Beste houding om te slapen bij rugpijn

Waarom je slaaphouding je rugpijn beinvloedt

Je ligt gemiddeld zeven tot acht uur per nacht in dezelfde positie. Dat is een derde van je leven. Als je slaaphouding je wervelkolom in een onnatuurlijke positie dwingt, heeft je rug urenlang geen kans om te herstellen van de belasting van de dag. In plaats van rust krijgt je rug juist extra stress. Je tussenwervelschijven, die overdag worden samengedrukt door staan en zitten, moeten ’s nachts vocht opnemen en herstellen. Dat lukt alleen als je wervelkolom in een neutrale, ontspannen positie ligt.

Veel mensen worden ’s ochtends wakker met meer rugpijn dan waarmee ze naar bed gingen. Dat is een duidelijk signaal dat je slaaphouding niet klopt. Je rug zou ’s ochtends juist het meest ontspannen moeten voelen omdat je tussenwervelschijven volledig gehydrateerd zijn na een nacht rust. Als dat niet het geval is, loont het om kritisch naar je slaappositie, je matras en je kussen te kijken.

Op je rug slapen bij rugpijn

Slapen op je rug is bij de meeste vormen van rugpijn de beste optie. Je gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over het grootste oppervlak van je lichaam en je wervelkolom behoudt zijn natuurlijke kromming. Het geheim zit in een kussen onder je knieen. Door je knieen licht te buigen kantelt je bekken een klein beetje, waardoor de holling in je onderrug afneemt en de spanning op je lumbale wervels vermindert.

Gebruik een stevig kussen of een opgerolde handdoek onder je knieen. Het hoeft niet hoog te zijn, tien tot vijftien centimeter is genoeg. Je hoofdkussen moet je nek ondersteunen zonder je hoofd te hoog op te tillen. Als je hoofd te hoog ligt, raakt je hele wervelkolom uit lijn. Een nekrolkussen of een relatief plat hoofdkussen werkt het beste in combinatie met rugslapen. Probeer deze positie een paar nachten achter elkaar en let op het verschil bij het wakker worden.

Op je zij slapen bij rugpijn

De zijligging is de populairste slaaphouding en kan uitstekend werken bij rugpijn, mits je het goed doet. De sleutel is een kussen tussen je knieen. Zonder dat kussen zakt je bovenste been naar beneden en trekt het je bekken mee, waardoor je onderrug en heup verdraaid raken. Met een kussen tussen je knieen blijven je heupen, bekken en wervelkolom op een lijn.

Lig op de zij die het comfortabelst voelt en trek je knieen lichtjes op zodat je heupen en knieen in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Je onderste arm kan onder je kussen of uitgestrekt voor je liggen. Zorg dat je hoofdkussen dik genoeg is om de ruimte tussen je schouder en je hoofd op te vullen, zodat je nek niet opzij buigt. De meeste mensen hebben op hun zij een dikker kussen nodig dan op hun rug. Als je merkt dat je ’s nachts steeds naar dezelfde kant rolt, probeer dan om bewust op de andere kant te gaan liggen zodat de belasting wordt afgewisseld.

Waarom buikslapen rugpijn verergert

Slapen op je buik is de slechtste houding als je last hebt van je rug. Je onderrug zakt door in een holle positie waardoor je lumbale wervels worden samengedrukt. Tegelijkertijd moet je je hoofd naar een kant draaien om te kunnen ademen, waardoor je nek de hele nacht in een extreme rotatie staat. Na acht uur in deze positie is het geen verrassing dat je wakker wordt met pijn.

Als je een overtuigde buikslaper bent en het niet lukt om van houding te veranderen, leg dan een plat kussen onder je bekken en onderbuik. Dit tilt je heupen iets op en vermindert de holling in je onderrug. Gebruik een heel plat hoofdkussen of helemaal geen kussen om de belasting op je nek te verminderen. Maar probeer op termijn toch over te schakelen naar rug- of zijslapen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want je slaaphouding is een diepgewortelde gewoonte. Begin met op je zij in slaap te vallen, ook al draai je ’s nachts terug. Na een paar weken went je lichaam aan de nieuwe positie.

De foetushouding bij hernia en uitstralende pijn

Als je last hebt van een hernia of uitstralende pijn in je been (ischias), kan de foetushouding verlichting bieden. Lig op je zij en trek je knieen op richting je borst, alsof je een balletje vormt. Deze houding opent de ruimte tussen je wervels waardoor de druk op de zenuw vermindert. Veel mensen met een hernia vinden deze positie ’s nachts de enige houding waarin ze pijnvrij kunnen liggen.

Let wel op dat je niet te strak opkrult. Je wervelkolom moet nog steeds een redelijk natuurlijke vorm hebben. Je kin op je borst drukken en je knieen helemaal tegen je buik trekken is te veel van het goede en kan juist weer spanning geven in je bovenrug en nek. Een ontspannen foetushouding met een kussen tussen je knieen is de ideale combinatie. Als de pijn naar een been uitstraalt, lig dan op de kant waar het pijnlijke been boven ligt, zodat er geen druk op komt.

Het juiste matras kiezen bij rugklachten

Er bestaat geen universeel beste matras bij rugpijn, maar er zijn wel richtlijnen. Een matras dat te zacht is laat je wervelkolom doorzakken. Een matras dat te hard is duwt tegen de natuurlijke krommingen van je rug. De meeste mensen met rugklachten zijn het beste af met een medium-stevig matras dat genoeg meegeeft om je lichaamsvorm te volgen maar stevig genoeg is om je wervelkolom te ondersteunen.

Een veelgehoord advies is dat een hard matras goed is voor je rug, maar onderzoek van het The Lancet laat zien dat dit een mythe is. Deelnemers met chronische rugpijn die op een medium-stevig matras sliepen hadden significant minder pijn dan degenen op een hard matras. Als je matras ouder is dan acht tot tien jaar, is het sowieso tijd voor een nieuw exemplaar. Matrassen verliezen na verloop van tijd hun ondersteuning, ook als ze er nog goed uitzien.

Het juiste kussen kiezen voor je slaaphouding bij rugpijn

Je kussen moet je nek ondersteunen zodat je wervelkolom van je hoofd tot je staartbeen in een rechte lijn ligt. Voor rugslapers betekent dit een relatief plat kussen dat de holte in je nek opvult zonder je hoofd te ver naar voren te duwen. Voor zijslapers moet het kussen dikker zijn om de afstand tussen je schouder en je hoofd te overbruggen. Een kussen dat te dun is laat je hoofd opzij zakken, een kussen dat te dik is duwt je hoofd omhoog.

Vergeet het kussen tussen of onder je knieen niet. Dit is minstens zo belangrijk als je hoofdkussen bij rugpijn. Een gewoon slaapkussen werkt prima, maar er bestaan ook speciale knieenkussens die ergonomisch gevormd zijn en beter op hun plek blijven liggen. Test verschillende opties en let op hoe je rug voelt bij het wakker worden. De juiste combinatie van matras, hoofdkussen en knieenkussen kan het verschil maken tussen wakker worden met pijn of wakker worden met een uitgeruste rug.

Oefeningen voor het slapengaan bij rugpijn

Vijf tot tien minuten stretchen voor het slapengaan kan je nachrust aanzienlijk verbeteren. De “cat-cow” is een klassieke rugoefening: ga op handen en knieen zitten, laat bij het inademen je buik naar de grond zakken en je hoofd omhoog komen (cow), en bij het uitademen rond je je rug als een kat en laat je hoofd zakken (cat). Herhaal dit tien keer in een rustig tempo gekoppeld aan je ademhaling.

De “child’s pose” is een andere fijne oefening voor het slapengaan. Zit op je knieen met je billen op je hielen, buig voorover en strek je armen voor je uit op de grond. Laat je voorhoofd op de grond rusten en adem rustig in en uit. Deze houding strekt je onderrug en ontspant je hele rugketen. Combineer het met de ademhalingsoefeningen van Thich Nhat Hanh: adem in en voel je rug breed worden, adem uit en laat alle spanning los. Vijf minuten in deze houding kan genoeg zijn om je rug voor te bereiden op een goede nacht.

Hoe je ’s ochtends opstaat zonder je rug te belasten

De manier waarop je uit bed komt is net zo belangrijk als hoe je erin ligt. Spring niet meteen overeind als de wekker gaat. Je tussenwervelschijven zijn ’s ochtends maximaal gevuld met vocht en daardoor gevoeliger voor belasting. Draai eerst op je zij, laat je benen over de rand van het bed zakken en duw jezelf met je handen zijwaarts omhoog. Zo gebruik je de kracht van je armen in plaats van je rugspieren.

Doe voor je onder de douche stapt een paar minuten zachte mobilisatie. Trek je knieen een voor een naar je borst terwijl je op je rug ligt. Draai je knieen langzaam naar links en rechts voor een zachte rotatie van je onderrug. Sta daarna langzaam op en loop een paar minuten rond voordat je zware dingen gaat tillen of bukken. Je rug heeft even nodig om op gang te komen na een nacht liggen, net zoals een auto even moet warmdraaien op een koude ochtend.

De link tussen je houding overdag en rugpijn ’s nachts

Rugpijn ’s nachts is vaak het gevolg van wat je overdag doet. Acht uur onderuitgezakt achter je computer zitten en dan verwachten dat je rug ’s nachts herstelt is als de hele dag op je voeten staan en dan klagen dat je voeten ’s avonds pijn doen. Je houding achter de computer heeft directe invloed op hoe je rug zich ’s nachts voelt.

Zorg overdag voor voldoende beweging en afwisseling. Sta regelmatig op, doe de 10 mindful movements tijdens je pauze en let op je zithouding. Als je overdag goed voor je rug zorgt, heeft je rug ’s nachts minder te herstellen en slaap je met minder pijn. Het is een cyclus die je in positieve of negatieve richting kunt beïnvloeden, en de keuzes die je overdag maakt bepalen hoe je nacht verloopt.

Een ontspannende avondroutine bij rugklachten

Spanning in je spieren en stress verergeren rugpijn. Een bewuste avondroutine helpt je lichaam om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Begin met de stretchoefeningen die we eerder noemden. Neem daarna een warm bad of een warme douche, want warmte ontspant gespannen spieren en verbetert de doorbloeding in je rug. De ideale watertemperatuur is rond de 37 tot 39 graden, warm genoeg om je spieren te ontspannen maar niet zo heet dat je er opgefokt van raakt.

Na het bad is het perfecte moment voor een mindfulness moment. Verzorg je huid met een Marokkaanse Nila poeder masker of breng een cactusvijgolie aan op je gezicht en hals. Masseer de olie met langzame bewegingen in terwijl je bewust ademhaalt. Eindig met een arganolie op de plekken die extra voeding nodig hebben. Die paar minuten van bewuste aandacht voor jezelf helpen niet alleen je huid maar brengen ook je zenuwstelsel tot rust, waardoor je spieren ontspannen en je rug met minder pijn de nacht ingaat.