Bekkenbodem oefeningen na bevalling: zo herstel je stap voor stap

Je baby is er, je lichaam heeft iets bijzonders gepresteerd, en nu merk je dat er dingen zijn veranderd. Een beetje urineverlies als je niest, een zwaar gevoel in je onderbuik, of het idee dat alles "losser" aanvoelt dan voor de bevalling. Je bent niet de enige: tot 50 procent van de vrouwen heeft na de bevalling last van bekkenbodemproblemen. Het goede nieuws is dat gerichte bekkenbodem oefeningen na de bevalling enorm veel verschil maken. In dit artikel lees je precies wat er is gebeurd, wanneer je kunt beginnen, welke oefeningen het meest effectief zijn en wanneer je professionele hulp nodig hebt.

Inhoudsopgave

• Wat is de bekkenbodem en wat doet die?
• Wat er met je bekkenbodem gebeurt tijdens de bevalling
• Signalen dat je bekkenbodem aandacht nodig heeft
• Wanneer beginnen met oefeningen
• Basisoefeningen: kegels en ademhaling
• Opbouwoefeningen: bruggetje, squat en meer
• Weekschema voor bekkenbodemherstel
• Veelgemaakte fouten
• Wanneer naar een bekkenboderfysiotherapeut
• Dagelijkse tips voor sneller herstel

Wat is de bekkenbodem en wat doet die?

Je bekkenbodem is een groep spieren die als een hangmat aan de onderkant van je bekken zit, gespannen tussen je schaambeen aan de voorkant en je stuitje aan de achterkant. Deze spieren dragen je baarmoeder, blaas en darmen, en spelen een cruciale rol bij het ophouden van urine en ontlasting. Daarnaast zijn ze betrokken bij je seksuele gevoel en bij de stabiliteit van je romp en onderrug. Het is geen enkele spier maar een laag van meerdere spiergroepen die samenwerken.

De meeste vrouwen denken pas over hun bekkenbodem na als er iets misgaat. Dat is jammer, want deze spieren zijn net zo trainbaar als je biceps of buikspieren. Het verschil is dat je ze niet kunt zien en dat de beweging subtiel is. Daardoor is het lastiger om te voelen of je de juiste spieren aanspant. Veel vrouwen knijpen onbewust hun bilspieren of buikspieren aan terwijl ze denken dat ze hun bekkenbodem trainen.

Een gezonde bekkenbodem is niet alleen sterk maar ook flexibel. De spieren moeten kunnen aanspannen (om urine op te houden), ontspannen (om te plassen en tijdens de bevalling) en reflexmatig reageren (bij een nies, hoest of sprong). Na een bevalling is het dus niet genoeg om alleen maar te knijpen. Je traint ook het ontspannen en het coordineren van aanspanning met je ademhaling.

Wat er met je bekkenbodem gebeurt tijdens de bevalling

Tijdens een vaginale bevalling worden je bekkenbodemspieren enorm uitgerekt, soms tot drie keer hun normale lengte. De zenuwen die de spieren aansturen kunnen tijdelijk beschadigd raken, waardoor je in de eerste dagen na de bevalling minder gevoel hebt in het gebied. Bij sommige vrouwen scheurt het weefsel (een ruptuur) of wordt er een knip gezet (episiotomie). Dit alles is normaal en in de meeste gevallen herstelt het weefsel goed, maar het kost tijd en aandacht.

Na een keizersnede denken veel vrouwen dat hun bekkenbodem gespaard is gebleven. Dat klopt maar gedeeltelijk. De zwangerschap zelf belast de bekkenbodem al negen maanden lang door het groeiende gewicht van de baby en de baarmoeder. Bovendien maakt je lichaam tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine aan, dat je bindweefsel soepeler maakt ter voorbereiding op de bevalling. Dat relaxine werkt niet alleen op je bekken maar op al je gewrichten en ligamenten, en het blijft na de bevalling nog maanden in je lichaam actief.

Het herstel van de bekkenbodem verloopt in fasen. De eerste zes weken draait het om wondgenezing en het terugkomen van het basisgevoel. Tussen zes weken en drie maanden kun je actief gaan trainen. Volledig herstel duurt zes tot twaalf maanden, en bij sommige vrouwen langer. Dat klinkt lang, maar bedenk dat je lichaam negen maanden de tijd heeft gehad om te veranderen. Het is onrealistisch om te verwachten dat alles in zes weken weer is zoals voor de zwangerschap.

Signalen dat je bekkenbodem aandacht nodig heeft

Het meest voorkomende signaal is stressincontinentie: een beetje urineverlies bij hoesten, niezen, lachen, springen of tillen. Dit overkomt tot 50 procent van de vrouwen na de bevalling en is in de meeste gevallen goed te behandelen met training. Toch schamen veel vrouwen zich ervoor en accepteren ze het als "normaal na een kind". Dat is het niet. Een beetje verlies in de eerste weken kan normaal zijn, maar als het na drie maanden nog aanhoudt, is actie nodig.

Andere signalen zijn een zwaar of drukkend gevoel in je vagina (alsof er iets naar beneden zakt), pijn bij het vrijen, moeite om een tampon vast te houden, het gevoel dat je niet volledig kunt uitplassen, of winderigheid die je moeilijk kunt tegenhouden. Sommige vrouwen merken ook dat ze minder gevoel hebben tijdens seks of dat een orgasme minder intens is dan voor de bevalling. Al deze klachten wijzen op een bekkenbodem die nog niet voldoende hersteld is.

Aan de andere kant kan je bekkenbodem ook te gespannen zijn in plaats van te slap. Dit komt vaker voor dan je denkt, vooral bij vrouwen die een traumatische bevalling hebben meegemaakt. Symptomen van een te gespannen bekkenbodem zijn pijn bij het vrijen, moeite met het inbrengen van een tampon, een branderig gevoel, moeilijk op gang komen met plassen, of constante spanning in je onderbuik. In dat geval is ontspanningstraining belangrijker dan versterkende oefeningen.

Wanneer beginnen met oefeningen

De eerste dagen na de bevalling mag je voorzichtig beginnen met het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren, zelfs als je hechtingen hebt. Dit stimuleert de doorbloeding en bevordert het herstel. Denk aan heel lichte contracties: span je bekkenbodem twee tot drie seconden aan, ontspan, en herhaal dat vijf keer. Doe dit liggend zodat de zwaartekracht niet tegen je werkt. Het voelt misschien alsof er niets gebeurt, en dat is normaal. De zenuwverbindingen herstellen zich geleidelijk.

Rond zes weken na de bevalling heb je meestal een controle bij je verloskundige of gynaecoloog. Dit is het moment om te vragen of je kunt opbouwen met intensievere oefeningen. Na een ongecompliceerde vaginale bevalling mag je dan starten met het volledige oefenprogramma. Na een keizersnede wacht je tot je litteken volledig genezen is en je buikspieren weer enige kracht hebben, dat is meestal rond acht tot tien weken.

Wacht met hardlopen, springen en intensieve sport tot minimaal drie maanden na de bevalling, en dan alleen als je bekkenbodem het aankan. Een vuistregel: als je tijdens het springen of rennen urineverlies hebt, ben je er nog niet klaar voor. Bouw eerst meer kracht op met de oefeningen in dit artikel. Bekkenbodem oefeningen na de bevalling zijn geen sprint maar een marathon, en geduld loont hier meer dan ambitie.

Basisoefeningen: kegels en ademhaling

De kegeloefening is de basis van alle bekkenbodemtraining. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je je plas ophoudt of een wind tegenhoudt. Trek het gevoel naar binnen en omhoog. Houd de spanning vijf seconden vast, ontspan daarna tien seconden volledig, en herhaal tien keer. Doe dit drie keer per dag. Als vijf seconden te lang is, begin dan met twee seconden en bouw elke week met een seconde op. Adem door tijdens het aanspannen, houd nooit je adem in.

De ademhaling is minstens zo belangrijk als het knijpen. Je bekkenbodem en je middenrif werken als een team: als je inademt daalt je middenrif en ontspant je bekkenbodem, als je uitademt stijgt je middenrif en trekt je bekkenbodem automatisch mee omhoog. Gebruik dit natuurlijke ritme in je training. Adem rustig in door je neus (je buik zet uit), adem langzaam uit door je mond en span op dat moment je bekkenbodem aan. Deze combinatie is krachtiger dan knijpen alleen.

Een derde basisoefening is de snelle knip. Span je bekkenbodem zo snel en krachtig mogelijk aan, houd een seconde vast en ontspan direct. Herhaal tien keer snel achter elkaar. Dit traint het reflexmatige deel van je bekkenbodem, het deel dat moet reageren als je niest of hoest. Doe de snelle knip na elke set langzame kegels. Combineer het met de uitademing: uitademen, snel knijpen, ontspannen. Na twee weken merk je dat je sneller kunt aanspannen en dat het krachtiger voelt.

Opbouwoefeningen: bruggetje, squat en meer

Zodra de basisoefeningen goed lukken (je kunt tien seconden vasthouden en voelt duidelijk verschil tussen aanspannen en ontspannen), kun je opbouwoefeningen toevoegen. Het bruggetje is de meest effectieve volgende stap. Ga op je rug liggen met je knieeen gebogen en je voeten plat op de grond. Adem uit, span je bekkenbodem aan en til langzaam je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieeen tot schouders. Houd vijf seconden vast, adem in en zak langzaam terug. Herhaal tien keer.

De diepe squat activeert je bekkenbodem op een functionele manier. Sta met je voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten. Zak langzaam door je knieeen alsof je op een lage stoel gaat zitten. Adem in op weg naar beneden (bekkenbodem ontspant), adem uit op weg omhoog en span je bekkenbodem aan bij het opstaan. Begin zonder gewicht en ga niet dieper dan comfortabel is. Tien herhalingen, drie sets. Dit is dezelfde beweging die je dagelijks maakt als je je baby optilt, dus je traint precies wat je nodig hebt.

De viervoetershouding met beenlift is de meest uitdagende oefening in dit programma. Ga op handen en knieeen zitten, rug recht (niet doorhangen). Adem uit, span je bekkenbodem aan en strek langzaam een been naar achteren tot het in lijn is met je rug. Houd drie seconden vast, breng het been terug en wissel. Dit traint je bekkenbodem in samenwerking met je diepe buikspieren en onderrug, precies de combinatie die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten met een baby.

Weekschema voor bekkenbodemherstel

Week een tot zes na de bevalling draait puur om de basis. Doe drie keer per dag je kegels (tien langzame herhalingen met vijf seconden vasthouden, gevolgd door tien snelle knippen). Koppel het aan vaste momenten: bij het voeden, na het verschonen, en voor het slapengaan. Door het aan bestaande routines te koppelen vergeet je het minder snel. Combineer elke set met vijf diepe buikademhalingen waarbij je je bekkenbodem meeneemt op de uitademing.

Week zes tot twaalf voeg je de opbouwoefeningen toe. Train op maandag, woensdag en vrijdag met het volledige programma: kegels als warming-up, dan bruggetjes, diepe squats en viervoetershouding. Op de tussenliggende dagen doe je alleen je kegels. Elke twee weken verhoog je de moeilijkheidsgraad: langer vasthouden bij het bruggetje, dieper zakken bij de squat, of het been langer strekken bij de viervoetershouding. Luister naar je lichaam en ga nooit door pijn heen.

Vanaf drie maanden kun je bekkenbodemtraining integreren in bredere workouts. Wandelen met de kinderwagen (heuvelop is extra effectief), zwemmen, yoga en pilates zijn uitstekende sporten die je bekkenbodem meenemen zonder hem te overbelasten. Buikspiertraining en core-oefeningen sluiten goed aan bij bekkenbodemherstel. Hardlopen en springen mogen pas als je zonder urineverlies kunt hoesten, niezen en op en neer springen. Bekkenbodem oefeningen na de bevalling blijven ook op de lange termijn waardevol, dus stop niet zodra de klachten verminderen.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout is de verkeerde spieren aanspannen. Als je billen, bovenbenen of buik zichtbaar bewegen tijdens een kegeloefening, gebruik je de verkeerde spieren. Je bekkenbodem zit diep van binnen en de beweging is van buitenaf nauwelijks zichtbaar. Een goede test: stop halverwege het plassen je urinestraal. De spieren die je daarvoor gebruikt zijn je bekkenbodemspieren. Doe dit eenmalig als test, niet als oefening, want regelmatig je plas onderbreken kan juist blaasproblemen veroorzaken.

De tweede fout is alleen aanspannen en nooit ontspannen. Je bekkenbodem moet beide kunnen. Vrouwen die de hele dag hun bekkenbodem aanspannen (vaak onbewust, door stress of perfectiedrang) krijgen een hypertone bekkenbodem: te gespannen spieren die juist zwakker worden en pijn veroorzaken. Besteed bij elke oefening evenveel aandacht aan het volledig ontspannen als aan het aanspannen. De ontspanningsfase duurt twee keer zo lang als de aanspanningsfase.

De derde fout is te snel te veel willen. Na zes weken meteen gaan hardlopen of naar een bootcamp is vragen om problemen. Je bekkenbodem heeft tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Forceren leidt tot meer schade en kan een prolaps (verzakking) verergeren of veroorzaken. Wees ook voorzichtig met zware gewichten tillen, inclusief je peuter op een heup dragen (wissel regelmatig van kant) en zware boodschappentassen sjouwen. Til altijd met een uitademing en aangespannen bekkenbodem.

Wanneer naar een bekkenboderfysiotherapeut

Een bekkenboderfysiotherapeut is een gespecialiseerde fysiotherapeut die je bekkenbodem van binnenuit kan beoordelen en een persoonlijk oefenprogramma kan opstellen. Ga naar een bekkenboderfysiotherapeut als je na drie maanden oefenen nog steeds urineverlies hebt, als je een zwaar of drukkend gevoel in je vagina hebt, als je pijn hebt bij het vrijen, of als je twijfelt of je de oefeningen goed uitvoert. De meeste zorgverzekeringen vergoeden bekkenboderfysiotherapie gedeeltelijk of volledig, zeker met een verwijzing van je huisarts.

Tijdens de eerste afspraak doet de fysiotherapeut een inwendig onderzoek om de kracht, het uithoudingsvermogen en de coordinatie van je bekkenbodemspieren te beoordelen. Dit klinkt spannend maar is niet pijnlijk en duurt maar een paar minuten. Op basis van het onderzoek krijg je een programma op maat. Sommige praktijken werken met biofeedback: een klein sensorapparaatje dat op een scherm laat zien wanneer je de juiste spieren aanspant. Dat maakt het oefenen een stuk concreter en effectiever.

De website van De Fysiotherapeut heeft een zoekfunctie waarmee je een geregistreerde bekkenboderfysiotherapeut bij jou in de buurt kunt vinden. Reken op vier tot acht behandelingen verspreid over twee tot drie maanden. De meeste vrouwen merken na drie tot vier sessies al duidelijk verschil. Schaam je er niet voor om hulp te vragen: bekkenboderproblemen zijn ongelooflijk veelvoorkomend en goed te behandelen.

Dagelijkse tips voor sneller herstel

Integreer de knijp-en-ontspan-techniek in je dagelijkse leven. Span je bekkenbodem aan voordat je niest, hoest, lacht, tilt of opstaat (dit heet "the knack" in de fysiotherapie). Deze reflex beschermt je bekkenbodem op de momenten dat de druk het grootst is. Het wordt na een paar weken automatisch, net als knipperen met je ogen. Oefen het bewust totdat het vanzelf gaat.

Let op je houding. Een bekken dat naar voren kantelt (holle rug) of naar achteren kantelt (platte rug) belast je bekkenbodem ongelijkmatig. Sta rechtop met je gewicht gelijkmatig over beide voeten, je bekken in een neutrale positie en je schouders ontspannen. Dit geldt ook bij het voeden: zit rechtop met steun in je onderrug in plaats van voorovergebogen op de bank. Goede voeding ondersteunt het herstel. Zorg voor voldoende eiwit (nodig voor spierherstel), vitamine C (belangrijk voor bindweefselherstel) en drink minimaal anderhalve liter water per dag. Een lepel rauwe honing in je thee geeft natuurlijke energie zonder de bloedsuikerpiek van suiker.

Voorkom constipatie, want persen op het toilet is een van de grootste belastingen voor je bekkenbodem. Eet voldoende vezels (groente, fruit, volkoren, lijnzaad), drink genoeg water en gebruik een toiletkrukje om je voeten op te zetten zodat je in een hurkhouding zit. Deze positie opent je bekkenbodem natuurlijk en maakt persen overbodig. Neem tot slot je herstelmomenten serieus. Gun jezelf dagelijks minimaal twintig minuten rust, verzorg je huid met een ontspannende massage met jojoba olie, en onthoud dat herstel na een bevalling geen rechte lijn is. Sommige weken voelen beter dan andere, en dat is precies hoe het hoort.