Urineverlies bij vrouwen: de beste oefeningen om het te verminderen

Een beetje urineverlies bij het niezen, hoesten of hardlopen. Het overkomt meer vrouwen dan je denkt, maar bijna niemand praat erover. Ongeveer een op de drie vrouwen in Nederland heeft er in meer of mindere mate last van, en toch zoekt meer dan de helft geen hulp. Dat is zonde, want met gerichte oefeningen kun je je bekkenbodem versterken en het urineverlies flink verminderen of zelfs helemaal verhelpen. In dit artikel lees je precies welke oefeningen werken, hoe je ze stap voor stap uitvoert en wanneer het slim is om professionele hulp te zoeken.

Inhoudsopgave

• Hoe vaak komt urineverlies voor?
• Soorten urineverlies bij vrouwen
• Bekkenbodemoefeningen stap voor stap
• Andere oefeningen die helpen
• Oefeningen die je beter kunt vermijden
• Leefstijltips die het verschil maken
• Urineverlies na de bevalling
• Wanneer naar de huisarts of bekkenfysiotherapeut

Hoe vaak komt urineverlies voor bij vrouwen?

Urineverlies bij vrouwen is veel normaler dan je denkt. Uit Nederlands onderzoek blijkt dat bijna 49 procent van de vrouwen op enig moment ongewild urineverlies ervaart. Bij vrouwen tussen de 40 en 59 jaar loopt dat percentage op tot 30 a 40 procent, en boven de 70 is meer dan 40 procent van de vrouwen er regelmatig mee geconfronteerd. Stressincontinentie (urineverlies bij hoesten, niezen of sporten) is het meest voorkomende type en treft ruim 26 procent van de Nederlandse vrouwen.

Ondanks deze hoge percentages zoekt slechts 30 tot 50 procent van de vrouwen met urineverlies hulp bij de huisarts. De redenen zijn herkenbaar: 73 procent vindt de klachten niet ernstig genoeg, 47 procent denkt dat het erbij hoort als je ouder wordt en 24 procent gelooft dat er toch niets aan te doen valt. Schaamte speelt bij al deze redenen een rol op de achtergrond. Dat is jammer, want bekkenbodemoefeningen zijn juist heel effectief en de eerste stap in de behandeling volgens de NHG-richtlijn voor huisartsen.

Het goede nieuws: onderzoek laat zien dat 50 tot 70 procent van de vrouwen duidelijke verbetering ervaart na drie maanden gerichte oefentherapie. Na begeleide training door een bekkenfysiotherapeut is een derde van de vrouwen volledig klachtenvrij en twee derde merkt significante verbetering. Je hoeft er dus zeker niet mee te leren leven.

Soorten urineverlies bij vrouwen

Stressincontinentie is het type dat de meeste vrouwen herkennen. Je verliest een beetje urine bij lichamelijke inspanning die druk op je buik uitoefent: hoesten, niezen, lachen, springen, tillen of rennen. De oorzaak is een verzwakte bekkenbodem die de blaashals niet meer goed ondersteunt. Dit type komt het vaakst voor bij jongere en vrouwen van middelbare leeftijd en reageert het beste op bekkenbodemoefeningen.

Urge-incontinentie (ook wel overactieve blaas genoemd) geeft een plotselinge, onweerstaanbare aandrang om te plassen, gevolgd door ongewild urineverlies voordat je het toilet bereikt. Dit type komt vaker voor bij oudere vrouwen en wordt behandeld met blaastraining, waarbij je geleidelijk de tijd tussen toiletbezoeken opbouwt. Gemengde incontinentie is een combinatie van beide typen en treft 10 tot 23 procent van de vrouwen. Volgens de NHG-richtlijn behandel je eerst het type dat het meeste hinder geeft.

Het herkennen van je type is belangrijk, want de aanpak verschilt. Bij stressincontinentie zijn bekkenbodemoefeningen de eerste keuze. Bij urge-incontinentie werkt blaastraining het beste: begin met elke keer 10 minuten langer wachten voor je naar de wc gaat en bouw dit geleidelijk op. Bij gemengde incontinentie combineer je beide aanpakken, te beginnen met het meest hinderlijke symptoom.

Bekkenbodemoefeningen stap voor stap

Je bekkenbodemspieren lopen van je schaambeen naar je staartbeen en ondersteunen je blaas, baarmoeder en darmen. Om de juiste spieren te vinden kun je eenmalig proberen je plasstroom halverwege te stoppen op het toilet. De spieren die je daarvoor gebruikt, zijn je bekkenbodemspieren. Doe dit alleen een keer om ze te identificeren, niet als oefening, want dat kan leiden tot onvolledige blaaslediging. Een andere manier: stel je voor dat je een tampon inhoudt of wind ophoudt.

Begin liggend op je rug met gebogen knieen en je handen losjes op je buik. Adem rustig in tot je buik omhoog komt. Span bij het uitademen je bekkenbodem aan door je vagina en anus samen te knijpen, alsof je ze naar binnen en omhoog trekt. Houd de spanning 2 seconden vast, ontspan 2 seconden en herhaal dit 8 tot 12 keer. Doe deze set drie keer per dag. Na twee weken verleng je de houdtijd naar 5 seconden, na vier weken naar 8 tot 10 seconden. Bouw ook op van liggen naar zitten en uiteindelijk naar staan.

Een cruciale techniek is de "knack": span je bekkenbodem aan net voordat je hoest, niest of iets optilt. Dit vangt de plotselinge drukverhoging op en voorkomt urineverlies op het moment dat het anders zou gebeuren. Oefen dit bewust in je dagelijkse routine. De meeste vrouwen merken na zes weken verbetering, maar plan minimaal drie tot zes maanden consequent oefenen in voor een blijvend resultaat. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

Andere oefeningen die helpen bij urineverlies

De bridge is een van de beste aanvullende oefeningen. Ga op je rug liggen met gebogen knieen, voeten op heupbreedte. Adem in, til je heupen op naar het plafond terwijl je je bekkenbodem aanspant. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat langzaam zakken. Squats versterken je bekkenbodem indirect doordat de spieren meewerken bij het zakken en opstaan. Let erop dat je je rug recht houdt en je bekkenbodem bewust aanspant bij het omhoogkomen.

Yoga verdient speciale aandacht. Onderzoek van Stanford University toonde aan dat vrouwen van 45 jaar en ouder na twaalf weken yoga 65 procent minder urineverlies hadden. Vooral de malasana (diepe hurk), de stoel-houding en warrior II zijn effectief. Pilates combineert ademhalingstechnieken met diepe core-activatie en levert na twaalf weken vergelijkbare verbeteringen op bij stressincontinentie. Combineer deze oefeningen altijd met je dagelijkse bekkenbodemoefeningen voor het beste resultaat.

Oefeningen die je beter kunt vermijden bij urineverlies

Niet alle oefeningen zijn even geschikt als je last hebt van urineverlies. High-impact oefeningen zoals springen op een trampoline, touwtjespringen, burpees en hardlopen verhogen de druk op je bekkenbodem flink en kunnen het urineverlies verergeren. Dat betekent niet dat je deze sporten nooit meer mag doen, maar begin er pas mee als je bekkenbodem sterk genoeg is. Bouw het geleidelijk op en pas altijd de knack-techniek toe.

Sit-ups en crunches zijn berucht om de hoge buikdruk die ze veroorzaken. Deze druk duwt je bekkenbodemspieren naar beneden, precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken. Vervang ze door oefeningen die je diepe buikspieren trainen zonder die drukverhoging, zoals dead bugs en bird-dogs. Ook zwaar tillen zonder goede techniek is risicovol: houd je adem nooit in bij het tillen, maar adem uit bij de inspanning en span je bekkenbodem aan voordat je tilt.

Veilige alternatieven zijn wandelen, zwemmen, fietsen en de crosstrainer. Deze vormen van beweging versterken je conditie zonder extra belasting van de bekkenbodem. Stress uit je lichaam krijgen kan overigens ook helpen bij urineverlies, omdat chronische spanning de bekkenbodemspieren negatief beinvloedt.

Leefstijltips die het verschil maken

Naast oefeningen hebben je dagelijkse gewoontes een grote invloed op urineverlies. Overgewicht is een van de sterkste risicofactoren: het extra gewicht legt constante druk op je bekkenbodem. Het indrukwekkende nieuws is dat 10 procent gewichtsverlies de symptomen van stressincontinentie met 50 procent kan verminderen. Dat maakt afvallen, als je overgewicht hebt, een van de effectiefste maatregelen naast bekkenbodemoefeningen.

Koffie en thee bevatten cafeine, dat als blaasprikkel werkt en de aandrang om te plassen verhoogt, ook als je blaas nog niet vol is. Je hoeft koffie niet helemaal te laten staan, maar beperk het tot twee a drie koppen per dag. Drink verspreid over de dag 1,5 tot 2 liter water. Te weinig drinken maakt je urine geconcentreerd, wat je blaas juist irriteert. Beperk je vochtinname wel twee tot drie uur voor het slapengaan als je 's nachts vaak moet plassen.

Obstipatie is een onderschatte factor. Persen op het toilet beschadigt je bekkenbodem op termijn. Zorg voor voldoende vezels (groente, fruit, volkoren producten) en genoeg water om je stoelgang soepel te houden. Roken verdubbelt bijna het risico op stressincontinentie door het chronische hoesten dat de bekkenbodem belast. Stoppen met roken is daarom een belangrijke stap als je last hebt van urineverlies.

Urineverlies na de bevalling

Ongeveer 33 procent van de vrouwen ervaart urineverlies in de eerste drie maanden na de bevalling. Na een vaginale bevalling is dat percentage 21 procent, na een keizersnede rond de 16 procent. Risicofactoren zijn een kunstverlossing (vacuumextractie of tang), een grote baby, langdurig persen en een perineumruptuur. Meerdere bevallingen verhogen het risico verder. Bekkenbodemoefeningen na de bevalling zijn daarom voor iedere vrouw aan te raden, ongeacht of je klachten hebt.

Het herstelverloop verschilt per vrouw. In de eerste zes weken na de bevalling is lekkage, een zwaar gevoel en zwelling normaal. Bij de meeste vrouwen herstelt de bekkenbodemkracht zich rond twee maanden na de bevalling. Klachten die na drie maanden nog aanwezig zijn, verdwijnen meestal niet vanzelf en vragen om professionele begeleiding. Wacht dus niet te lang met het inschakelen van een bekkenfysiotherapeut als de klachten aanhouden.

Begin zo snel mogelijk na de bevalling met zachte bekkenbodemoefeningen, zodra je je daar comfortabel bij voelt. Dat kan al binnen enkele dagen. Zes tot acht weken na de bevalling kun je het beste een afspraak maken bij een bekkenfysiotherapeut als je merkt dat het urineverlies niet afneemt. Vroegtijdig starten met oefeningen geeft aantoonbaar betere resultaten dan afwachten.

Wanneer naar de huisarts of bekkenfysiotherapeut

Maak een afspraak bij je huisarts als het urineverlies je dagelijks leven beinvloedt, als er bloed bij je urine zit, als je pijn hebt bij het plassen, als je plotseling incontinent wordt of als je klachten niet verbeteren na vier tot vijf weken oefenen. Je huisarts kan met een mictiedagboek (drie dagen bijhouden wanneer en hoeveel je plast en lekt) het type incontinentie vaststellen en je doorverwijzen naar een bekkenfysiotherapeut. Volgens de NHG-richtlijn op Thuisarts.nl zijn bekkenbodemoefeningen of een pessarium de eerste keuze bij stressincontinentie.

Een bekkenfysiotherapeut onderzoekt je bekkenbodemspieren (intern of extern), meet de spierkracht met biofeedback-apparatuur en stelt een persoonlijk oefenprogramma op dat precies aansluit bij jouw niveau. Veel vrouwen knijpen hun bekkenbodem verkeerd aan zonder het te weten, waardoor oefeningen thuis minder effect hebben. Begeleide training levert aantoonbaar betere resultaten op dan alleen thuis oefenen.

In Nederland vergoedt de basisverzekering 9 sessies bekkenfysiotherapie bij urineverlies (voor 18-plussers). Dit is een eenmalige vergoeding, geen jaarlijkse. De sessies tellen wel mee voor je eigen risico van 385 euro. Een sessie kost gemiddeld 35 tot 50 euro. Als 9 sessies niet voldoende zijn, dekt een aanvullende verzekering vaak extra behandelingen. Verbetert de situatie na drie tot zes maanden conservatieve behandeling niet, dan kan je huisarts je doorverwijzen naar een uroloog of gynaecoloog voor verdere opties.