaapkwaliteit, en zijn deze aanpassingen effectief om de slaap te verbeteren tijdens de menstruatiefase.
Dag 3 checklist
Gebruik deze checklist om dag 3 zo comfortabel mogelijk door te komen. Begin de ochtend met een groot glas water en een voedzaam ontbijt met ijzer en vitamine C. Neem een warm bad of douche en besteed extra aandacht aan huidverzorging. Plan een lichte bewegingssessie in, of het nu een wandeling, zachte yoga of simpelweg wat stretches zijn.
Bereid je maaltijden voor met voedingsmiddelen die je lichaam ondersteunen: denk aan zalm, spinazie, quinoa, noten en zaden. Drink gedurende de dag minstens 2 liter water of kruidenthee. Neem de tijd voor een zelfzorgmoment, of dat nu een gezichtsmasker is, journaling of gewoon een halfuur op de bank met een goed boek.
Luister boven alles naar je lichaam. Als je je goed voelt, is er ruimte om wat meer te doen dan op dag 1 en 2. Als je nog steeds moe bent of krampen hebt, gun jezelf dan de rust die je nodig hebt. Elke vrouw is anders en elke cyclus kan verschillen. Er is geen goed of fout, alleen wat op dit moment het beste voelt voor jou. De menstruatiefase is een fase van loslaten en herstellen, en dag 3 is het punt waarop het herstel echt begint.