Hip abduction tijdens zwangerschap: mag het en hoe doe je het veilig?

Je bent zwanger en gewend om regelmatig naar de gym te gaan. De hip abduction machine is onderdeel van je training, maar je vraagt je af of dat nog wel verantwoord is. Of misschien heeft je fysiotherapeut hip abductie-oefeningen aanbevolen voor je bekkenklachten. Hoe zit dat precies?

Het antwoord hangt af van hoe je de oefening doet. De hip abduction machine in de gym vergt aanpassingen tijdens de zwangerschap. Therapeutische heup abductie-oefeningen zijn juist nuttig voor een stabiel bekken. Hieronder lees je het verschil en wat veilig is per trimester.

Inhoudsopgave

• Wat is hip abduction?
• Is hip abduction veilig tijdens de zwangerschap?
• Hip abduction machine tijdens zwangerschap
• Hip abduction per trimester
• Hip abduction bij bekkeninstabiliteit
• De beste heup abductie-oefeningen tijdens de zwangerschap
• Bronnen

Wat is hip abduction?

Hip abduction, in het Nederlands heup abductie, is de beweging waarbij je je been zijwaarts van het lichaam afbeweegt. De spieren die deze beweging uitvoeren zijn de gluteus medius, de gluteus minimus en de tensor fasciae latae. Samen vormen zij de heupabductoren, de primaire stabilisatoren van het bekken bij lopen, staan en bewegen.

Sterke heupabductoren zijn essentieel voor een stabiel looppatroon. Bij iedere stap die je zet, zorgen deze spieren ervoor dat je bekken waterpas blijft en niet naar één kant wegzakt. Tijdens de zwangerschap neemt hun belang nog verder toe: het gewicht van je buik verschuift het zwaartepunt en de hormonen maken je gewrichten losser, waardoor de heupstabilisatoren harder moeten werken.

Is hip abduction veilig tijdens de zwangerschap?

In het algemeen: ja. Hip abduction is een relatief veilige beweging tijdens de zwangerschap, mits goed uitgevoerd. De oefening beïnvloedt de buikdruk minimaal en legt geen druk op de placenta of de baarmoeder. Dat maakt het gunstiger dan veel andere gym-oefeningen die zwangere vrouwen moeten aanpassen.

De nuance zit hem in de uitvoering. Tijdens de zwangerschap produceert je lichaam het hormoon relaxine, dat de banden en gewrichtskapsel losser maakt als voorbereiding op de bevalling. Dit verhoogt de beweeglijkheid van het bekken, maar ook de kans op overbelasting als je te ver gaat in je bewegingsbereik. Heupabductie met excessief bereik of hoog gewicht kan daardoor klachten veroorzaken die je zonder zwangerschap niet zou hebben gehad.

Hip abduction machine tijdens zwangerschap

De abductiemachine in de gym is de meest gestelde vraag. Het antwoord: het mag, maar niet ongewijzigd. Na het eerste trimester gelden drie aanpassingen.

Verkort het bewegingsbereik. De machine laat je benen ver naar buiten bewegen, maar dat volle bereik is precies wat problematisch kan zijn. Beweeg je benen slechts tot het punt waar je je bekken nog stabiel voelt, niet verder. Verlaag het gewicht. Gebruik minder weerstand dan voor je zwangerschap. Je spieren hoeven het bekken nu al extra te ondersteunen vanwege de toegenomen buiklast; overbelasting ligt op de loer. Zit recht en stabiel. Naarmate je buik groeit, wordt het moeilijker om een neutrale rughouding aan te houden in de machine. Zorg dat je onderrug goed contact maakt met de rugsteun en niet overstrekt.

Merk je tijdens of na de oefening pijn in het schaambeen, de SI-gewrichten of de lies? Stop dan direct. Dat zijn signalen dat de machine te veel asymmetrische kracht op je bekken zet.

Hip abduction per trimester

Hip abduction bij bekkeninstabiliteit

Heb je bekkeninstabiliteit of bekkenpijn? Dan geldt een andere regel: vermijd de hip abduction machine. Bij bekkeninstabiliteit zijn de SI-gewrichten of het schaambeen al overbelast. De abductiemachine oefent een spreidende kracht uit op het bekken die de instabiliteit kan verergeren. Dit is geen situatie voor voorzichtig meedoen, het is een reden om de machine te laten staan.

Ongeveer 50 procent van de zwangere vrouwen krijgt in enige mate last van bekken- of lage rugklachten. De bekkenbodemfysiotherapeut kan exact beoordelen welke heupabductie-oefeningen voor jou veilig zijn. In veel gevallen zijn therapeutische heup abductie-oefeningen in zijlig juist onderdeel van het behandelplan, omdat ze de gluteus medius versterken zonder de bekkengewrichten te belasten.

Lees ook de bekkenbodem oefeningen na de bevalling om te zien hoe herstel eruitziet wanneer de klachten ook na de bevalling aanhouden. En wil je weten wanneer zwangerschapsklachten in het algemeen afnemen? Dan lees je meer op de pagina over wanneer zwangerschapsklachten afnemen.

De beste heup abductie-oefeningen tijdens de zwangerschap

De veiligste en meest effectieve heup abductie-oefeningen tijdens de zwangerschap zijn die waarbij je op je zij ligt. Je hebt geen machine nodig en ze zijn thuis te doen.

Zijlig beenheffing zonder weerstand: ga op je zij liggen, het onderste been licht gebogen, het bovenste been gestrekt in lijn met je lichaam. Activeer je bekkenbodem licht en hef het bovenste been langzaam op tot ongeveer 30 graden. Houd twee seconden vast en laat langzaam zakken. Doe 3 sets van 12 herhalingen per zijde. Bouw dit op met een weerstandsband zodra het te makkelijk wordt.

Clamshell (mosselschaal): ga op je zij liggen met heupen en knieën in een hoek van 45 graden, voeten op elkaar. Roteer de bovenste knie naar het plafond, zo ver als je comfortabel kunt, zonder dat je bekken kantelt. Dit traint de gluteus medius en de diepe heupstabilisatoren tegelijk.

Side-lying hip abduction met weerstandsband: leg een weerstandsband om je enkels en voer de beenheffing uit zoals hierboven beschreven. Zorg dat de beweging gecontroleerd is, niet met een schok. Na de training kun je je heupen en bovenbenen masseren met een paar druppels arganolie, wat de doorbloeding stimuleert en de spieren ondersteunt bij herstel.

Bronnen

• HMC: Bekkenklachten in de zwangerschap (bekkeninstabiliteit)
• Physitrack: Heup abductie in zijlig tijdens zwangerschap
• Sterkher: In verwachting, dit kan je verwachten in de gym
• Catharina Ziekenhuis: Bekkenpijn, bekkenstabiliteit en zwangerschap