Altijd moe en geen energie: oorzaken en wat je eraan kunt doen

Je wekker gaat af en je voelt je alsof je helemaal niet hebt geslapen. De dag is nog niet begonnen, maar je bent al op. Niet op als in wakker, maar op als in leeg. Altijd moe en geen energie hebben is een klacht die ontzettend veel vrouwen herkennen, maar waar zelden echt naar gekeken wordt. Je omgeving zegt dat je meer moet slapen, meer water moet drinken of gewoon even vakantie moet nemen. Maar jij weet dat het dieper zit. In dit artikel lees je wat er werkelijk achter chronische vermoeidheid kan zitten en wat je er vandaag nog aan kunt doen.

Inhoudsopgave

• Waarom ben je altijd moe?
• Tekorten die vermoeidheid veroorzaken
• Hormonen en je energieniveau
• Schildklier: de stille energievreter
• Chronische stress en bijnierutputting
• Slaapkwaliteit versus slaapkwantiteit
• Waarom bewegen energie geeft
• Wat je eet bepaalt hoe je je voelt
• Concrete tips voor meer energie
• Wanneer naar de huisarts

Waarom ben je altijd moe?

Vermoeidheid is een signaal, geen diagnose. Je lichaam vertelt je dat er iets niet klopt, maar het probleem is dat vermoeidheid zo ontzettend veel oorzaken kan hebben dat artsen het vaak afdoen met "het hoort erbij" of "probeer wat eerder naar bed te gaan". Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat ruim 30 procent van de Nederlandse vrouwen tussen 25 en 45 jaar regelmatig last heeft van onverklaarbare vermoeidheid.

De oorzaak is zelden maar een ding. Bij de meeste vrouwen die altijd moe zijn en geen energie hebben, gaat het om een stapeling: een licht ijzertekort gecombineerd met slechte slaapkwaliteit en chronische stress vormt samen een vermoeidheidspuzzel die je niet oplost met alleen een multivitamine. Daarom is het zo belangrijk om systematisch te kijken naar alle mogelijke factoren.

Wat het extra lastig maakt is dat vrouwen vaak al jaren met deze vermoeidheid rondlopen. Je went eraan. Je denkt dat het normaal is om om drie uur 's middags bijna in slaap te vallen achter je bureau. Dat is het niet. Gezonde vermoeidheid voel je aan het einde van een actieve dag, niet al bij het opstaan.

Tekorten die vermoeidheid veroorzaken

De vier meest voorkomende tekorten bij vrouwen met chronische vermoeidheid zijn ijzer, vitamine B12, vitamine D en magnesium. Elk van deze stoffen speelt een directe rol in je energiehuishouding. IJzer transporteert zuurstof naar je cellen, B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, vitamine D reguleert je immuunsysteem en stemming, en magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in je lichaam.

Het lastige aan deze tekorten is dat ze zich langzaam ontwikkelen. Je ferritine daalt niet van 80 naar 10 in een week. Dat gaat over maanden of jaren, waardoor je lichaam zich aanpast aan steeds minder zuurstof in je cellen. Je voelt je geleidelijk slechter, maar omdat het zo langzaam gaat, merk je het nauwelijks. Veel vrouwen ontdekken pas hoe moe ze eigenlijk waren nadat een tekort is aangevuld en ze zich opeens weer helder en fit voelen.

Vraag je huisarts om een uitgebreid bloedonderzoek. Standaard wordt vaak alleen hemoglobine (Hb) geprikt, maar dat zegt weinig over je ijzervoorraad. Vraag specifiek om ferritine, vitamine B12, foliumzuur, vitamine D en schildklierfunctie (TSH en vrij T4). De Gezondheidsraad adviseert een ferritinewaarde boven 30, maar veel vrouwen voelen zich pas goed boven de 50.

Hormonen en je energieniveau

Je menstruatiecyclus heeft een enorme invloed op je energieniveau en dat wordt nog steeds onderschat. In de eerste helft van je cyclus (de folliculaire fase) stijgt je oestrogeen, wat zorgt voor meer energie, betere concentratie en een positievere stemming. Na de ovulatie daalt het oestrogeen en stijgt het progesteron, een hormoon dat van nature kalmerend en slaapverwekkend werkt. Die dip rond dag 21 tot 28 is geen inbeelding, het is biochemie.

Vrouwen die altijd moe zijn en geen energie hebben zitten soms in een langdurige staat van hormonale disbalans. Dit kan komen door anticonceptie die je eigen cyclus onderdrukt, door perimenopauze (die al vanaf 35 jaar kan beginnen), of door een verstoorde verhouding tussen oestrogeen en progesteron. Oestrogeendominantie, waarbij je relatief te veel oestrogeen hebt ten opzichte van progesteron, veroorzaakt vermoeidheid, opgeblazen gevoel en prikkelbaarheid.

Het cortisolritme speelt hier ook een rol. Cortisol hoort 's ochtends hoog te zijn (dat maakt je wakker) en 's avonds laag (dat helpt je slapen). Bij chronische stress raakt dit ritme verstoord. Je cortisol is 's ochtends te laag waardoor je niet op gang komt, en 's avonds te hoog waardoor je niet kunt slapen. Die combinatie is een recept voor permanente uitputting.

Schildklier: de stille energievreter

Een te traag werkende schildklier (hypothyreoïdie) is een van de meest gemiste oorzaken van chronische vermoeidheid bij vrouwen. Je schildklier produceert hormonen die het tempo van vrijwel elk proces in je lichaam bepalen: je stofwisseling, je hartslag, je lichaamstemperatuur en je energieniveau. Als die klier te weinig hormonen maakt, draait alles op een lager pitje. Je wordt moe, je komt aan zonder meer te eten, je haar wordt dunner en je huid droog.

Het treft vrouwen vijf tot acht keer vaker dan mannen en de klachten worden regelmatig afgedaan als "stress" of "druk leven". De standaard bloedtest meet TSH, maar die kan normaal uitvallen terwijl je vrij T4 en vrij T3 (de actieve schildklierhormonen) te laag zijn. Vraag je huisarts daarom om het volledige schildklierpanel als je je herkent in de symptomen. De ziekte van Hashimoto, een auto-immuunaandoening waarbij je lichaam je eigen schildklier aanvalt, is de meest voorkomende oorzaak bij jonge vrouwen.

Als je schildklier inderdaad te traag werkt, is de behandeling meestal levothyroxine, een synthetisch schildklierhormoon dat je dagelijks inneemt. De meeste vrouwen merken binnen vier tot zes weken een verschil. Daarnaast helpt selenium (twee tot drie paranoten per dag dekken je dagelijkse behoefte) om de schildklierfunctie te ondersteunen, en is het verstandig om je jodium-inname op peil te houden via vis, eieren en zuivel.

Chronische stress en bijnierutputting

Kortdurende stress is niet per se slecht. Het maakt je scherp, het geeft je energie om te presteren. Maar chronische stress, de soort die weken, maanden of jaren aanhoudt, put je bijnieren uit. Je bijnieren produceren cortisol en adrenaline, de hormonen die je door stressvolle situaties heen helpen. Als die bijnieren maandenlang overuren draaien, kunnen ze uiteindelijk niet meer genoeg cortisol aanmaken. Het resultaat: je bent continu moe, ook na een goede nachtrust.

Dit patroon wordt in de functionele geneeskunde bijniermoeheid of HPA-as disfunctie genoemd. De reguliere geneeskunde erkent alleen de extreme variant (de ziekte van Addison), maar steeds meer artsen zien dat er een grijs gebied bestaat waarin je bijnieren niet ziek zijn maar ook niet optimaal functioneren. Typische klachten zijn extreme vermoeidheid 's ochtends die pas rond het middaguur iets verbetert, een dip rond drie tot vier uur 's middags, een onverklaarbaar tweede wind 's avonds, en een sterke behoefte aan zout en cafeïne.

Herstellen van bijnierstress kost tijd, vaak drie tot zes maanden. De basis is stressreductie: kijk eerlijk naar wat je energie kost en wat het oplevert. Schrap waar mogelijk taken, leer nee zeggen, en plan dagelijks minimaal twintig minuten echte rust in (geen telefoon, geen Netflix, maar stilte of natuur). Slaapproblemen door stress verergeren het probleem, dus pak die ook aan. Adaptogene kruiden zoals ashwagandha (KSM-66, 600 mg per dag) kunnen je cortisol helpen reguleren, maar overleg met je huisarts als je medicijnen gebruikt.

Slaapkwaliteit versus slaapkwantiteit

Je kunt acht uur in bed liggen en toch niet uitgerust wakker worden. Het gaat niet om hoeveel je slaapt, maar om hoe diep je slaapt. Diepe slaap (fase 3 en 4) is het moment waarop je lichaam herstelt, groeihormoon aanmaakt en je geheugen consolideert. REM-slaap is cruciaal voor je emotionele verwerking en cognitieve functie. Als je te weinig van deze fases krijgt, kun je tien uur slapen en je nog steeds beroerd voelen.

Veelvoorkomende verstoorders van slaapkwaliteit zijn alcohol (zelfs een glas wijn onderdrukt je REM-slaap), je telefoon in bed (blauw licht remt melatonine tot 90 minuten na het scherm), een te warme slaapkamer (ideaal is 16 tot 18 graden), en cafeïne na het middaguur (de halfwaardetijd van cafeïne is vijf tot zes uur, dus koffie om twee uur werkt nog om acht uur 's avonds). Als je ondanks voldoende uren slaap toch vermoeid wakker wordt, kunnen slaapstoornissen zoals slaapapneu of het rustelozebenensyndroom een rol spelen.

De eenvoudigste verbetering die je vanavond kunt doorvoeren: maak je slaapkamer pikdonker met verduisteringsgordijnen, zet je telefoon om negen uur 's avonds op vliegtuigmodus in een andere kamer, en drink na twaalf uur 's middags geen cafeïne meer. De meeste vrouwen merken binnen een week verschil als ze deze drie dingen consequent doen.

Waarom bewegen energie geeft

Het klinkt tegenstrijdig: je bent uitgeput en dan moet je gaan bewegen? Toch is dit een van de best onderbouwde interventies tegen chronische vermoeidheid. Een meta-analyse in het tijdschrift Psychotherapy and Psychosomatics toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging vermoeidheid met 65 procent vermindert. Bewegen verbetert je mitochondriale functie (de energiecentrales van je cellen), verhoogt de doorbloeding van je hersenen, reguleert je cortisolritme en stimuleert de aanmaak van endorfine.

Het hoeft geen marathon te zijn. Dertig minuten wandelen per dag, bij voorkeur buiten in daglicht, is al voldoende om een meetbaar verschil te maken. Ochtendlicht is daarbij extra waardevol: het reset je circadiaans ritme en verhoogt je cortisolpiek 's ochtends, waardoor je alerter de dag begint. Als wandelen te veel voelt, begin dan met tien minuten. De drempel moet zo laag zijn dat je geen excuus hebt om het niet te doen.

Intensieve sport kan bij vrouwen met bijnierstress juist averechts werken. Als je al uitgeput bent, is een HIIT-sessie of zware crossfit-training extra belastend voor je bijnieren. Kies in dat geval voor rustige vormen van beweging: wandelen, yoga, zwemmen of pilates. Bouw pas op naar intensievere training als je energieniveau verbetert. Luister naar je lichaam: als je na het sporten urenlang uitgeteld op de bank ligt, was de training te zwaar.

Wat je eet bepaalt hoe je je voelt

Je energieniveau wordt direct beïnvloed door je bloedsuikerspiegel. Een ontbijt van witte boterhammen met jam of een kom cornflakes geeft een snelle piek gevolgd door een crash rond tien uur, compleet met vermoeidheid, prikkelbaarheid en trek in iets zoets. Dit patroon herhaalt zich de hele dag als je blijft grijpen naar snelle koolhydraten. De oplossing is niet minder eten, maar anders eten.

Begin je dag met eiwitten en gezonde vetten: eieren met avocado, volle kwark met noten en zaden, of havermout met een lepel rauwe honing en walnoten. Eiwitten en vetten stabiliseren je bloedsuiker en geven langdurige energie zonder de pieken en dalen. Eet elke drie tot vier uur een maaltijd of tussendoortje dat eiwit bevat. Goede opties zijn een handvol noten, hummus met groente, of een gekookt ei.

Let ook op je vochtinname. Zelfs milde uitdroging (twee procent van je lichaamsgewicht) veroorzaakt vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Drink minimaal anderhalve liter water per dag, meer als je sport of als het warm is. Kruidenthee telt mee, koffie en alcohol niet (die werken juist vochtafdrijvend). Een simpele test: als je urine donkerder is dan lichtgeel, drink je te weinig.

Concrete tips voor meer energie

Ben je altijd moe en geen energie meer over voor de dingen die je leuk vindt? De volgende aanpassingen kun je vandaag doorvoeren zonder iets te kopen of een arts te bezoeken. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Je circadiaans ritme is het fundament van je energiehuishouding en dat werkt het best met regelmaat. Varieer je wektijd niet meer dan dertig minuten. Ga binnen het eerste uur na het opstaan naar buiten voor minimaal tien minuten daglicht, ook als het bewolkt is. Buitenlicht is zelfs op een grijze dag tien keer sterker dan binnenverlichting.

Beperk je koffieinname tot maximaal twee koppen per dag en drink die voor twaalf uur 's middags. Veel vrouwen gebruiken cafeïne als kruk om door de dag te komen, maar dat maskeert het probleem en verstoort je slaap. Vervang je middagkoffie door groene thee (minder cafeïne, plus L-theanine voor ontspanning) of door een kort wandelingetje van tien minuten. De energiedip rond drie uur is overigens deels biologisch en hoort bij je circadiaans ritme. Een korte powernap van maximaal twintig minuten kan dan effectiever zijn dan een derde kop koffie.

Neem je avondroutine serieus. Dim het licht in huis na acht uur 's avonds, stop met schermgebruik om negen uur, en doe iets rustgevends: lezen, een warm bad met arganolie, ademhalingsoefeningen of een dankbaarheidsdagboek. Deze routine geeft je brein het signaal dat de dag voorbij is en bereidt je lichaam voor op slaap. Consistentie is hier belangrijker dan perfectie: doe het elke avond, ook als je denkt dat het niet werkt.

Wanneer naar de huisarts

Moeheid die langer dan vier weken aanhoudt zonder duidelijke oorzaak (zoals een griep, bevalling of bijzonder drukke periode) verdient medische aandacht. Ga zeker naar je huisarts als je vermoeidheid gepaard gaat met onverklaarbaar gewichtsverlies of gewichtstoename, haaruitval, hartkloppingen, nachtelijk zweten, aanhoudende koorts, of als je dagelijkse functioneren ernstig beperkt is. Dit zijn signalen dat er meer aan de hand kan zijn dan "gewoon moe zijn". Altijd moe en geen energie hebben is een klacht die je huisarts serieus hoort te nemen.

Vraag gericht om een uitgebreid bloedonderzoek met daarin: volledig bloedbeeld, ferritine, vitamine B12, foliumzuur, vitamine D, schildklierfunctie (TSH, vrij T4), lever- en nierfunctie, en bloedsuiker (nuchtere glucose of HbA1c). Schrijf je klachten van tevoren op en neem het lijstje mee naar je afspraak. Artsen hebben gemiddeld elf minuten per consult, dus hoe concreter je bent, hoe beter je geholpen wordt. Noem je belangrijkste klacht als eerste en geef aan hoe lang het al speelt.

Als het bloedonderzoek niets oplevert maar je klachten aanhouden, vraag dan om een verwijzing naar een internist. Sommige oorzaken, zoals de ziekte van Hashimoto in een vroeg stadium of bijnierproblemen, worden niet altijd gevangen door een standaard huisartsenpanel. De informatiepagina van Thuisarts.nl over moeheid geeft een goed overzicht van wanneer nader onderzoek nodig is. Blijf niet maandenlang doorlopen met klachten: je verdient het om je goed te voelen.