Veel slapen en toch moe? Dit zijn de oorzaken

Je slaapt acht, negen of zelfs tien uur per nacht, maar toch voel je je de hele dag uitgeput. Je wekker gaat af en je zou het liefst nog uren blijven liggen. Herkenbaar? Veel slapen en moe zijn is frustrerender dan je zou denken, juist omdat je het gevoel hebt dat je alles goed doet. In dit artikel lees je waarom je ondanks voldoende slaap zo moe bent en wat je eraan kunt doen.

Inhoudsopgave

• De meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid
• Schildklierproblemen en vermoeidheid
• Bloedarmoede als oorzaak
• Slaapkwaliteit versus slaapkwantiteit
• Vitamines en mineralen die je energie beïnvloeden
• Leefstijlveranderingen die echt helpen
• Wanneer naar de huisarts?

De meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid

De lijst met mogelijke oorzaken voor vermoeidheid ondanks voldoende slaap is langer dan je zou verwachten. Grofweg vallen ze uiteen in drie categorieën: medisch, psychisch en leefstijlgerelateerd. Bij de medische oorzaken denk je aan bloedarmoede, schildklierafwijkingen, diabetes, de ziekte van Pfeiffer of chronisch vermoeidheidssyndroom. Op psychisch vlak spelen slecht slapen door stress, angstklachten en depressie een grote rol. En qua leefstijl zijn te weinig bewegen, slechte voeding en overmatig alcoholgebruik klassieke boosdoeners.

Wat veel vrouwen niet weten is dat hormonale schommelingen een enorme impact op je energieniveau hebben. Rond je menstruatie daalt het ijzergehalte in je bloed, waardoor je lichaam minder zuurstof kan transporteren. In de overgang (perimenopauze) fluctueren oestrogeen en progesteron flink, wat nachtzweten en slaapverstoringen veroorzaakt. Zelfs de anticonceptiepil kan bij sommige vrouwen tot vermoeidheid leiden doordat deze de opname van bepaalde vitamines verstoort.

Een oorzaak die vaak over het hoofd gezien wordt is slaapapneu. Hierbij stopt je ademhaling meerdere keren per nacht korte tijd, zonder dat je het zelf merkt. Je wordt niet wakker, maar je hersenen schakelen telkens over naar een lichtere slaapfase om je ademhaling te herstarten. Het resultaat: je slaapt wel lang genoeg, maar helemaal niet diep genoeg. Slaapapneu komt vaker voor dan gedacht en treft niet alleen mannen met overgewicht. Ook slanke vrouwen kunnen er last van hebben, vooral als ze snurken.

Schildklierproblemen en vermoeidheid

Je schildklier is een klein, vlindervormig orgaan in je hals dat een buitenproportioneel grote invloed heeft op hoe je je voelt. Dit kliertje produceert hormonen die de stofwisseling van vrijwel elke cel in je lichaam reguleren. Werkt je schildklier te traag (hypothyreoïdie), dan vertraagt je hele metabolisme. Je wordt moe, je komt aan, je huid wordt droog, je haar valt uit en je kunt je moeilijk concentreren. Ongeveer 5 procent van de Nederlandse vrouwen heeft een te trage schildklier, en bij vrouwen boven de 50 loopt dat op tot zo'n 10 procent.

Het verraderlijke aan schildklierproblemen is dat de klachten heel geleidelijk ontstaan. Je merkt in eerste instantie alleen dat je wat sneller moe bent dan normaal. Pas als je achteraf terugkijkt, realiseer je je dat de vermoeidheid al maanden of zelfs jaren sluipend is toegenomen. Veel vrouwen schrijven de klachten toe aan hun drukke leven, hun leeftijd of aan "gewoon moe zijn". Een simpele bloedtest bij de huisarts op TSH (schildklierstimulerend hormoon) kan de diagnose bevestigen of uitsluiten. De test kost niets extra als je huisarts deze aanvraagt.

Als je schildklier te traag werkt, krijg je dagelijks een tablet levothyroxine voorgeschreven. Dit is synthetisch schildklierhormoon dat het tekort aanvult. De meeste vrouwen merken binnen vier tot zes weken een verschil in hun energieniveau. Naast medicatie kan voeding ook helpen. Jodium, selenium en zink zijn mineralen die je schildklier nodig heeft. Zeewier, paranoten en vis bevatten deze stoffen in ruime mate. Overdrijf het niet met jodiumsupplementen, want te veel jodium kan je schildklier juist remmen.

Bloedarmoede als oorzaak

Bloedarmoede (anemie) is een van de meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid bij vrouwen, en tegelijkertijd een van de meest ondergediagnosticeerde. Bij bloedarmoede heb je te weinig rode bloedcellen of te weinig hemoglobine in je bloed, waardoor je lichaam onvoldoende zuurstof kan transporteren naar je organen en spieren. Het gevolg: je voelt je constant moe, slap en futloos, ongeacht hoeveel je slaapt. Vrouwen tussen de 15 en 50 lopen extra risico door het maandelijkse bloedverlies tijdens de menstruatie.

De meest voorkomende vorm is ijzergebreksanemie. IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof bindt. Te weinig ijzer betekent te weinig hemoglobine, en dus te weinig zuurstoftransport. Naast vermoeidheid kun je last krijgen van duizeligheid, bleekheid, koude handen en voeten, hartkloppingen en concentratieproblemen. Een ferritinewaarde (ijzervoorraad) onder de 30 microgram per liter geeft al klachten, terwijl sommige laboratoria pas bij een waarde onder 10 spreken van een tekort. Vraag je huisarts dus specifiek naar je ferritinewaarde.

IJzer uit voeding neem je beter op als je het combineert met vitamine C. Eet rode bessen, een sinaasappel of paprika bij je ijzerrijke maaltijd. Koffie en thee remmen juist de ijzeropname, dus drink die niet bij het eten maar pas een uur erna. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn rood vlees, spinazie, linzen, kikkererwten en pompoenpitten. Een eetlepel honing door je havermoutpap voegt niet alleen smaak toe, maar bevat ook kleine hoeveelheden ijzer en stimuleert de opname ervan.

Slaapkwaliteit versus slaapkwantiteit

Acht uur slapen is niet automatisch acht uur goede slaap. Je slaap bestaat uit cycli van ongeveer negentig minuten, en elke cyclus bevat verschillende fasen: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Diepe slaap is de fase waarin je lichaam zich fysiek herstelt, cellen repareert en het immuunsysteem opbouwt. REM-slaap is cruciaal voor je geheugen, emotionele verwerking en mentaal herstel. Als je te weinig van deze fasen krijgt, word je moe wakker, ook al lag je lang genoeg in bed.

Factoren die je slaapkwaliteit saboteren zijn talrijker dan je denkt. Alcohol is misschien wel de grootste boosdoener. Een paar glazen wijn helpen je weliswaar sneller in slaap te vallen, maar alcohol onderdrukt je REM-slaap en zorgt ervoor dat je in de tweede helft van de nacht vaker wakker wordt. Ook je smartphone speelt een rol. Het blauwe licht van je scherm onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het slaaptijd is. Leg je telefoon minimaal een uur voor het slapen weg, of gebruik tenminste een blauwlichtfilter.

Een te warme slaapkamer is een andere veelvoorkomende slaapverstorer. Je lichaamstemperatuur moet dalen om in te kunnen slapen, en een kamer boven de 18 graden maakt dat moeilijker. Investeer in een goed matras als het jouwe ouder is dan acht jaar. De IKEA VESTERÖY (rond de 300 euro) scoort goed in tests en biedt degelijke ondersteuning. Zet een slaaptracker in als je benieuwd bent naar je slaapfasen. De Oura Ring (vanaf 299 euro) of een Fitbit (vanaf 80 euro) geven redelijk betrouwbare inzichten in je slaappatroon.

Vitamines en mineralen die je energie beïnvloeden

Naast ijzer zijn er nog meer voedingsstoffen die een directe invloed hebben op je energieniveau. Vitamine B12 staat bovenaan die lijst. Dit vitaminen speelt een sleutelrol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het functioneren van je zenuwstelsel. Een tekort komt veel voor bij vegetariërs en veganisten, omdat B12 voornamelijk in dierlijke producten zit. Maar ook bij vleeseters kan een tekort optreden, bijvoorbeeld door een verminderde opname in de darmen. Klachten zijn vermoeidheid, tintelingen in handen en voeten, vergeetachtigheid en prikkelbaarheid.

Vitamine D is een ander cruciaal vitaminen dat veel Nederlanders tekort komen, vooral in de herfst en winter. Van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen tussen de 18 en 70 om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken in die periode. Een tekort aan vitamine D geeft vermoeidheid, spierpijn en een somber gevoel. Supplementen zijn goedkoop en overal verkrijgbaar. De Kruidvat-variant (3 euro voor 120 tabletten) werkt net zo goed als dure merken.

Magnesium verdient ook aandacht, want zo'n 20 procent van de Nederlanders krijgt te weinig magnesium binnen. Dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in je lichaam, waaronder energieproductie en spierontspanning. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, slaapproblemen en hoofdpijn. Goede bronnen zijn donkere chocolade (minimaal 70 procent cacao), noten, zaden, avocado en bananen. Smeer 's avonds een paar druppels arganolie op je huid voor extra verzorging na een warm bad, dat helpt je bovendien te ontspannen voor het slapengaan.

Leefstijlveranderingen die echt helpen

De meest effectieve verandering die je kunt doorvoeren is een vast slaapritme aanhouden, ook in het weekend. Je biologische klok (circadiaans ritme) werkt het best als je elke dag op dezelfde tijd gaat slapen en opstaat. Slaap je doordeweeks van 23:00 tot 07:00 uur en in het weekend van 01:00 tot 11:00 uur, dan geef je je lichaam in feite elke maandag een jetlag van twee uur. Dit fenomeen heet "social jetlag" en verstoort je slaapkwaliteit de hele week. Stel je wekker ook in het weekend op dezelfde tijd, ook als dat even doorbijten is.

Beweging is paradoxaal genoeg een van de beste remedies tegen vermoeidheid. Je zou denken dat inspanning je meer vermoeit, maar het tegenovergestelde is waar. Regelmatig bewegen verbetert je slaapkwaliteit, verhoogt je energieniveau overdag en vermindert stresshormonen. Je hoeft geen marathon te lopen. Een dagelijkse wandeling van dertig minuten, fietsen naar je werk of twee keer per week een uurtje yoga maakt al een merkbaar verschil. Beweeg wel overdag of in de vroege avond, niet vlak voor het slapengaan, want dat activeert je lichaam juist.

Cafeïne is een tweesnijdend zwaard. Een kop koffie 's ochtends geeft je een oppepper, maar cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur. Dat betekent dat de helft van de cafeïne uit je koffie van 14:00 uur om 20:00 uur nog in je bloed zit. Drink na 14:00 uur geen koffie, cola of energydrinks meer. Vervang ze door kruidenthee, rooibos of gewoon water. Vergeet ook niet om overdag voldoende te drinken. Milde uitdroging (al bij 1 tot 2 procent vochtverlies) veroorzaakt vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Zet een fles water op je bureau en drink minstens anderhalve liter per dag.

Wanneer naar de huisarts?

Vermoeidheid die langer dan twee weken aanhoudt ondanks voldoende slaap en een gezonde leefstijl, is een reden om een afspraak te maken bij je huisarts. Zeker als de vermoeidheid gepaard gaat met andere klachten: onverklaarbaar gewichtsverlies of gewichtstoename, koorts, nachtzweten, spierpijn, vergeetachtigheid of een somber gevoel. Je huisarts zal waarschijnlijk een bloedonderzoek aanvragen waarin de volgende waarden worden getest: hemoglobine (Hb), ferritine (ijzervoorraad), TSH (schildklier), vitamine B12, vitamine D, bloedsuiker en ontstekingswaarden (CRP en BSE).

Bereid je huisartsbezoek voor door bij te houden hoe je slaap er de twee weken ervoor uitzag. Noteer hoe laat je ging slapen, hoe laat je wakker werd, of je 's nachts wakker werd en hoe moe je je overdag voelde op een schaal van 1 tot 10. Dit geeft je huisarts concrete informatie om mee te werken. Vermeld ook je medicijngebruik (inclusief de pil en supplementen), alcoholconsumptie en stressniveau. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over vermoeidheid en wanneer medisch onderzoek nodig is.

Bij chronische vermoeidheid die na bloedonderzoek onverklaard blijft, kan je huisarts je doorverwijzen naar een internist of een slaapcentrum. In een slaapcentrum kun je een polysomnografie ondergaan, een nachtelijk onderzoek waarbij je slaapfasen, ademhaling, hartslag en beenbewegingen worden gemeten. Dit is de gouden standaard voor het diagnosticeren van slaapstoornissen als slaapapneu of restless legs syndroom. De wachttijd voor een slaaponderzoek varieert per ziekenhuis, maar reken op vier tot acht weken. Vraag je huisarts om een verwijzing als je vermoedt dat je slaapkwaliteit het probleem is, want hoe eerder je het aanpakt, hoe sneller je weer met energie wakker wordt.