Stress onder controle krijgen

Stress is iets waar bijna iedereen mee te maken krijgt. Het kan ontstaan door werkdruk, relaties, geldzaken of persoonlijke uitdagingen. Een beetje spanning kan nuttig zijn, maar wanneer stress te lang aanhoudt, kan het je gezondheid en dagelijks leven flink beïnvloeden. Het is daarom belangrijk te weten hoe je stress onder controle kunt krijgen en hoe je er op een gezonde manier mee omgaat. Omgaan met stress op het werk, maar ook in andere situaties, vraagt om bewuste keuzes.

Inhoudsopgave

• Herken de signalen van te veel stress
• Grenzen stellen in je dagelijks leven
• Ademhaling als snelle stressremmer
• Bewegen tegen stress
• Voeding en stress: wat werkt?
• De rol van slaap bij stressbeheersing
• Wanneer professionele hulp zoeken?

Herken de signalen van te veel stress

Veel vrouwen merken pas dat ze te veel stress hebben als het eigenlijk al te laat is. Stress sluipt erin en je went aan het constante gevoel van druk. Toch geeft je lichaam vrijwel altijd signalen af voordat het echt misgaat. Denk aan hoofdpijn die steeds terugkomt, een stijve nek of schouders, maagklachten of een onrustig gevoel in je buik. Ook huidproblemen zoals eczeem of acne die ineens opvlamt, kunnen wijzen op een te hoog stressniveau. Als je merkt dat je vaker ziek bent dan normaal, is dat een duidelijk teken dat je immuunsysteem onder druk staat.

Naast de lichamelijke klachten zijn er ook mentale signalen die je serieus moet nemen. Je hebt moeite met concentreren, vergeet dingen die je normaal makkelijk onthoudt en voelt je constant moe, ook na een nacht slapen. Prikkelbaarheid is een ander veelvoorkomend symptoom. Je reageert feller op kleine dingen, hebt minder geduld met je partner of kinderen en voelt je sneller overweldigd door alledaagse taken. Sommige vrouwen merken dat ze zich terugtrekken uit sociale situaties of juist veel meer gaan eten, drinken of online shoppen om het ongemak te verdoven.

Het bijhouden van een simpel stressdagboek kan je helpen om patronen te herkennen. Schrijf elke avond drie minuten op hoe je je voelde, wat er die dag gebeurde en hoe je sliep. Na twee weken zie je waarschijnlijk al duidelijke verbanden tussen bepaalde situaties en je stressniveau. Misschien merk je dat je altijd slechter slaapt na een vergadering met een specifieke collega, of dat je maagklachten erger worden rond het einde van de maand. Die inzichten zijn waardevol, want ze laten je gericht actie ondernemen in plaats van in het wilde weg proberen je stress te verminderen.

Grenzen stellen in je dagelijks leven

Een van de grootste oorzaken van chronische stress is het onvermogen om nee te zeggen. Veel vrouwen hebben geleerd om altijd klaar te staan voor anderen, of het nu op het werk is, thuis of in vriendschappen. Het gevolg is een agenda die uitpuilt en een constante druk om aan verwachtingen te voldoen. Grenzen stellen voelt in het begin ongemakkelijk, maar het is een van de effectiefste manieren om je stressniveau te verlagen. Begin klein. De volgende keer dat iemand je vraagt iets te doen waar je eigenlijk geen ruimte voor hebt, zeg dan: "Ik vind het vervelend, maar dat past nu niet in mijn planning."

Grenzen stellen gaat niet alleen over nee zeggen tegen anderen. Het gaat ook over grenzen stellen aan jezelf. Leg je telefoon na negen uur 's avonds weg en check geen werkmail meer. Stel een vaste tijd in waarop je stopt met werken en houd je daaraan, ook als er nog taken op je lijst staan. Perfectionisme is een grote stressveroorzaker, dus geef jezelf toestemming om dingen "goed genoeg" te laten zijn in plaats van perfect. Een rapport dat voor 90 procent klaar is en op tijd wordt ingeleverd, is beter dan een perfect rapport dat je drie slapeloze nachten kost.

Het helpt ook om je dag in blokken in te delen. Plan niet alleen werkafspraken en taken, maar reserveer ook bewust tijd voor ontspanning, beweging en maaltijden. Als die momenten in je agenda staan, zijn ze net zo belangrijk als een vergadering. Communiceer je grenzen duidelijk naar de mensen om je heen. Leg aan je partner uit dat je na het avondeten een half uur voor jezelf nodig hebt. Vertel je leidinggevende dat je niet bereikbaar bent in het weekend. Hoe vaker je dit doet, hoe normaler het wordt, voor jezelf en voor anderen.

Ademhaling als snelle stressremmer

Je ademhaling is het snelste middel dat je hebt om stress op het moment zelf te verminderen. Wanneer je gestrest bent, wordt je ademhaling automatisch oppervlakkig en snel. Je ademt hoog in je borst in plaats van diep in je buik. Dit houdt je zenuwstelsel in de alarmstand en versterkt het gevoel van onrust. Door bewust langzaam en diep te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Het mooie is dat dit binnen twee tot drie minuten werkt.

Een eenvoudige techniek die je overal kunt toepassen is de 4-7-8 ademhaling. Adem vier tellen in door je neus, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen langzaam uit door je mond. Herhaal dit vier keer. Je kunt dit doen achter je bureau, in de auto voor een lastig gesprek of in bed als je niet kunt slapen. Een andere effectieve methode is buikademhaling. Leg je hand op je buik en adem zo in dat je hand omhoog komt. Bij het uitademen zakt je hand weer. Concentreer je volledig op de beweging van je hand en je zult merken dat je gedachten rustiger worden.

Probeer ademhalingsoefeningen niet pas in te zetten als je al volledig gestrest bent, maar maak er een dagelijkse gewoonte van. Doe elke ochtend vijf minuten ademhalingsoefeningen voordat je je telefoon pakt. Of neem drie keer per dag een bewuste ademhalingspauze van twee minuten: 's ochtends, rond het middaguur en voor het slapengaan. Na twee weken merk je dat je basisstressniveau lager ligt en dat je sneller kunt herstellen van stressvolle momenten. Het kost niets, je hebt er geen spullen voor nodig en je kunt het letterlijk overal doen.

Bewegen tegen stress

Bewegen is een van de krachtigste natuurlijke middelen tegen stress. Tijdens lichamelijke inspanning maakt je lichaam endorfines aan, stoffen die een natuurlijk geluksgevoel opwekken. Tegelijkertijd verlaagt bewegen het niveau van cortisol en adrenaline, de stresshormonen die je lichaam op scherp zetten. Je hoeft geen marathons te lopen om hiervan te profiteren. Al dertig minuten wandelen per dag maakt een meetbaar verschil in je stressniveau. Het gaat erom dat je beweegt op een manier die bij je past en die je volhoudt.

Yoga en tai chi zijn bijzonder effectief tegen stress omdat ze beweging combineren met ademhalingsoefeningen en mindfulness. Een yogales van een uur geeft je lichaam en geest de kans om volledig tot rust te komen. Maar ook dansen, zwemmen of fietsen werken uitstekend. Kies een activiteit die je leuk vindt, want als bewegen een verplichting wordt, voegt het juist stress toe in plaats van dat het stress wegneemt. Probeer ook meer beweging in je dagelijks leven in te bouwen. Neem de trap in plaats van de lift, loop naar de supermarkt in plaats van te rijden en sta elk uur even op als je een zittend beroep hebt.

Het moment waarop je beweegt maakt ook verschil. Bewegen in de ochtend geeft je een energieboost voor de rest van de dag en helpt je om beter met stressvolle situaties om te gaan. Een wandeling in de lunchpauze doorbreekt de spanning van een drukke werkdag. Een avondwandeling na het eten helpt je om de dag los te laten en beter te slapen. Bewegen in de natuur heeft een extra kalmerend effect. Onderzoek laat zien dat twintig minuten wandelen in een park of bos je cortisolniveau sterker verlaagt dan dezelfde wandeling in een stedelijke omgeving.

Voeding en stress: wat werkt?

Wat je eet heeft een directe invloed op hoe je je voelt en hoe goed je lichaam met stress kan omgaan. Wanneer je gestrest bent, grijp je waarschijnlijk sneller naar suiker, koffie en bewerkt voedsel. Die geven je een korte energieboost, maar zorgen daarna voor een dip die je nog slechter laat voelen. Je lichaam heeft bij stress juist extra behoefte aan voedingsstoffen die je zenuwstelsel ondersteunen. Magnesium is daar een van de belangrijkste. Dit mineraal zit in donkere chocolade (minimaal 70 procent cacao), noten, zaden, spinazie en avocado.

B-vitamines spelen ook een grote rol bij stressbeheersing. Ze ondersteunen de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, die je stemming reguleren. Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines zijn eieren, volkoren producten, peulvruchten en bananen. Omega-3 vetzuren, te vinden in vette vis zoals zalm en makreel, helpen ontstekingen in je lichaam te verminderen die door chronische stress worden verergerd. Een lepel honing door je thee of yoghurt bevat antioxidanten en heeft een kalmerend effect. Probeer drie tot vier keer per week vis te eten en dagelijks een handvol ongezouten noten als tussendoortje.

Minstens zo belangrijk als wat je wel eet, is wat je beter kunt beperken. Cafeïne verhoogt je cortisolniveau en kan angstgevoelens versterken. Dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met koffie, maar beperk het tot twee koppen per dag en drink na twee uur 's middags geen koffie meer. Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort je slaap en maakt stress op de langere termijn juist erger. Suiker veroorzaakt schommelingen in je bloedsuikerspiegel die je humeur en energieniveau negatief beïnvloeden. Vervang snoep door fruit, wissel frisdrank in voor water met een schijfje citroen en kies voor volkoren in plaats van witte producten.

De rol van slaap bij stressbeheersing

Slaap en stress vormen een vicieuze cirkel. Stress zorgt ervoor dat je slechter slaapt, en slechte slaap maakt je gevoeliger voor stress. Het doorbreken van die cirkel begint met het serieus nemen van je slaaphygiene. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Je lichaam heeft een interne klok die het beste werkt bij regelmaat. Zeven tot negen uur slaap per nacht is wat de meeste volwassenen nodig hebben om goed te functioneren.

Je slaapomgeving maakt meer verschil dan je misschien denkt. Zorg dat je slaapkamer donker, koel en stil is. Een temperatuur tussen de 16 en 18 graden is ideaal voor een goede nachtrust. Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen, niet voor werken of televisiekijken. Vermijd schermen minimaal een uur voor het slapengaan, want het blauwe licht van je telefoon en laptop onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam klaarstoomt voor de slaap. Lees in plaats daarvan een boek, doe een ademhalingsoefening of neem een warm bad. Een paar druppels arganolie in je badwater verzacht je huid en het ritueel helpt je om de dag bewust af te sluiten.

Als piekeren je wakker houdt, probeer dan de "zorgenlijst" techniek. Schrijf voor het slapengaan alles op wat je bezighoudt. Elke gedachte, elke taak, elke zorg. Door het op papier te zetten, geef je je brein het signaal dat het die informatie niet meer hoeft vast te houden. Je kunt er morgen naar kijken. Veel vrouwen vinden dit een enorm verschil. Een andere effectieve methode is de bodyscan. Lig in bed, sluit je ogen en richt je aandacht achtereenvolgens op je tenen, voeten, onderbenen, bovenbenen, enzovoort tot aan je hoofd. Span elke spiergroep drie seconden aan en laat dan los. Dit ontspant je lichaam fysiek en geeft je gedachten iets om op te focussen in plaats van op je zorgenlijst.

Wanneer professionele hulp zoeken?

Er is een verschil tussen normale stress die hoort bij een druk leven en stress die je gezondheid ondermijnt. Het is tijd om hulp te zoeken als je langer dan twee weken last hebt van klachten die niet verbeteren, ondanks dat je zelf actie onderneemt. Signalen die wijzen op een burnout of overspanning zijn onder andere extreme vermoeidheid die niet weggaat na rust, het gevoel dat je nergens meer toe komt, emotionele uitputting en het verlies van motivatie voor dingen die je normaal leuk vindt. Fysieke klachten zoals hartkloppingen, duizeligheid, hyperventilatie of paniekaanvallen zijn ook redenen om een afspraak bij de huisarts te maken.

Je huisarts is de eerste stap. Die kan beoordelen of er een lichamelijke oorzaak is voor je klachten en je doorverwijzen naar een psycholoog of een gespecialiseerde stresstraining. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een bewezen effectieve behandeling bij stressklachten, angst en burnout. In acht tot twaalf sessies leer je patronen in je denken en gedrag herkennen die stress in stand houden, en leer je die patronen doorbreken. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over stressklachten en kun je alvast een vragenlijst invullen die je helpt te bepalen hoe ernstig je klachten zijn.

Hulp zoeken is geen teken van zwakte. Het is juist een teken dat je goed voor jezelf zorgt. Veel vrouwen wachten te lang omdat ze denken dat ze het zelf moeten oplossen, of omdat ze zich schamen voor hun klachten. Maar net zoals je naar de huisarts gaat met aanhoudende hoofdpijn, is het volkomen normaal om hulp te vragen bij aanhoudende stress. Steeds meer werkgevers bieden vertrouwenspersonen of bedrijfsmaatschappelijk werkers aan bij wie je terechtkunt. Sommige zorgverzekeraars vergoeden mindfulnesscursussen of stresscoaching. Informeer bij je eigen verzekeraar wat de mogelijkheden zijn. Hoe eerder je hulp zoekt, hoe sneller je weer grip krijgt op je leven.

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van chronische vermoeidheid. In ons artikel waarom ben ik zo moe en futloos? Oorzaken die je huisarts mist lees je welke andere factoren een rol spelen.