B12 tekort en slecht slapen? Zo hangt het samen

Je slaapt slecht, voelt je de hele dag moe en kunt je nergens op concentreren. Je hebt van alles geprobeerd, van lavendel op je kussen tot geen schermen voor het slapen, maar niets lijkt te werken. Heb je al eens aan een vitamine B12 tekort gedacht? Een B12 tekort en slecht slapen komen vaker samen voor dan je zou verwachten. In dit artikel lees je hoe B12 je slaap beïnvloedt en wat je eraan kunt doen.

Wat is vitamine B12 en waarom is het belangrijk?

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft voor het aanmaken van rode bloedcellen, het goed laten werken van je zenuwstelsel en de aanmaak van DNA. Je lichaam kan B12 niet zelf produceren, dus je bent volledig afhankelijk van wat je binnenkrijgt via voeding of supplementen.

B12 zit van nature in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Vegetariërs en veganisten lopen daarom een groter risico op een tekort. Maar ook als je wel dierlijke producten eet, kun je een tekort ontwikkelen. Sommige mensen nemen B12 slecht op door maag-darmklachten, medicijngebruik of simpelweg ouder worden.

Het verband tussen een B12 tekort en slecht slapen

Een B12 tekort en slecht slapen zijn nauwer met elkaar verbonden dan de meeste mensen beseffen. Vitamine B12 speelt een rol bij de productie van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert. Als je te weinig B12 hebt, kan je lichaam minder melatonine aanmaken. Het gevolg? Je valt moeilijker in slaap en je slaapritme raakt verstoord.

B12 is ook betrokken bij de aanmaak van serotonine, de voorloper van melatonine. Serotonine is het gelukshormoon dat je stemming reguleert en dat ’s avonds wordt omgezet in melatonine. Als er te weinig B12 is om voldoende serotonine te produceren, heeft dat een dubbel effect: je voelt je somberder overdag en je slaapt slechter ’s nachts.

Daarbovenop beïnvloedt B12 je zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot tintelingen, een rusteloos gevoel in je benen en spierkrampen, allemaal klachten die het inslapen bemoeilijken. Sommige mensen met een B12 tekort worden ook midden in de nacht wakker zonder duidelijke reden.

Symptomen van een B12 tekort die je slaap verstoren

Een B12 tekort en slecht slapen gaan vaak gepaard met andere klachten die je misschien niet direct aan een vitaminetekort koppelt. Extreme vermoeidheid is het meest voorkomende symptoom. Je voelt je uitgeput, ook al heb je genoeg uren in bed gelegen. Dit komt doordat je lichaam zonder voldoende B12 minder rode bloedcellen aanmaakt, waardoor je organen minder zuurstof krijgen.

Tintelingen of een doof gevoel in je handen en voeten is een ander veelvoorkomend teken. Dit wordt veroorzaakt door schade aan de zenuwbescherming door een langdurig B12 tekort. Juist die tintelingen kunnen je uit je slaap houden of je wakker maken.

Andere symptomen zijn concentratieproblemen, vergeetachtigheid, stemmingswisselingen, een bleke huidskleur en een gladde, pijnlijke tong. Als je meerdere van deze klachten herkent in combinatie met veel slapen maar toch moe zijn, is het verstandig om je B12 te laten controleren.

Wie heeft een hoger risico op een B12 tekort en slecht slapen?

Bepaalde groepen lopen meer risico op een B12 tekort en daardoor op slecht slapen. Vegetariërs en veganisten staan bovenaan de lijst, omdat B12 vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Zelfs als je af en toe een ei eet of zuivel gebruikt, kan je inname onvoldoende zijn.

Ouderen hebben ook een verhoogd risico. Na je vijftigste neemt de productie van maagzuur af, en maagzuur is nodig om B12 uit voedsel vrij te maken. Mensen die maagzuurremmers gebruiken, zoals omeprazol, lopen om dezelfde reden meer risico.

Vrouwen die de anticonceptiepil gebruiken, mensen met de ziekte van Crohn of coeliakie, en mensen die een maagverkleining hebben ondergaan, hebben allemaal een grotere kans op een B12 tekort. Als je in een van deze groepen valt en slecht slaapt, is het extra belangrijk om je B12-spiegel te laten testen.

Hoe laat je een B12 tekort vaststellen?

Een B12 tekort vaststellen is gelukkig eenvoudig. Je huisarts kan via een bloedtest je vitamine B12-spiegel meten. Een normaal B12-gehalte ligt tussen de 200 en 600 pmol/L. Onder de 150 pmol/L spreekt men van een duidelijk tekort, maar sommige mensen ervaren al klachten bij waarden die officieel nog binnen de norm vallen.

Naast de B12-spiegel zelf kan je arts ook het methylmalonzuur (MMA) en homocysteïne in je bloed laten meten. Deze markers geven een nauwkeuriger beeld van je werkelijke B12-status. Een verhoogd MMA of homocysteïne wijst op een functioneel tekort, zelfs als je B12-spiegel nog normaal lijkt.

Volgens Thuisarts.nl is het verstandig om je B12 te laten testen als je klachten hebt die passen bij een tekort, zeker als je tot een risicogroep behoort.

B12 tekort en slecht slapen aanpakken met voeding

Als je B12 tekort mild is, kun je beginnen met het aanpassen van je voeding. De beste bronnen van vitamine B12 zijn lever, schelpdieren, vis zoals makreel en zalm, rundvlees, eieren en zuivelproducten. Een portie makreel bevat al meer dan je dagelijkse behoefte aan B12.

Voor vegetariërs zijn eieren en zuivel de belangrijkste bronnen, al bevatten deze minder B12 dan vlees en vis. Verrijkte producten zoals plantaardige melk, ontbijtgranen en voedingsgist kunnen helpen om je inname aan te vullen.

Veganisten kunnen vrijwel niet voldoende B12 uit voeding halen en hebben altijd een supplement nodig. Dit is geen zwakte maar gewoon een praktisch feit van een plantaardig dieet. Een goed veganistisch B12 supplement is een kleine moeite die grote klachten kan voorkomen.

B12 supplementen bij slecht slapen

Bij een vastgesteld B12 tekort schrijft je huisarts vaak supplementen voor in de vorm van tabletten of injecties. Bij een ernstig tekort begin je meestal met injecties, omdat deze de B12 direct in je bloedbaan brengen en sneller werken. Daarna kun je overstappen op tabletten voor onderhoud.

Er bestaan verschillende vormen van B12 supplementen: cyanocobalamine en methylcobalamine zijn de meest voorkomende. Methylcobalamine is de actieve vorm die je lichaam direct kan gebruiken, terwijl cyanocobalamine eerst omgezet moet worden. Veel artsen adviseren methylcobalamine, maar beide vormen zijn effectief.

Let op het tijdstip waarop je B12 inneemt. Neem het bij voorkeur ’s ochtends, want bij sommige mensen kan B12 ’s avonds juist voor meer energie zorgen waardoor je moeilijker in slaap valt. Combineer je supplement met een maaltijd voor een betere opname.

Hoelang duurt het voordat B12 je slaap verbetert?

Na het starten met B12 supplementen merken de meeste mensen binnen twee tot vier weken verbetering in hun energieniveau. Het effect op je slaap kan iets langer duren, omdat je lichaam eerst de melatonine- en serotonineanmaak moet herstellen. Reken op vier tot acht weken voordat je slaapkwaliteit merkbaar verbetert.

Bij een ernstig tekort met zenuwschade kan het herstel langer duren, soms maanden. De tintelingen en het rusteloze gevoel in je benen nemen geleidelijk af naarmate je B12-spiegel stijgt. Geduld is hierbij belangrijk, want het zenuwstelsel herstelt langzamer dan andere weefsels.

Combineer de B12 suppletie met goede slaaphygiëne voor het beste resultaat. Een vast slaapritme, een koele en donkere slaapkamer en ontspanning voor bedtijd versterken het effect. Een kopje kruidenthee met Daghmous honing voor het slapen kan helpen om sneller in slaap te vallen terwijl de B12 zijn werk doet.

B12 tekort en slecht slapen voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen. Zorg dat je regelmatig B12-rijke voeding eet en neem een supplement als je tot een risicogroep behoort. Laat je bloedwaarden jaarlijks controleren als je vegetarisch of veganistisch eet, maagzuurremmers gebruikt of ouder bent dan vijftig.

Let ook op de wisselwerking met andere voedingsstoffen. Foliumzuur en B12 werken samen, dus een tekort aan het een kan een tekort aan het ander maskeren. IJzer is ook belangrijk voor je energieniveau en slaap. Als je je slecht slaapt door stress kan een combinatie van stressreductie en het aanvullen van tekorten het meest effectief zijn.

Een gezonde leefstijl met voldoende beweging, goede voeding en een goede slaaphouding vormt de basis. B12 is een puzzelstukje in het grotere plaatje van gezond slapen, maar het kan wel het stukje zijn dat je mist.

Veelgestelde vragen over B12 tekort en slecht slapen