Op dag 22 van je menstruatiecyclus neemt oestrogeen weer afscheid. De secundaire piek is voorbij en beide hormonen beginnen nu geleidelijk te dalen. Voor veel vrouwen is dit de dag waarop de eerste tekenen van PMS zich melden: een iets kortere lont, lichte hoofdpijn, gespannen borsten of een onverklaarbare behoefte aan chocolade. Het goede nieuws is dat je met de juiste aanpak deze klachten kunt verzachten voordat ze echt hinderlijk worden.
Inhoudsopgave
- Hormonen op dag 22: het begin van de daling
- PMS: wat het is en waarom het nu begint
- De meest voorkomende vroege PMS-klachten
- Voeding tegen PMS-klachten
- Beweging als PMS-remedie
- Emotioneel welzijn en prikkelbaarheid
- Huidverzorging en hormonale acne
- Slaap en herstel op dag 22
- Vruchtbaarheid en de late luteale fase
- Strategieen voor de komende dagen
Hormonen op dag 22: het begin van de daling
Na de secundaire oestrogeenpiek van dag 20 en 21 begint oestrogeen op dag 22 weer te dalen. Deze daling is significanter dan de geleidelijke afname na de eisprong, omdat het lichaam nu ook begint met de afbouw van de progesteronproductie. Het corpus luteum, dat tot nu toe betrouwbaar progesteron en oestrogeen heeft geproduceerd, begint tekenen van veroudering te vertonen als er geen HCG-signaal van een embryo is ontvangen.
Progesteron is op dag 22 nog relatief hoog, maar de piekwaarden van dag 19-20 zijn voorbij. De daling is nog subtiel en wordt de komende dagen sterker. Het is deze geleidelijke afname van beide hormonen die de cascade van PMS-symptomen in gang zet. Je lichaam reageert niet zozeer op de absolute hormoonwaarden, maar op de snelheid waarmee ze veranderen.
Serotonine, de neurotransmitter die je stemming, slaap en eetlust reguleert, is direct gekoppeld aan oestrogeenspiegels. Wanneer oestrogeen daalt, daalt serotonine mee. Dit verklaart de klassieke PMS-trifecta: prikkelbaarheid (minder emotionele buffer), slaapproblemen (serotonine is een voorloper van melatonine) en trekkingen naar zoet en koolhydraten (je lichaam zoekt snelle serotonine-boosters).
PMS: wat het is en waarom het nu begint
Het premenstrueel syndroom (PMS) treft naar schatting 75 tot 85 procent van alle vrouwen in meerdere of mindere mate. Het omvat een breed scala aan fysieke en emotionele symptomen die optreden in de luteale fase en verdwijnen zodra de menstruatie begint. Dag 22 is voor veel vrouwen het startpunt, hoewel sommigen al eerder of juist later klachten ervaren.
PMS wordt niet veroorzaakt door te veel of te weinig van een bepaald hormoon, maar door de gevoeligheid van je zenuwstelsel voor hormonale schommelingen. Vrouwen met PMS hebben vaak normale hormoonspiegels, maar hun hersenen reageren sterker op de fluctuaties. Dit verklaart waarom sommige vrouwen nauwelijks last hebben van PMS terwijl anderen er ernstig onder lijden, ondanks vergelijkbare hormoonwaarden.
PMDS (premenstruele dysfore stoornis) is de ernstige variant van PMS en treft 3 tot 8 procent van de vrouwen. Bij PMDS zijn de symptomen zo hevig dat ze het dagelijks functioneren ernstig belemmeren. Als je elke cyclus extreme stemmingswisselingen, depressieve gevoelens of angst ervaart in de luteale fase, is het raadzaam om dit met je huisarts te bespreken. PMDS is een erkende aandoening waarvoor behandelingen beschikbaar zijn.
De meest voorkomende vroege PMS-klachten
Borstgevoeligheid is vaak het eerste teken van naderende PMS. De borsten voelen zwaar, gespannen en pijnlijk aan, vooral aan de zijkanten en onderkant. Dit wordt veroorzaakt door de combinatie van progesteron (dat de melkklieren stimuleert) en waterretentie in het borstweefsel. Een goed ondersteunende BH, bij voorkeur zonder beugels, kan de klachten verlichten.
Een opgeblazen gevoel en gewichtstoename van 1 tot 2 kilogram zijn normaal rond dag 22. Dit is geen vettoename maar vochtretentie. Progesteron en het dalende oestrogeen beïnvloeden de aldosteronproductie, een hormoon dat de vochthuishouding reguleert. Het vocht accumuleert vooral in de buik, borsten, handen en voeten. Dit verdwijnt vanzelf in de eerste dagen van de menstruatie.
Hoofdpijn en migraine kunnen optreden door de oestrogeendaling. Oestrogeen beïnvloedt de bloedvaten in de hersenen, en een snelle daling kan vaatverwijding en hoofdpijn veroorzaken. Vrouwen die gevoelig zijn voor menstruele migraine, merken dat de klachten beginnen zodra oestrogeen daalt. Magnesium, riboflavine (vitamine B2) en CoQ10 zijn supplementen die in onderzoek een preventief effect hebben laten zien bij menstruele migraine.
Verhoogde eetlust, vooral voor zoet en vettig voedsel, is een van de bekendste PMS-symptomen. De daling van serotonine zorgt ervoor dat je lichaam naar snelle bronnen van dit welbevindenshormoon zoekt. Chocolade is niet voor niets het stereotype PMS-voedsel: het bevat tryptofaan (voorloper van serotonine), magnesium en fenylethylamine (een stemmingsverbeteraar).
Voeding tegen PMS-klachten
Voeding is een van de krachtigste wapens tegen PMS. Calcium staat bovenaan de lijst: meerdere gerandomiseerde studies hebben aangetoond dat 1200 mg calcium per dag PMS-symptomen met 30 tot 50 procent kan verminderen. Zuivelproducten (yoghurt, kaas, melk), sardines met graat, tahini en broccoli zijn goede bronnen. Als je geen zuivel eet, overweeg een calciumsupplement.
Magnesium is een close second. Het vermindert waterretentie, verlicht krampen, verbetert de slaap en stabiliseert de stemming. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300 tot 400 mg. Donkere chocolade (70 procent cacao of meer), amandelen, cashewnoten, spinazie en avocado zijn magnesiumbommetjes. Een warm bad met magnesiumzout (Epsom salt) is een alternatieve manier om magnesium op te nemen via de huid.
Beperk zout om vochtretentie te verminderen. Processed food, chips, soep uit blik en kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak verborgen natrium. Kook zelf met verse ingrediënten en gebruik kruiden in plaats van zout voor smaak. Kaliumrijke voeding (banaan, avocado, zoete aardappel) helpt de natriumbalans te herstellen en vocht af te voeren.
Verminder cafeïne en alcohol. Cafeïne kan angst en prikkelbaarheid verergeren en de slaapkwaliteit verminderen. Alcohol verstoort de hormonale balans en verhoogt oestrogeenspiegels, wat PMS-klachten kan verergeren. Vervang koffie door groene thee (minder cafeïne, meer L-theanine voor kalmte) en alcohol door kruidenthee met daghmous honing voor een verwennend alternatief.
Beweging als PMS-remedie
Beweging is wetenschappelijk bewezen effectief tegen PMS. Aerobe oefening stimuleert de productie van endorfinen, je lichaamseigen pijnstillers en stemmingsverbeteraars. Een studie in het Journal of Women's Health toonde aan dat vrouwen die drie keer per week matig intensief bewogen, significant minder PMS-klachten rapporteerden dan vrouwen die inactief waren.
Op dag 22 is een combinatie van aerobe beweging en stretching ideaal. Een wandeling van 30 minuten op een tempo waarbij je licht buiten adem raakt, gevolgd door 15 minuten yoga of stretching. Dit combineert de endorfine-boost van cardio met de stressverlagende werking van stretching. De parasympathische activering door stretching helpt je zenuwstelsel om te kalmeren.
Zwemmen is een uitstekende PMS-sport. Het water ondersteunt je lichaam (prettig bij een opgeblazen gevoel), de temperatuur kan pijnlijke borsten verlichten en de ritmische beweging heeft een kalmerende werking. Als je last hebt van hoofdpijn, kan lichte beweging helpen door de bloeddoorstroming te verbeteren, maar vermijd intensieve training die de hoofdpijn kan verergeren.
Emotioneel welzijn en prikkelbaarheid
De oestrogeendaling op dag 22 kan zich vertalen in prikkelbaarheid, huilerigheid of een gevoel van overweldiging. Dingen die je normaal makkelijk van je af laat glijden, kunnen vandaag disproportioneel zwaar voelen. Dit is geen karakter zwakte, het is neurochemie. Je serotonineproductie is lager en je emotionele buffer is smaller.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) technieken kunnen helpen om PMS-gerelateerde prikkelbaarheid te beheersen. De basis is simpel: herken de gedachte ("alles gaat mis"), evalueer hem (klopt dat echt?) en formuleer een realistischer alternatief ("ik heb een moeilijke dag door mijn hormonen, morgen kan het beter zijn"). Dit verandert je hormonen niet, maar het voorkomt dat je op basis van een tijdelijk gekleurd wereldbeeld beslissingen neemt die je later betreurt.
Communiceer met je omgeving. Vertel je partner, huisgenoten of collega's dat je in een lastige cyclusfase zit. Je hoeft niet in detail te treden, een simpel "ik ben vandaag wat prikkelbaar, het heeft niets met jou te maken" kan misverstanden voorkomen en je de ruimte geven die je nodig hebt.
Begrens je prikkels. Zet sociale media uit als het je irriteert, draag oordopjes als geluiden je storen en zeg "nee" tegen verplichtingen die geen prioriteit zijn. Je energiereserve is kleiner dan normaal en het is slim om die reserves te besteden aan dingen die ertoe doen.
Huidverzorging en hormonale acne
Dag 22 is het moment waarop hormonale acne begint te ontstaan, ook al is het nog niet zichtbaar. De combinatie van hoge progesteronspiegels (talgproductie) en dalend oestrogeen (minder huidbescherming) creëert de perfecte omstandigheden voor verstopte poriën. De puistjes die je over drie tot vijf dagen ziet, beginnen nu onderhuids te vormen.
Preventieve huidverzorging is op dag 22 cruciaal. Reinig twee keer per dag met een zachte reiniger. Gebruik een serum met niacinamide om de talgproductie te reguleren en de poriën te verkleinen. Nila zeep is een natuurlijke reiniger met zuiverende eigenschappen die de huid schoonmaakt zonder de barrière te beschadigen.
Spot-treat ontstekingsplekken met benzoylperoxide (2,5 procent) of tea tree olie (verdund). Vermijd het uitknijpen van puistjes, zeker nu je huid gevoeliger is voor littekenvorming. Een kleimasker (kaolin of bentoniet) een keer per week absorbeert overtollig talg en houdt de poriën schoon. Lees meer over het aanpakken van onzuiverheden in ons artikel over dagcrème voor onzuivere huid.
Slaap en herstel op dag 22
De slaapkwaliteit kan op dag 22 beginnen te verslechteren. De daling van serotonine beïnvloedt de productie van melatonine, het slaaphormoon. Tegelijkertijd blijft je lichaamstemperatuur verhoogd door het nog hoge progesteron, wat het inslapen kan bemoeilijken. Veel vrouwen merken dat ze vaker wakker worden, minder diep slapen of met nachtelijke zweettriggers te maken hebben.
Slaaphygiëne wordt nu extra relevant. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend. Vermijd schermen een uur voor bedtijd of gebruik een blauwlichtfilter. Houd je slaapkamer koel (16 tot 18 graden), donker en stil. Een routinematig slaaprutueel (warm bad, lezen, ademhalingsoefeningen) geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om af te schakelen.
Magnesium voor het slapengaan kan helpen. Magnesiumbisglycinaat is de vorm die het best opneembaar is en het minste effect op de darmen heeft. Begin met 200 mg en verhoog indien nodig tot 400 mg. Kamillethee, passiebloem en valeriaan zijn kruiden met mild sederende eigenschappen die je in een avondthee kunt combineren.
Vruchtbaarheid en de late luteale fase
Op dag 22 is de innesteling, als die plaatsvindt, waarschijnlijk voltooid of in de laatste fase. Het embryo heeft zich in het baarmoederslijmvlies genesteld en de trofoblast begint HCG te produceren. Dit hormoon stuurt een signaal naar het corpus luteum om door te gaan met de progesteronproductie, waardoor het slijmvlies intact blijft en de menstruatie uitblijft.
Als er geen innesteling heeft plaatsgevonden, begint het corpus luteum te degenereren. Zonder het HCG-signaal vermindert het geleidelijk zijn productie van progesteron en oestrogeen. Deze afname wordt de komende dagen sterker en leidt uiteindelijk tot het loslaten van het baarmoederslijmvlies: de menstruatie.
Voor vrouwen die zwanger proberen te worden, is dag 22 nog steeds te vroeg voor een betrouwbare zwangerschapstest in de meeste gevallen. Sommige ultragevoelige tests (die 10 mIU/ml HCG detecteren) kunnen op de vroegst mogelijke dag een vaag positief lijntje laten zien, maar de kans op een vals negatief resultaat is groot. Wacht tot minstens dag 25 of de eerste dag van je verwachte menstruatie. Meer informatie over vruchtbaarheid en de menstruatiecyclus vind je op de website van het UMCG afdeling Gynaecologie.
Strategieen voor de komende dagen
Dag 22 is het moment om je PMS-strategie te activeren. Bereid je voor op de komende dagen door je agenda te ontlasten, comfortvoedsel in te slaan en je selfcare-routine op te schalen. Hoe eerder je begint, hoe milder de symptomen.
| PMS-strategie | Wat het doet | Hoe vaak |
|---|---|---|
| Calcium (1200 mg/dag) | Vermindert PMS-symptomen met 30-50% | Dagelijks, hele cyclus |
| Magnesium (300-400 mg/dag) | Vermindert krampen, waterretentie, slaapproblemen | Dagelijks, luteale fase |
| Aerobe beweging (30 min) | Verhoogt endorfinen, verbetert stemming | 3x per week minimum |
| Zoutbeperking | Vermindert vochtretentie en opgeblazenheid | Dagelijks, luteale fase |
| Slaaphygiene | Verbetert slaapkwaliteit ondanks hormonale veranderingen | Dagelijks |
| Stressmanagement | Verlaagt cortisol, beschermt serotonine | Dagelijks, 10-15 min |
Maak een boodschappenlijst met PMS-vriendelijke voeding: donkere chocolade (70 procent cacao), bananen, amandelen, yoghurt, spinazie, zalm, zoete aardappelen en havermout. Heb deze producten in huis zodat je niet in de verleiding komt om ongezonde snacks te halen wanneer de trek toeslaat.
Bereid je slaapomgeving voor. Wissel je warme dekbed eventueel in voor een dunner exemplaar of gebruik lagenkleding in bed. Zet een glas water naast je bed en leg je telefoon buiten handbereik. Overweeg om eerder naar bed te gaan dan normaal, je lichaam heeft extra rust nodig in deze fase.
Onthoud dat PMS tijdelijk is. De klachten die vandaag beginnen, zijn over een week verdwenen. Elke cyclus biedt de kans om je strategie te verfijnen. Noteer wat werkt en wat niet, en bouw cyclus na cyclus aan een persoonlijke toolkit die je door de lastige dagen heen helpt. Arganolie als onderdeel van een verwennend avondritueel kan je selfcare-routine verrijken en je huid tegelijkertijd beschermen tegen de hormonale stress van de komende dagen.