Stress uit lichaam krijgen

Stress is iets waar iedereen in meer of mindere mate mee te maken krijgt. Het lichaam reageert op spanning door hormonen zoals cortisol en adrenaline aan te maken. Deze stoffen zijn bedoeld om je alert te maken, maar als de stress te lang aanhoudt, blijft het lichaam in een staat van spanning. Dat merk je niet alleen mentaal, maar ook fysiek.

Inhoudsopgave

• Hoe herken je stress in je lichaam?
• Bewegen als stressventiel
• Ademhalingstechnieken tegen lichamelijke stress
• De kracht van natuur en buitenlucht
• Een warm bad als stress-reset
• Voeding die stress vermindert
• Beter slapen om stress kwijt te raken

Hoe herken je stress in je lichaam?

Stress laat zich niet altijd direct herkennen als stress. Veel vrouwen lopen maanden rond met klachten zonder door te hebben dat spanning de oorzaak is. Je lichaam geeft echter duidelijke signalen af. Denk aan stijve schouders, een gespannen kaak, hoofdpijn die steeds terugkomt of een knoop in je maag die maar niet verdwijnt. Ook hartkloppingen, oppervlakkige ademhaling en koude handen zijn veelvoorkomende tekenen dat je zenuwstelsel in de overdrive staat. Als je merkt dat je 's avonds je kaken op elkaar klemt of 's ochtends wakker wordt met pijn in je nek, is dat een signaal om serieus te nemen.

Het lastige aan chronische stress is dat je lichaam eraan went. Na een paar weken voel je de spanning niet meer bewust, maar je lichaam draagt het nog steeds met zich mee. Cortisol, het stresshormoon, blijft verhoogd en dat heeft gevolgen voor je spijsvertering, je huid, je cyclus en je immuunsysteem. Vrouwen merken vaak dat ze vaker ziek worden, dat hun huid doffer wordt of dat hun menstruatie onregelmatig wordt in periodes van veel druk. Dat zijn geen losse klachten, maar samenhangende signalen van een lichaam dat vraagt om rust.

Het herkennen van deze signalen is de eerste stap naar verbetering. Probeer eens een week lang aan het einde van iedere dag op te schrijven waar je spanning voelde. Was het in je schouders tijdens een vergadering? In je buik toen je die ene e-mail las? Door patronen te herkennen, kun je gerichter actie ondernemen. Als je ook merkt dat stress op het werk een grote rol speelt, is het slim om daar apart aandacht aan te besteden. Je lichaam liegt niet, dus luister er goed naar.

Bewegen als stressventiel

Bewegen is de meest directe manier om stresshormonen af te breken. Wanneer je lichaam cortisol en adrenaline aanmaakt, bereidt het zich voor op vechten of vluchten. In het dagelijks leven doe je geen van beide, waardoor die hormonen in je systeem blijven circuleren. Door te bewegen geef je je lichaam alsnog de fysieke uitlaatklep die het nodig heeft. Al dertig minuten wandelen, fietsen of zwemmen kan het cortisolniveau merkbaar verlagen. Je hoeft geen marathonloper te zijn om hier profijt van te hebben.

De beste beweging tegen stress is de beweging die je volhoudt. Voor de een is dat hardlopen, voor de ander een yogales bij een studio in de buurt of een dansles op dinsdagavond. Het maakt niet zoveel uit wat je doet, zolang je het regelmatig doet en het je plezier geeft. Krachttraining is bijzonder effectief omdat het je dwingt om je volledig te concentreren op wat je lichaam doet, waardoor je hoofd even stilvalt. Een maandabonnement bij een keten als Basic-Fit begint al rond de 30 euro per maand. Thuis trainen kan ook prima met een set weerstandsbanden van rond de 20 euro.

Vergeet de kleine bewegingsmomenten tussendoor niet. Sta ieder uur even op van je bureau, rek je uit, loop een rondje door het kantoor of neem de trap in plaats van de lift. Deze micro-onderbrekingen voorkomen dat spanning zich opstapelt gedurende de dag. Als je merkt dat je schouders naar je oren kruipen terwijl je achter je scherm zit, trek ze dan bewust naar beneden en draai ze een paar keer rond. Het klinkt simpel, maar je zenuwstelsel reageert direct op dit soort kleine fysieke interventies.

Ademhalingstechnieken tegen lichamelijke stress

Je ademhaling is de enige functie van je autonome zenuwstelsel waar je direct invloed op hebt. Wanneer je gestrest bent, adem je snel en oppervlakkig, hoog in je borstkas. Door bewust langzaam en diep te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. De verandering is meetbaar: je hartslag daalt, je bloeddruk zakt en je spieren ontspannen. Het mooie is dat dit binnen een paar minuten werkt.

Een eenvoudige techniek die je overal kunt toepassen is de 4-7-8 methode. Adem vier tellen in door je neus, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen langzaam uit door je mond. Herhaal dit vier keer. Deze techniek is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil en wordt wereldwijd aanbevolen door therapeuten en coaches. De verlengde uitademing is het geheim, want daarmee stimuleer je de nervus vagus, de zenuw die je lichaam het signaal geeft dat het veilig is om te ontspannen. Probeer dit 's ochtends en 's avonds te doen voor het beste effect.

Een andere krachtige techniek is buikademhaling, ook wel diafragmatisch ademen genoemd. Leg je handen op je buik en adem zo in dat je buik naar voren komt, niet je borstkas. Adem vervolgens langzaam uit en voel hoe je buik weer plat wordt. Veel vrouwen zijn gewend om hun buik in te houden, waardoor ze automatisch hoog ademen. Door bewust naar je buik te ademen, doorbreek je dat patroon. Begin met vijf minuten per dag en bouw dit langzaam uit. Na een week of twee merk je dat je ook in stressvolle situaties automatisch rustiger gaat ademen.

De kracht van natuur en buitenlucht

De wetenschap is er inmiddels duidelijk over: tijd doorbrengen in de natuur verlaagt je stressniveau aantoonbaar. Japanse onderzoekers hebben aangetoond dat een wandeling door het bos, ook wel shinrin-yoku of bosbaden genoemd, het cortisolgehalte in je bloed verlaagt en je immuunsysteem versterkt. Je hoeft niet naar een nationaal park te rijden om hiervan te profiteren. Een wandeling door het stadspark, een halfuurtje in je tuin of een ommetje langs het water in je wijk heeft al een meetbaar effect op je stresshormonen.

Daglicht speelt hierbij een belangrijke rol. Natuurlijk licht reguleert je biologische klok en stimuleert de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die je stemming verbetert. Vooral in de herfst en winter, wanneer de dagen kort zijn, is het belangrijk om overdag naar buiten te gaan. Probeer iedere dag minstens twintig minuten buiten door te brengen, het liefst in de ochtend. Combineer dit met een wandeling en je slaat twee vliegen in een klap: je beweegt en je vangt daglicht. Als je de kans hebt om op blote voeten door het gras of over het strand te lopen, doe dat dan. Het directe contact met de aarde, ook wel grounding of aarding genoemd, heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel.

Maak er een gewoonte van om je telefoon thuis te laten of op vliegtuigmodus te zetten als je naar buiten gaat. De constante stroom notificaties, berichten en sociale media houdt je brein in een staat van alertheid die tegengesteld is aan ontspanning. Een wandeling zonder telefoon voelt in het begin misschien onwennig, maar na een paar minuten merk je dat je omgeving scherper wordt, dat je geluiden hoort die je anders mist en dat je gedachten tot rust komen. Die twintig minuten in stilte en groen zijn soms effectiever dan een uur op de bank met Netflix.

Een warm bad als stress-reset

Een warm bad is een van de oudste en meest effectieve manieren om fysieke spanning los te laten. Warm water van rond de 37 tot 39 graden verwijdt je bloedvaten, verbetert de doorbloeding en ontspant je spieren. Dat is precies het tegenovergestelde van wat stress met je lichaam doet, want spanning trekt je bloedvaten samen en maakt je spieren hard. Door in warm water te liggen, geef je je lichaam een fysiek signaal dat het veilig is om te ontspannen. Onderzoek van de Universiteit van Freiburg toonde aan dat regelmatig warm baden een vergelijkbaar effect kan hebben op je stemming als matige lichaamsbeweging.

Voeg een paar handenvol Epsom zout (magnesiumsulfaat) toe aan je badwater voor extra ontspanning. Magnesium wordt via de huid opgenomen en helpt je spieren te ontspannen en je zenuwstelsel te kalmeren. Een zak Epsom zout van 1 kilo kost rond de 8 euro bij de drogist en gaat meerdere baden mee. Voeg eventueel een paar druppels lavendelolie toe voor een kalmerend aroma. Gebruik na het bad een natuurlijke olie zoals arganolie om je huid te hydrateren. De combinatie van warm water, mineralen en verzorging maakt van je bad een compleet ontspanningsritueel.

Plan je bad bewust in als onderdeel van je avondroutine, bij voorkeur anderhalf tot twee uur voor je naar bed gaat. Na het bad daalt je lichaamstemperatuur geleidelijk, en juist die temperatuurdaling is een signaal voor je lichaam om melatonine aan te maken en zich voor te bereiden op slaap. Maak van je badmoment een telefoonvrije zone. Leg een handdoek over de rand, dim het licht of steek een kaars aan en concentreer je op je ademhaling terwijl je in het water ligt. Twintig minuten is voldoende om het effect te voelen. Je hoeft niet iedere dag een bad te nemen, twee tot drie keer per week is al genoeg om het verschil te merken.

Voeding die stress vermindert

Wat je eet heeft direct invloed op hoe je lichaam met stress omgaat. Tijdens stressperiodes grijpen veel mensen naar suiker, koffie en bewerkt voedsel, precies de dingen die je stresssysteem verder opjagen. Suiker veroorzaakt pieken en dalen in je bloedsuiker die je lichaam als extra stress ervaart. Te veel cafeïne verhoogt je cortisolniveau en maakt je prikkelbaar. De basis van stressbestendige voeding is simpel: voldoende groenten, fruit, volkoren producten, gezonde vetten en eiwitten. Daarmee geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om stresshormonen af te breken en je zenuwstelsel in balans te houden.

Bepaalde voedingsmiddelen zijn extra waardevol in tijden van stress. Vette vis zoals zalm en makreel bevat omega-3 vetzuren die ontstekingen remmen en je hersenfunctie ondersteunen. Noten en zaden zijn rijk aan magnesium, een mineraal waar veel vrouwen een tekort aan hebben en dat essentieel is voor spierontspanning en een goed functionerend zenuwstelsel. Donkere chocolade (minimaal 70% cacao) bevat flavonoiden die je bloeddruk verlagen. Een theelepel honing door je kruidenthee bevat natuurlijke antioxidanten en aminozuren die je lichaam ondersteunen bij het verwerken van spanning. Kies voor rauwe honing, want die bevat meer actieve stoffen dan verhitte varianten.

Vermijd in stressvolle periodes overmatig alcohol. Hoewel een glas wijn op de korte termijn ontspannend voelt, verstoort alcohol je slaapkwaliteit en verhoogt het je cortisolniveau de volgende dag. Beperk je koffie-inname tot maximaal twee koppen per dag en drink die voor 14.00 uur, zodat de cafeïne je nachtrust niet verstoort. Vervang je middagkoffie door groene thee, die minder cafeïne bevat maar wel L-theanine, een aminozuur dat ontspanning bevordert zonder slaperig te maken. Meer informatie over de relatie tussen stress, voeding en gezondheid vind je op Thuisarts.nl, de website van het Nederlands Huisartsen Genootschap.

Beter slapen om stress kwijt te raken

Slaap en stress vormen een vicieuze cirkel: stress maakt het moeilijk om te slapen en te weinig slaap maakt je stressgevoeliger. Tijdens je slaap verwerkt je lichaam de spanning van de dag, worden stresshormonen afgebroken en herstellen je spieren en organen. Krijg je structureel minder dan zeven uur slaap per nacht, dan heeft je lichaam simpelweg niet genoeg tijd om dit herstelwerk te doen. Het resultaat is dat je de volgende dag al met een verhoogd cortisolniveau begint en sneller overprikkeld raakt. Het doorbreken van deze cirkel begint bij het serieus nemen van je slaaphygiene.

Een vast slaapritme is het fundament van goede nachtrust. Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta iedere ochtend op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Je biologische klok heeft baat bij regelmaat en beloont je daarvoor met diepere, meer herstellende slaap. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk met verduisterende gordijnen en houd de temperatuur tussen de 16 en 18 graden. Vermijd beeldschermen minstens een uur voor het slapen, want het blauwe licht van je telefoon en laptop onderdrukt de aanmaak van melatonine. Lees in plaats daarvan een boek of luister naar een podcast.

Als piekeren je wakker houdt, probeer dan de volgende techniek: schrijf voor het slapengaan alles wat je bezighoudt op in een notitieboekje. Maak een lijstje van je zorgen, je taken voor morgen en de dingen die je niet wilt vergeten. Door het letterlijk uit je hoofd op papier te zetten, geef je je brein toestemming om los te laten. Combineer dit met de 4-7-8 ademhalingstechniek die eerder werd beschreven en je geeft je zenuwstelsel een dubbel signaal om te ontspannen. Geef jezelf minimaal twee weken de tijd om deze routine vol te houden voordat je het effect beoordeelt, want je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw patroon te leren.