Welke slaaphouding is het beste voor je rug?

Op je rug slapen met een kussen onder je knieën is over het algemeen de beste slaaphouding voor je rug. Je gewicht wordt gelijkmatig verdeeld en je wervelkolom blijft in een neutrale positie. Op je zij slapen met een kussen tussen je knieën is een goed alternatief.

Is op je buik slapen slecht voor je rug?

Ja, buikligging is de slechtste slaaphouding voor je rug. Je onderrug wordt in een holle stand gedwongen en je nek moet de hele nacht gedraaid staan. Dit kan leiden tot rugpijn, nekpijn en zelfs hoofdpijn. Probeer af te wennen en op je zij of rug te slapen.

Hoe wen je af van op je buik slapen?

Gebruik een lichaamskussen om jezelf op je zij te houden, of naai een tennisbal in de voorkant van je pyjama. Begin met op je zij in te slapen met een kussen tegen je borst. Het kost een paar weken, maar de meeste mensen wennen er vrij snel aan.

Welk kussen is het beste bij rugpijn?

Dat hangt af van je slaaphouding. Rugliggers hebben een vrij plat kussen nodig, zijslapers een dikker kussen dat de ruimte tussen schouder en oor opvult, en buikslapers een heel plat of geen kussen. Een extra kussen onder of tussen je knieën is altijd een goed idee bij rugpijn.

Hoe hard moet je matras zijn bij rugpijn?

Een matras met medium stevigheid werkt voor de meeste mensen met rugpijn het beste. Te zacht laat je heupen wegzakken, te hard creëert drukpunten. Vervang je matras als die ouder is dan acht tot tien jaar, want dan verliest hij zijn ondersteuning.

Kan een slechte slaaphouding een hernia veroorzaken?

Een slechte slaaphouding alleen veroorzaakt zelden een hernia, maar het kan bestaande rugproblemen verergeren en het herstel vertragen. Bij een hernia is de foetushouding op je zij of op je rug slapen met verhoogde benen het meest comfortabel.

Beste slaaphouding voor je rug? Zo voorkom je rugpijn

Je wordt 's ochtends wakker en nog voordat je je wekker hebt uitgezet, voel je het al: een stijve, pijnlijke rug. Herkenbaar? De manier waarop je slaapt heeft enorm veel invloed op hoe je rug zich voelt. De beste slaaphouding voor je rug kan het verschil maken tussen fris wakker worden of de dag starten met klachten. In dit artikel lees je precies welke houding het beste werkt, wat je moet vermijden en hoe je vanavond al beter kunt slapen.

Kort antwoord: De beste slaaphouding voor je rug is op je rug met een kussen onder je knieen. In deze positie blijft je wervelkolom neutraal en worden je spieren en gewrichten het minst belast. Slaap je liever op je zij? Dat kan prima, zolang je een stevig kussen tussen je knieen legt. Buikslapen is de slechtste optie, omdat je nek en onderrug daarbij in een onnatuurlijke draai worden geduwd. Met het juiste matras, kussen en een paar simpele aanpassingen kun je vanavond al pijnvrij slapen.

Op je rug slapen: de beste keuze

Van alle slaaphoudingen is op je rug slapen veruit het beste voor je wervelkolom. In rugligging wordt je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over het hele oppervlak van het matras, waardoor er geen extra druk ontstaat op specifieke punten in je rug. Je wervelkolom blijft in een natuurlijke, neutrale positie en je spieren krijgen de kans om volledig te ontspannen. Fysiotherapeuten en orthopeden adviseren deze houding dan ook het vaakst aan mensen met rugklachten.

Het belangrijkste bij rugligging is dat je een kussen onder je knieen legt. Zonder dat kussen trekt het gewicht van je benen aan je onderrug, waardoor er een holle rug ontstaat. Een opgerold handdoek of een speciaal kniekussen (te koop bij Beter Bed vanaf ongeveer 15 euro) lost dit probleem direct op. Door je knieen licht gebogen te houden, kantelt je bekken iets naar achteren en verdwijnt de spanning in je lumbale wervels. Je voelt het verschil meteen de eerste nacht.

Ongeveer 8 procent van de Nederlanders slaapt standaard op de rug. Dat is verrassend weinig, want het is de gezondste positie. Als je nu op je zij of buik slaapt, kun je jezelf geleidelijk omtrainen. Begin elke avond op je rug, met het kussen onder je knieen, en blijf zo liggen totdat je in slaap valt. De eerste weken val je waarschijnlijk terug in je oude houding, maar na drie tot vier weken went je lichaam aan de nieuwe positie. Geduld is hierbij onmisbaar.

Op je zij slapen en je rug

Op je zij slapen is na rugligging de op een na beste slaaphouding voor je rug, en het is verreweg de populairste: zo'n 60 procent van de mensen slaapt op de zij. Het grote voordeel is dat je wervelkolom relatief recht blijft, mits je de juiste ondersteuning gebruikt. Bovendien is zijligging beter voor de ademhaling en vermindert het snurken, wat het een goede optie maakt als je partner daar last van heeft.

De sleutel bij zijligging is een stevig kussen tussen je knieen. Zonder dat kussen zakt je bovenste been naar voren en draait je bekken mee, wat een scheve belasting op je onderrug veroorzaakt. Een kussen tussen je knieen houdt je heupen, bekken en wervelkolom op een lijn. Het hoeft geen duur exemplaar te zijn: een gewoon slaapkussen dat je dubbelvouwt werkt prima, maar een ergonomisch kniekussen van bijvoorbeeld Mediflow of Tempur (rond de 25 tot 40 euro) behoudt zijn vorm beter gedurende de nacht.

Let ook op welke kant je kiest. Als je last hebt van maagzuur of reflux, slaap dan op je linkerzij, want in die positie ligt je maag lager dan je slokdarm. Voor je rug maakt links of rechts in principe niet uit, zolang je niet de hele nacht op dezelfde kant ligt. Wissel regelmatig van zij om eenzijdige belasting te voorkomen. Heb je last van schouderpijn? Kies dan de kant waar je schouder het minste protesteert en ondersteun je bovenarm met een extra kussen.

Waarom buikslapen slecht is voor je rug

Als er een slaaphouding is die je rug echt geen plezier doet, dan is het buikslapen. In deze positie wordt je onderrug in een holle stand geduwd omdat je buik naar beneden zakt in het matras. Dat zorgt voor aanhoudende druk op de facetgewrichten van je lumbale wervels, precies de gewrichten die bij veel mensen al gevoelig zijn. Daarnaast moet je je hoofd naar een kant draaien om te ademen, waardoor ook je nekwervels de hele nacht in een geroteerde stand liggen.

De gevolgen van jarenlang buikslapen zijn niet mals. Veel mensen die chronisch op hun buik slapen, ontwikkelen op den duur klachten aan de onderrug, nek en soms zelfs tintelingen in de armen door beknelde zenuwen. Het probleem is dat de klachten sluipend komen. Je merkt misschien dat je steeds vaker stijf wakker wordt, of dat je 's ochtends een dof gevoel hebt in je onderrug dat pas na een uur bewegen verdwijnt. Als je jezelf hierin herkent, is het echt de moeite waard om je slaaphouding te veranderen.

Afkicken van buikslapen is niet makkelijk, want je lichaam is eraan gewend. Een beproefde truc is om een tennisbal in een sok vast te naaien aan de voorkant van je slaapshirt. Elke keer dat je op je buik rolt, voel je de bal en draai je automatisch terug. Het klinkt vreemd, maar het werkt. Een andere optie is een langwerpig lichaamskussen waartegen je half op je zij leunt, zodat je het gevoel van buikligging nabootst zonder de nadelen. Na een paar weken mist je de buikligging niet meer.

Het juiste kussen bij rugpijn

Je kussen speelt een grotere rol dan je misschien denkt. Een kussen dat te hoog of te plat is, brengt je nekwervels uit de lijn met de rest van je wervelkolom, en dat voel je door in je hele rug. Het ideale kussen houdt je hoofd en nek in een neutrale positie, alsof je rechtop staat. De juiste dikte hangt af van je slaaphouding en de breedte van je schouders.

Slaap je op je rug, dan heb je een relatief dun kussen nodig van ongeveer 8 tot 10 centimeter. Een te dik kussen duwt je hoofd naar voren en belast je nekspieren. Bij zijligging heb je juist een dikker kussen nodig (10 tot 14 centimeter), omdat de afstand tussen je matras en je hoofd groter is. Memory foam kussens passen zich goed aan de vorm van je hoofd aan. Het IKEA Klubbsporre kussen (rond de 30 euro) scoort goed in tests en is een betaalbare instap. Wil je meer investeren, dan is het Tempur Original Queen kussen (rond 100 euro) een populaire keuze die jarenlang meegaat.

Vervang je kussen regelmatig. Een kussen dat er nog goed uitziet, kan van binnen al zijn veerkracht verloren hebben. De vuistregel is om een synthetisch kussen elke twee jaar te vervangen en een memory foam kussen elke drie tot vier jaar. Test je kussen door het dubbel te vouwen: springt het niet meer terug in zijn oorspronkelijke vorm, dan is het tijd voor een nieuw exemplaar. Een goed kussen is misschien de goedkoopste investering die je kunt doen voor een gezonde rug.

Welk matras past bij rugklachten?

Je matras is het fundament van een goede nachtrust en een gezonde rug. Te zacht en je wervelkolom zakt door, te hard en je drukpunten worden niet ontlast. Het ideale matras voor de meeste mensen met rugklachten is medium-stevig: stevig genoeg om je wervelkolom te ondersteunen, maar zacht genoeg om de contouren van je lichaam op te vangen. In onderzoek van de Universiteit van Oklahoma bleek dat een nieuw, medium-stevig matras bij 63 procent van de deelnemers met rugpijn leidde tot minder klachten binnen vier weken.

De matrasmarkt is enorm en de prijsverschillen zijn groot. Een pocketveringmatras met een toplaag van koudschuim of latex is voor veel mensen een goede keuze. De Emma Original (vanaf 350 euro voor een eenpersoonsmatras) is al jarenlang een bestseller en biedt goede ondersteuning voor rugpijn. Bij Beter Bed kun je de Auping Evolve testen, die wat duurder is (vanaf 700 euro) maar uitstekend scoort op wervelkolomondersteuning. Ga altijd in de winkel proefliggen, liefst minimaal 15 minuten per matras, en breng als het kan je eigen kussen mee.

Een matras gaat gemiddeld 8 tot 10 jaar mee. Slaap je op een matras dat ouder is, dan is de kans groot dat het matras is doorgezakt op de plekken waar je het meest ligt. Controleer dit door een bezemsteel over de lengte van het matras te leggen. Zie je opvallende dalen, dan is het tijd voor een nieuw matras. Een goede tussenoplossing is een matrastopper (vanaf 80 euro bij Ikea), die het comfort van een verouderd matras tijdelijk verbetert. Voor je algehele slaapkwaliteit kan het trouwens ook interessant zijn om honing in een kopje kamillethee te doen voor het slapengaan, een rustgevend ritueel dat al eeuwen wordt gebruikt.

Slaapgewoontes die rugpijn verergeren

Het is niet alleen je slaaphouding die bepaalt hoe je rug zich voelt. Een hele reeks dagelijkse gewoontes rondom je slaap kan rugklachten verergeren of juist verminderen. Het herkennen en aanpassen van deze gewoontes levert vaak sneller resultaat op dan je verwacht.

Een van de grootste boosdoeners is je telefoon of laptop gebruiken in bed. Als je halfzittend in je kussens hangt om Netflix te kijken of door social media te scrollen, buigt je bovenrug naar voren in een onnatuurlijke ronding. Je nekspieren moeten continu werken om je hoofd overeind te houden, en na een uur in deze houding heb je al een behoorlijke belasting op je bovenrug en nek opgebouwd. Gebruik je telefoon alleen zittend aan tafel of op de bank en maak van je slaapkamer een schermvrije zone. Voel je je ondanks voldoende uren slaap toch moe? Lees dan ons artikel over veel slapen en toch moe, want slaapkwaliteit telt zwaarder dan slaapkwantiteit.

Andere gewoontes die je rug belasten zijn onder meer in een koud bed stappen (koude spieren verkrampen sneller), te lang in dezelfde houding liggen zonder te bewegen, en met opgetrokken knieen tot aan je borst slapen in foetushouding. Die foetushouding lijkt comfortabel, maar bij een strak opgerolde positie worden je tussenwervelschijven aan de voorkant samengedrukt en aan de achterkant opgerekt, wat bij mensen met een hernia of discusklachten extra pijn kan veroorzaken. Probeer je knieen in zijligging op heupniveau te houden in plaats van ze helemaal op te trekken.

Strekoefeningen voor het slapengaan

Vijf minuten rekken voor het slapengaan kan een wereld van verschil maken voor je rug. Lichte stretches ontspannen de spieren die overdag zijn verkort door zitten, en helpen je wervelkolom om weer in een neutrale stand te komen. Het gaat niet om zware oefeningen, maar om rustige bewegingen die je lichaam klaarmaken voor de nacht.

Begin met de knie-naar-borst oefening. Ga op je rug liggen, trek een knie naar je borst en houd hem daar 20 tot 30 seconden vast. Wissel daarna van been. Deze stretch rekt je onderrugspieren en je bilspieren, twee spiergroepen die bij veel mensen chronisch gespannen zijn. Doe daarna de draaiende stretch: blijf op je rug liggen, breng je knieen samen naar een kant en kijk met je hoofd de andere kant op. Houd 20 seconden vast en wissel van kant. Deze oefening mobiliseert je wervelkolom en verlicht spanning in de flanken van je romp. Een heerlijke manier om jezelf te verwennen na het stretchen is arganolie op je droge huid aanbrengen, zodat je ontspannen en verzorgd in bed stapt.

De cat-cow stretch is een andere aanrader. Ga op handen en knieen zitten, adem in en laat je buik naar beneden zakken terwijl je je hoofd optilt (cow). Adem uit, rond je rug en duw je kin naar je borst (cat). Herhaal dit 10 keer in een rustig tempo. Deze oefening is bijzonder effectief omdat hij de hele wervelkolom in beweging brengt. Volgens Thuisarts.nl is dagelijkse beweging en stretching een van de belangrijkste manieren om rugklachten te verminderen en te voorkomen. Maak er een vast ritueel van, net als tandenpoetsen, en je rug bedankt je binnen een paar weken.