Hoe kan je zo snel mogelijk slapen

Goed slapen klinkt eenvoudig, maar iedereen die ooit wakker heeft gelegen weet dat het soms een van de moeilijkste dingen is. Je lichaam voelt moe, je weet dat je moet uitrusten, en toch lijkt je hoofd maar door te draaien. Voor je het weet lig je een uur of langer te woelen en begint de frustratie. Sneller in slaap vallen vraagt vaak niet om ingewikkelde trucs, maar om kleine aanpassingen in je ritme, je gewoontes en de manier waarop je met spanning omgaat.

Inhoudsopgave

• Een vast slaapritme is de basis
• Ademhalingstechnieken om sneller te slapen
• De ideale temperatuur voor snel inslapen
• Schermtijd en blauw licht
• Wat je wel en niet moet eten voor het slapen
• Ontspanningstechnieken die werken
• Je slaapkamer optimaliseren

Een vast slaapritme is de basis

Je lichaam heeft een ingebouwde klok, het zogenoemde circadiaans ritme, en die klok werkt het best als je hem elke dag op dezelfde tijd instelt. Ga je doordeweeks om 23:00 uur slapen en in het weekend pas om 01:00 uur, dan geef je je lichaam in feite elke maandagochtend een jetlag. Dit fenomeen heet "social jetlag" en onderzoekers schatten dat meer dan 70 procent van de werkende Nederlanders er last van heeft. Je hoeft niet militair streng te zijn, maar probeer je bedtijd en wektijd maximaal dertig minuten te laten variëren, ook op vrije dagen.

Het melatonine dat je lichaam aanmaakt om je slaperig te maken, wordt afgestemd op dat ritme. Als je elke avond rond dezelfde tijd het licht dimt en dezelfde routine volgt, leert je brein om op dat moment melatonine vrij te geven. Binnen twee weken consequent hetzelfde schema aanhouden merk je dat je ogen rond bedtijd vanzelf zwaar worden. Het werkt ook andersom: als je 's ochtends altijd op dezelfde tijd opstaat, zelfs als je slecht hebt geslapen, stabiliseert dat je ritme sneller dan uitslapen. Dat voelt de eerste dagen vervelend, maar het loont.

Een veelgemaakte fout is te vroeg naar bed gaan in de hoop "alvast" slaap op te bouwen. Als je lichaam nog niet klaar is voor slaap, lig je alleen maar te woelen en associeert je brein het bed met wakker liggen in plaats van met slapen. Ga pas naar bed als je echt slaperig bent, niet alleen moe. Moe is die zware gevoel in je spieren na een lange dag. Slaperig is dat je ogen dichtvallen en je moeite hebt om een zin af te maken. Dat onderscheid klinkt klein, maar het maakt een groot verschil in hoe snel je in slaap valt.

Ademhalingstechnieken om sneller te slapen

Je ademhaling is een van de weinige lichaamsfuncties die zowel automatisch als bewust aangestuurd kan worden. Dat maakt het een krachtig instrument om je zenuwstelsel te kalmeren. De 4-7-8 ademhalingstechniek is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Andrew Weil en wordt wereldwijd gebruikt als slaapmiddel zonder bijwerkingen. Je ademt vier tellen in door je neus, houdt zeven tellen vast en ademt acht tellen langzaam uit door je mond. Herhaal dit vier keer. De lange uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel, het deel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel.

Een andere effectieve techniek is buikademhaling. Leg je hand op je buik en adem zo dat je hand omhoog komt bij het inademen en naar beneden zakt bij het uitademen. Veel mensen ademen onbewust hoog in hun borst, vooral als ze gestrest zijn. Dat houdt je lichaam in een staat van alertheid. Buikademhaling dwingt je lichaam om te ontspannen. Doe dit vijf tot tien minuten terwijl je in bed ligt. Combineer het eventueel met het tellen van je ademhalingen. Tel bij elke uitademing: een, twee, drie, tot je bij tien bent, en begin dan opnieuw. Als je de tel kwijtraakt, begin je gewoon weer bij een.

Verwacht geen wonderen bij de eerste poging. Ademhalingstechnieken werken het best als je ze regelmatig oefent, ook op momenten dat je geen slaapproblemen hebt. Je traint als het ware je zenuwstelsel om sneller te schakelen tussen actie en rust. Na een week of twee dagelijks oefenen merk je dat je lichaam al begint te ontspannen zodra je de eerste diepe ademhaling neemt. Voor wie het lastig vindt om zelf te tellen, heeft de Insight Timer app (gratis) tientallen begeleide ademhalingsoefeningen specifiek voor het slapengaan.

De ideale temperatuur voor snel inslapen

Je lichaamstemperatuur daalt in de aanloop naar de slaap met ongeveer een halve graad Celsius. Die daling is een signaal voor je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Als je slaapkamer te warm is, kan je lichaam die temperatuurdaling niet goed inzetten en blijf je langer wakker liggen. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius. Dat voelt misschien koel als je onder de dekens kruipt, maar je lichaam warmt snel op onder je dekbed terwijl je hoofd lekker koel blijft.

Een warme douche of bad voor het slapengaan lijkt tegenstrijdig, maar werkt juist in je voordeel. Door de warmte verwijden je bloedvaten, vooral in je handen en voeten. Zodra je uit het bad stapt, koelt je lichaam snel af en die snelle temperatuurdaling versnelt het inslaapproces. Onderzoekers van de Universiteit van Texas analyseerden dertien studies over dit onderwerp en concludeerden dat een warm bad van 40 tot 42 graden, een tot twee uur voor bedtijd, de inslaaptijd gemiddeld met tien minuten verkort. Voeg een paar druppels arganolie toe aan je badwater voor extra ontspanning en zachte huid.

Let ook op je beddengoed. Een synthetisch dekbed houdt warmte vast en kan je 's nachts laten zweten, waardoor je wakker wordt. Een dekbed met een natuurlijke vulling van katoen of wol ademt beter en reguleert je temperatuur. De IKEA STJARNBRACKA (rond 40 euro) is een degelijk katoenen dekbed voor een normale prijs. Draag luchtige nachtkleding of slaap in je ondergoed als je snel warm wordt. Sokken aantrekken kan juist helpen als je koude voeten hebt, want warme voeten verwijden de bloedvaten en helpen je lichaamstemperatuur sneller te reguleren.

Schermtijd en blauw licht

Je smartphone, tablet en laptop zenden blauw licht uit met een golflengte rond 450 nanometer. Dat specifieke licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het slaaptijd is. Onderzoek van Harvard toonde aan dat blootstelling aan blauw licht de melatonineproductie tot drie uur kan verschuiven. Concreet betekent dat: als je tot 23:00 uur op je telefoon zit, denkt je lichaam pas rond 02:00 uur dat het bedtijd is. Leg je schermen daarom minimaal een uur voor het slapengaan weg, liever anderhalf uur.

Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want je telefoon is waarschijnlijk het laatste dat je 's avonds vasthoudt en het eerste dat je 's ochtends pakt. Begin met een haalbare stap: leg je telefoon om 22:00 uur in een andere kamer en gebruik een ouderwetse wekker in plaats van het alarm op je telefoon. Als je echt niet zonder scherm kunt, zet dan de nachtmodus of het blauwlichtfilter aan. Op iPhones heet dit "Night Shift", op Android "Nachtlicht". Het filtert het meest schadelijke blauwe spectrum, al is het geen volledige oplossing. Een blauwlichtbril (vanaf 15 euro bij Specsavers of online bij Haga Eyewear) kan ook helpen als je 's avonds nog achter een beeldscherm zit.

Naast het licht speelt ook de inhoud van wat je bekijkt een rol. Scrollen door sociale media, het lezen van nieuwsberichten of het bekijken van een spannende serie houdt je brein actief en alert. Zelfs als je een blauwlichtfilter gebruikt, blijft de mentale stimulatie een probleem. Vervang je schermtijd door activiteiten die je hersenen kalmeren: lees een fysiek boek, doe een puzzel, luister naar een podcast of schrijf in een dagboek. Die overstap voelt de eerste avonden als een gemis, maar na een week of twee mis je het scrollen niet meer en slaap je merkbaar sneller in. Meer specifieke technieken om snel weg te dommelen vind je in ons artikel over binnen 5 minuten in slaap vallen.

Wat je wel en niet moet eten voor het slapen

Wat je eet in de uren voor het slapengaan heeft meer invloed op je nachtrust dan je zou denken. Zware, vettige maaltijden dwingen je spijsverteringsstelsel om overuren te draaien, en dat houdt je lichaam wakker. Eet je laatste grote maaltijd minimaal drie uur voor bedtijd. Als je 's avonds toch trek hebt, kies dan voor een licht tussendoortje dat de slaap bevordert. Een banaan met een eetlepel pindakaas is ideaal: de banaan bevat magnesium en tryptofaan (een aminozuur dat je lichaam omzet in melatonine) en de pindakaas zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Caffeine is de meest voor de hand liggende slaapverstoorder, maar veel mensen onderschatten hoe lang het in je lichaam blijft. Caffeine heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur. Dat betekent dat de helft van de caffeine uit je koffie van 15:00 uur om 21:00 uur nog in je bloed zit. Drink na 14:00 uur geen koffie, espresso, cola of energydrinks meer. Let ook op verborgen caffeinebronnen zoals groene thee, zwarte chocolade en sommige pijnstillers. Vervang je middagkoffie door rooibosthee of een warme beker melk met een theelepel honing. De honing bevat glucose die de opname van tryptofaan in je hersenen bevordert, en warme melk bevat zelf ook tryptofaan.

Alcohol is een veelvoorkomend "slaapmiddel" dat averechts werkt. Een of twee glazen wijn helpen je misschien sneller in slaap vallen, maar alcohol verstoort je REM-slaap in de tweede helft van de nacht. Je wordt vaker wakker, je slaapt onrustiger en je voelt je de volgende ochtend niet uitgerust. Daarnaast werkt alcohol vochtafdrijvend, waardoor je 's nachts wakker wordt omdat je moet plassen. Als je graag 's avonds iets drinkt, probeer dan een alcoholvrij alternatief. Merken als Braxzz, Lowlander en Vandestreek hebben inmiddels prima alcoholvrije bieren en wijnen die je niet het gevoel geven dat je iets mist.

Ontspanningstechnieken die werken

Progressieve spierrelaxatie is een techniek die al sinds de jaren dertig wordt toegepast en nog steeds een van de effectiefste methoden is om lichamelijke spanning los te laten. Je spant een spiergroep vijf seconden stevig aan en laat dan tien seconden los. Begin bij je tenen en werk omhoog via je kuiten, bovenbenen, buik, handen, armen, schouders en gezicht. Door het contrast tussen spanning en ontspanning leert je lichaam hoe ontspanning aanvoelt. Na twee rondes voel je het verschil duidelijk: je lichaam is zwaarder, je ademhaling is langzamer en je gedachten zijn rustiger.

Bodyscan-meditatie werkt op een vergelijkbaar principe, maar dan zonder het aanspannen. Je richt je aandacht langzaam van je hoofd naar je tenen (of andersom) en merkt op waar je spanning vasthoudt, zonder die spanning te willen veranderen. Alleen al het opmerken van spanning zorgt er vaak voor dat je lichaam loslaat. De Calm app (jaarabonnement rond 70 euro) heeft uitstekende begeleide bodyscans in het Engels, en op YouTube vind je gratis Nederlandse varianten van onder andere Yoga with Adriene en De Zelfhulpwinkel. Vijftien minuten voor het slapengaan is genoeg om een merkbaar effect te voelen.

Schrijven is een onderschatte slaapmethode. Als je hoofd vol zit met gedachten, taken en zorgen, probeer dan om alles op papier te zetten voordat je naar bed gaat. Pak een notitieboekje en schrijf vijf tot tien minuten alles op wat door je hoofd gaat, zonder structuur of censuur. Dit heet "braindumping" en het werkt omdat je je hersenen het signaal geeft dat de informatie veilig is opgeslagen en niet onthouden hoeft te worden. Onderzoek van Baylor University toonde aan dat mensen die voor het slapengaan een to-do lijst schreven voor de volgende dag, gemiddeld negen minuten sneller in slaap vielen dan mensen die opschreven wat ze die dag hadden gedaan.

Je slaapkamer optimaliseren

Je slaapkamer zou maar twee functies moeten hebben: slapen en intimiteit. Als je in bed werkt, eet, televisie kijkt of eindeloos door je telefoon scrollt, leert je brein dat het bed een plek is voor activiteit. Die associatie maakt het moeilijker om in slaap te vallen zodra je gaat liggen. Haal de televisie uit je slaapkamer, laad je telefoon in de woonkamer op en gebruik je bed alleen waarvoor het bedoeld is. Binnen twee weken merk je dat je lichaam al begint te ontspannen zodra je onder de dekens kruipt.

Duisternis is cruciaal voor goede slaap. Zelfs een klein beetje licht, van een standby-lampje of straatverlichting door een kier in het gordijn, kan je melatonineproductie verstoren. Investeer in verduisterende gordijnen of rolgordijnen. De IKEA FRIDANS (rond 25 euro) blokkeren vrijwel al het licht en zijn eenvoudig zelf te monteren. Plak desnoods een stuk tape over het lampje van je oplader of wekkerradio. Als je een partner hebt die later naar bed gaat of eerder opstaat, overweeg dan een slaapmasker. Het Tempur slaapmasker (rond 35 euro bij Beter Bed) zit comfortabel en blokkeert al het licht zonder op je ogen te drukken.

Geluid is de andere grote verstoorder. Als je in een drukke straat woont of een partner hebt die snurkt, kunnen oordoppen of een white noise machine het verschil maken. De Lectrofan (rond 55 euro) produceert constant achtergrondgeluid dat onregelmatige geluiden maskeert. Een goedkoper alternatief is een ventilator of een white noise app op een oude telefoon die je op vliegtuigmodus zet. Volgens slaaponderzoek op Thuisarts.nl zijn een donkere, koele en stille slaapkamer de drie basisvoorwaarden voor goede slaap. Zorg dat die drie op orde zijn voordat je geld uitgeeft aan supplementen of gadgets, want de basis levert het meeste op.