Beste slaaphouding voor je rug: zo voorkom je rugpijn

Je wordt ’s ochtends wakker en nog voordat je je wekker hebt uitgezet, voel je het al: een stijve, pijnlijke rug. Herkenbaar? De manier waarop je slaapt heeft enorm veel invloed op hoe je rug zich voelt. De beste slaaphouding voor je rug kan het verschil maken tussen fris wakker worden of de dag starten met klachten. In dit artikel lees je precies welke houding het beste werkt, wat je moet vermijden en hoe je vanavond al beter kunt slapen.

Waarom de beste slaaphouding voor je rug zo belangrijk is

Je brengt gemiddeld een derde van je leven slapend door. Dat zijn zo’n acht uur per nacht waarin je wervelkolom in een bepaalde positie ligt. Als die positie niet goed is, staan je spieren en gewrichten de hele nacht onder spanning. Het gevolg is dat je wakker wordt met pijn, stijfheid of een vervelend gevoel in je onderrug, nek of schouders.

De beste slaaphouding voor je rug is een houding waarbij je wervelkolom in een neutrale positie blijft. Dat betekent dat de natuurlijke kromming van je rug behouden blijft, zonder dat er extra druk komt op bepaalde punten. Veel mensen beseffen niet dat hun slaaphouding de oorzaak is van hun rugklachten en zoeken de oplossing bij pijnstillers of fysiotherapie, terwijl een simpele aanpassing in bed al enorm kan helpen.

Op je rug slapen: de beste slaaphouding voor je rug

Van alle slaaphoudingen is op je rug slapen over het algemeen de beste keuze voor je rug. In deze positie wordt je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over het grootste oppervlak. Je wervelkolom blijft in een neutrale stand en er komt geen extra druk op je schouders, heupen of knieën.

Om het nog comfortabeler te maken, kun je een klein kussen of opgerold handdoekje onder je knieën leggen. Dit ondersteunt de natuurlijke kromming van je onderrug en voorkomt dat je bekken naar voren kantelt. Gebruik daarnaast een kussen dat je hoofd ondersteunt zonder je nek te ver naar voren te duwen. Een kussen dat te hoog is, brengt je hele wervelkolom uit balans.

Het enige nadeel van op je rug slapen is dat het snurken kan verergeren. Heb je last van een verstopte neus of snurkproblemen? Dan is op je zij slapen misschien een beter alternatief.

Op je zij slapen en de beste slaaphouding voor je rug

Op je zij slapen is na rugligging de op een na beste slaaphouding voor je rug. Meer dan de helft van alle mensen slaapt het liefst op de zij, en dat is prima, zolang je het goed doet. De sleutel zit in het recht houden van je wervelkolom. Als je op je zij ligt zonder ondersteuning, zakt je bovenste been naar voren en draait je bekken mee. Dat veroorzaakt een verdraaiing in je onderrug die de hele nacht aanhoudt.

Leg daarom altijd een kussen tussen je knieën als je op je zij slaapt. Dit houdt je heupen op gelijke hoogte en voorkomt die rotatie in je onderrug. Kies een kussen voor je hoofd dat dik genoeg is om de ruimte tussen je schouder en oor op te vullen, zodat je nek niet opzij knikt.

Een variatie op zijligging is de foetushouding, waarbij je met opgetrokken knieën ligt. Dit kan prettig aanvoelen, maar trek je knieën niet te ver op. Als je te veel opkrult, buigt je onderrug te sterk en kun je juist met meer stijfheid wakker worden.

Waarom op je buik slapen slecht is voor je rug

Als je op zoek bent naar de beste slaaphouding voor je rug, dan is buikligging helaas de slechtste optie. Op je buik slapen dwingt je onderrug in een overmatige holle stand. Je wervelkolom buigt naar achteren door en de facetgewrichtjes in je rug worden samengedrukt. Dat is een recept voor rugpijn.

Daar komt bij dat je je hoofd de hele nacht naar links of rechts moet draaien om te kunnen ademen. Die extreme nekrotatie kan leiden tot nekpijn, hoofdpijn en zelfs tintelingen in je armen. De combinatie van een overbelaste onderrug en een verdraaide nek maakt buikligging verreweg de minst gunstige slaaphouding.

Kun je echt niet anders dan op je buik slapen? Leg dan een plat kussen onder je buik en bekken om de druk op je onderrug te verminderen. Gebruik een heel plat hoofdkussen of slaap zelfs zonder kussen onder je hoofd. Dit vermindert de hoek van je nekrotatie.

De beste slaaphouding voor je rug bij lage rugpijn

Heb je specifiek last van lage rugpijn? Dan is de beste slaaphouding voor je rug op dit moment waarschijnlijk op je rug met een kussen onder je knieën. Deze positie tilt je benen lichtjes op, waardoor je bekken naar achteren kantelt en de druk op je lumbale wervelkolom afneemt. Veel mensen met lage rugklachten ervaren in deze houding direct verlichting.

Een alternatief dat ook goed werkt bij lage rugpijn is op je zij slapen met een stevig kussen tussen je knieën en een klein kussen of handdoekje in je taille. Die extra ondersteuning in je taille voorkomt dat je wervelkolom doorbuigt. Experimenteer met beide houdingen om te ontdekken wat voor jou het fijnste voelt.

Slaaphouding voor je rug bij een hernia

Bij een hernia is de beste slaaphouding voor je rug extra belangrijk, omdat de tussenwervelschijf al beschadigd is. De foetushouding op je zij, met licht opgetrokken knieën, is voor veel herniapatiënten het meest comfortabel. Door je knieën op te trekken, openen de wervelgewrichten zich en krijgt de hernia meer ruimte. Dit kan de druk op de zenuw verminderen.

Op je rug slapen met je benen verhoogd is een ander goed alternatief. Je kunt je onderbenen op een stapel kussens leggen zodat je heupen en knieën in een hoek van ongeveer negentig graden staan. Dit haalt vrijwel alle druk van je onderrug af. Het is niet de meest praktische slaaphouding voor de hele nacht, maar het kan helpen om je rug tot rust te laten komen voordat je in slaap valt.

Je kussen en matras: net zo belangrijk als de slaaphouding voor je rug

De beste slaaphouding voor je rug werkt alleen als je matras en kussen goed zijn. Een matras die te zacht is, laat je heupen te ver wegzakken waardoor je onderrug doorhangt. Een matras die te hard is, duwt tegen je heupen en schouders en creëert drukpunten. Een matras met medium stevigheid is voor de meeste mensen met rugklachten de beste keuze.

Je kussen speelt ook een grote rol. Voor rugliggers is een vrij plat kussen ideaal dat je hoofd ondersteunt zonder je nek naar voren te duwen. Zijslapers hebben een dikker kussen nodig dat de ruimte tussen schouder en hoofd opvult. En buikslapers zijn het beste af met een heel plat kussen of helemaal geen kussen.

Vervang je matras als die ouder is dan acht tot tien jaar. Na die periode verliest een matras zijn ondersteuning en dat merk je direct aan je rug. Het is een investering, maar gezien de hoeveelheid tijd die je er op doorbrengt, meer dan de moeite waard.

Tips om je slaaphouding voor je rug te verbeteren

Wil je je slaaphouding aanpassen? Dat kost tijd en geduld, want je lichaam is gewend aan hoe je nu slaapt. Begin met het plaatsen van kussens om jezelf te ondersteunen in de gewenste houding. Als je wilt afkomen van buikligging, kun je een tennisbal in de voorkant van je pyjama naaien. Zodra je op je buik draait, word je wakker van het ongemak en draai je vanzelf terug.

Een lichaamskussen dat langs je hele lichaam loopt, kan ook helpen. Het geeft je iets om vast te houden waardoor je minder snel op je buik rolt, en het biedt tegelijk ondersteuning aan je knieën en heupen. Veel zijslapers zweren bij dit type kussen voor een betere slaaphouding voor hun rug.

Doe ook lichte rekoefeningen voor het slapen. Vijf minuten stretchen van je hamstrings, heupen en onderrug kan wonderen doen. Het ontspant de spieren rondom je wervelkolom, zodat je comfortabeler in slaap valt ongeacht je slaaphouding.

Ontspanning voor een betere slaaphouding en minder rugpijn

Spanning in je spieren maakt elke slaaphouding oncomfortabel. Als je slecht slaapt door stress, trekken je rugspieren zich samen, zelfs als je slaaphouding technisch gezien goed is. Het is daarom net zo belangrijk om ontspannen in slaap te vallen als om in de juiste houding te liggen.

Een warm bad of douche voor het slapen helpt om je spieren los te maken. Je kunt ook een massage doen met arganolie op de pijnlijke plekken in je rug. Arganolie trekt goed in de huid en het ritueel van masseren helpt je lichaam om te schakelen naar rustmodus.

Een kopje kruidenthee met Marokkaanse honing is een ander fijn onderdeel van een avondritueel. De warmte ontspant je van binnen, en honing bevat tryptofaan dat bijdraagt aan een goede nachtrust. Combineer dit met de ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning en je geeft je rug de beste kans op een pijnvrije nacht.

Wanneer rugpijn door je slaaphouding niet overgaat

In de meeste gevallen verbetert rugpijn aanzienlijk als je je slaaphouding aanpast. Maar soms is er meer aan de hand. Ga naar je huisarts of fysiotherapeut als je rugpijn langer dan zes weken aanhoudt, als de pijn uitstraalt naar je benen, als je tintelingen of gevoelloosheid ervaart, of als de pijn zo erg is dat je er ’s nachts wakker van wordt.

Volgens de richtlijnen van Thuisarts.nl is het belangrijk om bij aanhoudende rugklachten in beweging te blijven en niet te lang in bed te liggen. Een fysiotherapeut kan je gerichte oefeningen geven om je rompspieren te versterken en je houding overdag en ’s nachts te verbeteren. De beste slaaphouding voor je rug werkt namelijk het beste in combinatie met een sterke en flexibele rugmusculatuur.

Veelgestelde vragen over de beste slaaphouding voor je rug