Moe en futloos: wat te doen?

Je slaapt genoeg, je eet redelijk gezond en toch voel je je de hele dag moe en futloos. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Bijna 30 procent van de Nederlandse vrouwen tussen 25 en 34 jaar ervaart burn-outklachten, en meer dan 20 procent van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd heeft een ijzertekort. Vermoeidheid bij vrouwen heeft vaak andere oorzaken dan bij mannen, van hormonale schommelingen tot een grotere kans op bepaalde tekorten. Toch wordt moe en futloos zijn vaak afgedaan met "neem wat meer rust".

Inhoudsopgave

• IJzertekort: de meest onderschatte oorzaak bij vrouwen
• Vitamine D en B12: stille energievreters
• Schildklierproblemen
• Hormonen en je energieniveau
• Stress en burn-out bij vrouwen
• Bloedsuiker en voeding
• Beweging: minder moe door meer te doen
• Wanneer naar de huisarts
• Praktische tips voor meer energie

IJzertekort: de meest onderschatte oorzaak bij vrouwen

Meer dan 20 procent van de Nederlandse vrouwen in de vruchtbare leeftijd heeft een ijzertekort. De reden is simpel: bij elke menstruatie verlies je gemiddeld 30 tot 40 milligram ijzer. Als je daar een matige ijzerinname via voeding bij optelt, ontstaat er snel een tekort. Vrouwen met hevige menstruaties lopen extra risico. Tot een derde van alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd ervaart hevig menstrueel bloedverlies, en dat is de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede bij vrouwen.

Een ijzertekort merk je niet alleen aan vermoeidheid. Je uithoudingsvermogen neemt af, je concentratie wordt minder, je kan last krijgen van rusteloze benen en je huid ziet bleker dan normaal. Dat komt doordat ijzer nodig is voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Zonder voldoende hemoglobine krijgen je spieren en organen te weinig zuurstof, en dat voel je als een bleiachtige vermoeidheid.

IJzerrijke voeding helpt: donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, rood vlees, vis, peulvruchten en volkoren producten. Combineer ijzerrijke voeding altijd met vitamine C (paprika, citrusfruit, kiwi), dat verhoogt de opname aanzienlijk. Thee en koffie bij de maaltijd remmen de ijzeropname juist af. Neem geen ijzersupplement zonder bloedonderzoek, want te veel ijzer is ook schadelijk.

Vitamine D en B12: stille energievreters

Nederland ligt op 52 graden noorderbreedte. Van oktober tot maart is het zonlicht onvoldoende om vitamine D in je huid aan te maken. Volgens het RIVM heeft 7 tot 26 procent van de Nederlandse bevolking een vitamine D-tekort aan het einde van de winter. Vitamine D speelt een rol bij je energiehuishouding, spierfunctie en stemming. Een tekort veroorzaakt vermoeidheid, spierpijn en een somber gevoel, klachten die makkelijk aan "de winter" worden toegeschreven maar een concrete oorzaak hebben.

Vitamine B12 is een ander veelvoorkomend tekort, vooral bij vrouwen die weinig of geen dierlijke producten eten. Naar schatting 8 tot 15 procent van de Nederlandse volwassenen heeft lage B12-waarden. De klachten lijken op die van ijzertekort: vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en een tintelend gevoel in handen en voeten. Als je merkt dat je ondanks voldoende slaap moe blijft en tegelijkertijd B12 tekort en slecht slapen ervaart, is het verstandig om je B12 te laten prikken.

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken. Voor veganisten is een B12-supplement altijd noodzakelijk. Laat je niet verleiden tot dure multivitaminen: onderzoek laat geen bewijs zien dat multivitaminesupplementen vermoeidheid verminderen bij mensen zonder tekort. Laat eerst je bloed controleren en supplement alleen wat je daadwerkelijk tekortkomt.

Schildklierproblemen

Je schildklier is een klein orgaan in je hals dat je hele stofwisseling aanstuurt. Bij een te trage schildklier (hypothyreoïdie) vertraagt letterlijk alles in je lichaam: je stofwisseling, je hartslag, je spijsvertering en je energieniveau. Hypothyreoïdie komt vijf keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en treft zo'n 2,4 procent van de bevolking. Maar liefst 83 procent van de patienten noemt vermoeidheid als hun belangrijkste klacht.

Naast vermoeidheid herken je een trage schildklier aan kouwelijkheid, gewichtstoename zonder duidelijke reden, droge huid, haaruitval, obstipatie en concentratieproblemen. Het vervelende is dat deze klachten zo geleidelijk ontstaan dat je ze vaak niet aan een schildklierprobleem koppelt. Een simpele bloedtest op TSH (thyreoid stimulerend hormoon) bij je huisarts kan het uitsluiten of bevestigen.

De behandeling is gelukkig eenvoudig. Bij een bevestigde hypothyreoïdie schrijft je huisarts levothyroxine voor, een synthetische versie van het schildklierhormoon. De meeste vrouwen merken binnen enkele weken verbetering. Opvallend genoeg blijft 89 procent van de behandelde patienten toch vermoeidheidsklachten houden, wat erop wijst dat de dosis soms bijgesteld moet worden of dat er bijkomende factoren spelen.

Hormonen en je energieniveau

Als vrouw heb je te maken met hormonale schommelingen die mannen simpelweg niet ervaren. In de week voor je menstruatie dalen oestrogeen en progesteron fors. Tijdens je menstruatie zelf staan beide hormonen op hun laagste punt, en dat vertaalt zich direct in vermoeidheid. Het is geen verbeelding: oestrogeen reguleert de energietoevoer op celniveau. Als je lichaam minder oestrogeen beschikbaar heeft, daalt je energieniveau merkbaar.

In de perimenopauze en overgang wordt dit effect sterker. Naar schatting 90 procent van de vrouwen in de overgang ervaart vermoeidheid. Dalende oestrogeenspiegels beinvloeden niet alleen je energie overdag, maar verstoren ook je nachtrust door nachtelijk zweten en opvliegers. Daardoor bouw je een slaaptekort op dat de vermoeidheid verder verergert, een vicieuze cirkel die lastig te doorbreken is zonder gerichte aanpak.

Bij een zwangerschap is vermoeidheid een van de vroegste en meest voorkomende klachten. Stijgend progesteron, een verhoogd bloedvolume en de energievraag van de groeiende baby maken dat je lichaam in de eerste maanden tot 30 procent meer energie verbruikt. Die vermoeidheid is normaal en verdwijnt meestal in het tweede trimester, om in het derde trimester door het toenemende gewicht weer terug te keren.

Stress en burn-out bij vrouwen

De cijfers liegen er niet om: 22 procent van de werkende vrouwen in Nederland ervaart psychische vermoeidheid door werk. Bij vrouwen tussen 25 en 34 jaar loopt dat op tot bijna 30 procent. In 2024 hadden 1,6 miljoen Nederlandse werknemers burn-outgerelateerde klachten. Bijna de helft van de Nederlandse vrouwen voelt zich gevangen tussen werk, prive en andere verplichtingen, tegenover 35 procent van de mannen.

Chronische stress houdt je cortisolspiegel langdurig verhoogd. In eerste instantie geeft cortisol je juist energie (het stresshormoon), maar bij langdurige overproductie raakt je systeem uitgeput. Je voelt je moe maar tegelijk onrustig, je slaapt slecht en je herstel na inspanning duurt langer. "Bijnieruitputting" is geen erkende medische diagnose, maar de klachten van chronische stressgerelateerde vermoeidheid zijn heel reeel.

Herken je dit patroon, probeer dan actief je stress onder controle krijgen. Dat begint met grenzen stellen: nee zeggen tegen extra verplichtingen, schermtijd verminderen en dagelijks iets doen dat je energie geeft in plaats van kost. Bij aanhoudende klachten kan je huisarts je doorverwijzen naar de POH-GGZ (praktijkondersteuner geestelijke gezondheidszorg) voor professionele begeleiding.

Bloedsuiker en voeding

Die bekende dip na de lunch is geen toeval. Na een maaltijd met veel snelle koolhydraten (wit brood, pasta, suiker) schiet je bloedsuiker omhoog, gevolgd door een scherpe daling. Die daling ervaar je als vermoeidheid, prikkelbaarheid en een onweerstaanbare trek in iets zoets. Als je dit patroon elke dag herhaalt, leef je van de ene energiedip naar de andere zonder het te beseffen.

Een slimme truc die steeds meer wetenschappelijke steun krijgt: eet je groente eerst, dan je eiwitten en als laatste je koolhydraten. Dezelfde maaltijd geeft dan een veel vlakkere bloedsuikercurve. Daarnaast helpt het om drie hoofdmaaltijden en een of twee eiwitrijke tussendoortjes te eten, zoals een handje noten, een schaaltje kwark met fruit of hummus met groentesticks. Sla het ontbijt niet over, want dat vergroot de kans op bloedsuikerschommelingen de rest van de dag.

Water speelt ook een rol die vaak vergeten wordt. Al bij een vochtverlies van 2 procent nemen je concentratie en energieniveau meetbaar af. Je hersenen bestaan voor 75 procent uit water. Het Voedingscentrum adviseert 1,5 tot 2 liter water per dag. Koffie mag, maar houd het bij maximaal drie tot vier koppen en drink geen cafeine na 14:00 uur. Cafeine blokkeert adenosine, de stof die je slaperig maakt, waardoor je 's avonds moeilijker in slaap valt.

Beweging: minder moe door meer te doen

Het klinkt tegenstrijdig, maar bewegen is een van de effectiefste middelen tegen vermoeidheid. Onderzoekers van de University of Georgia ontdekten dat mensen met een zittend bestaan die regelmatig klaagden over vermoeidheid hun energieniveau met 20 procent verhoogden en hun vermoeidheid met 65 procent verlaagden door laag-intensief te bewegen. Drie keer per week 20 minuten wandelen, fietsen of zwemmen is al voldoende.

Het mechanisme werkt direct op je zenuwstelsel. Beweging stimuleert de productie van endorfines en verbetert de doorbloeding van je hersenen, waardoor je je alerter en energieker voelt. Daarnaast verbetert regelmatige beweging je slaapkwaliteit, wat de vermoeidheid de volgende dag vermindert. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert 150 minuten matig intensieve activiteit per week, maar zelfs de helft daarvan levert al merkbaar resultaat op.

Als je al moe bent, voelt de drempel om te gaan sporten hoog. Begin daarom klein: een blokje om na het avondeten, de trap in plaats van de lift, of tien minuten stretchen na het opstaan. Als je merkt dat je ondanks voldoende beweging veel slapen en toch moe blijft, wijst dat op een onderliggende oorzaak die verder onderzocht moet worden.

Wanneer naar de huisarts

Volgens Thuisarts.nl over moeheid is het verstandig om een afspraak te maken als je vermoeidheid langer dan een maand aanhoudt zonder duidelijke reden. Na drie maanden zonder verbetering raadt Thuisarts.nl het sterker aan. Ga eerder als je vermoeidheid gepaard gaat met onverklaard gewichtsverlies, koorts, aanhoudende hoest, pijn, somberheid of verminderde eetlust.

De huisarts begint met een uitgebreid gesprek over je klachten, leefstijl, medicijngebruik en psychische gesteldheid. Op basis daarvan volgt gericht bloedonderzoek. Het standaard pakket bij vermoeidheidsklachten is hemoglobine (bloedarmoede), TSH (schildklier), glucose (diabetes) en een ontstekingswaarde (BSE of CRP). Bij vermoeden van bloedarmoede wordt ook ferritine geprikt om je ijzervoorraad te bepalen. Vitamine B12 en vitamine D worden niet standaard gemeten, maar wel als de klachten of het verhaal erop wijzen.

In de meerderheid van de gevallen vindt de huisarts geen medische oorzaak. Dat is enerzijds geruststellend, maar anderzijds frustrerend als je je nog steeds moe voelt. De NHG-richtlijn classificeert onverklaarde vermoeidheid die langer dan zes maanden aanhoudt als SOLK (somatisch onvoldoende verklaarde lichamelijke klachten). In dat geval is het belangrijk om samen met je huisarts te kijken naar psychosociale factoren zoals stress, werkdruk en levensfase.

Praktische tips voor meer energie

Begin bij je slaap. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Houd je slaapkamer koel (18 tot 20 graden), donker en stil. Leg je telefoon minstens een uur voor het slapen weg. Alcohol lijkt ontspannend maar verstoort je diepe slaap, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Als je moeite hebt met inslapen en niet binnen 20 minuten slaapt, sta dan op en doe iets rustigs tot je weer slaperig wordt.

Eet bewust voor je energie. Start de dag met een ontbijt dat eiwitten bevat: havermout met noten en yoghurt, een ei op brood, of kwark met fruit. Eet regelmatig door de dag heen en voorkom dat je bloedsuiker te ver zakt. Drink voldoende water en beperk cafeine tot voor 14:00 uur. IJzerrijke voeding (donkergroene groenten, peulvruchten, vlees) in combinatie met vitamine C bij elke maaltijd is vooral voor menstruerende vrouwen essentieel.

Beweeg dagelijks, al is het maar 20 minuten. Maak een wandeling in de buitenlucht, want daglicht helpt ook je biologische klok op scherp te zetten. Verminder schermtijd waar mogelijk en plan elke dag minstens een activiteit die je plezier geeft. En neem vermoeidheid serieus. Het hoort niet bij het leven als vrouw, ook al wordt het vaak zo afgedaan. Als de tips niet helpen, laat je bloed onderzoeken. De oplossing kan zo simpel zijn als een ijzertablet of een vitamine D-druppel.