Niet kunnen slapen als je zwanger bent: oorzaken en tips per trimester

Slapeloze nachten horen bij het ouderschap, maar voor veel vrouwen beginnen ze al ver voor de bevalling. Niet kunnen slapen als je zwanger bent is een van de meest voorkomende klachten tijdens de zwangerschap. Ongeveer acht op de tien vrouwen ervaren slaapproblemen, en in het derde trimester ligt dat percentage nog hoger. De oorzaken veranderen per trimester, van hormonale schommelingen en misselijkheid in het begin tot een groeiende buik en rusteloze benen richting het einde. Het goede nieuws: er zijn concrete dingen die je kunt doen om beter te slapen.

Inhoudsopgave

• Hoe vaak komt het voor?
• Oorzaken per trimester
• De beste slaaphouding tijdens de zwangerschap
• Tips voor beter slapen als je zwanger bent
• Veilige middelen bij slaapproblemen
• Mythen over zwangerschap en slaap
• Wanneer naar je verloskundige of huisarts

Hoe vaak komt niet kunnen slapen voor bij zwangere vrouwen?

Slaapproblemen tijdens de zwangerschap zijn eerder regel dan uitzondering. In het eerste trimester ervaart ongeveer een kwart van de vrouwen echte slapeloosheid, al voelen veel meer vrouwen zich overdag extreem moe door de stijgende progesteronspiegel. Tijdens het tweede trimester stabiliseert de slaap vaak wat, maar tegen het derde trimester loopt het percentage vrouwen met slaapproblemen op tot 60 a 75 procent.

Onderzoek laat zien dat vrouwen die structureel minder dan zes uur per nacht slapen tijdens de zwangerschap, een grotere kans hebben op een langere bevalling en meer kans op een keizersnede. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor zwangere vrouwen is acht tot tien uur per nacht, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan als je om het uur naar de wc moet of je baby net besluit om een dansje te doen als jij wilt slapen.

Het is belangrijk om te weten dat slaapproblemen tijdens de zwangerschap normaal zijn en bijna iedere zwangere vrouw er in meer of mindere mate last van heeft. Dat maakt het niet minder vervelend, maar het betekent wel dat je niet de enige bent. En er is veel dat je zelf kunt doen om de nachten draaglijker te maken.

Oorzaken per trimester: waarom je niet kunt slapen

In het eerste trimester is progesteron de grote boosdoener. Dit hormoon stijgt explosief na de bevruchting en heeft een paradoxaal effect op je slaap: overdag voel je je loodmoe, maar 's nachts wordt je slaap oppervlakkiger en word je vaker wakker. Daar komt bij dat veel vrouwen last hebben van misselijkheid (die helaas niet alleen 's ochtends opkomt), gevoelige borsten die het lastig maken om comfortabel te liggen, en een blaas die al onder druk staat van de groeiende baarmoeder. Rond 4 weken zwanger beginnen de eerste hormonale verschuivingen en kunnen de slaapproblemen al starten.

Het tweede trimester noemen veel vrouwen de "honeymoon-fase" van de zwangerschap, en dat geldt vaak ook voor de slaap. De misselijkheid neemt af, je lichaam is gewend aan de nieuwe hormoonspiegels en je buik is nog niet zo groot dat hij in de weg ligt. Toch kunnen levendige dromen (een bekend bijeffect van de hormonale veranderingen), brandend maagzuur en de eerste trappende bewegingen van je baby je slaap verstoren. Rond 20 weken zwanger voel je de eerste bewegingen, en sommige baby's zijn juist 's nachts het actiefst.

Het derde trimester is voor de meeste vrouwen de lastigste periode qua slaap. Je buik is groot en zwaar, waardoor comfortabel liggen bijna onmogelijk wordt. Je moet meerdere keren per nacht naar de wc omdat het hoofdje van je baby op je blaas drukt. Rugpijn, heupklachten, restless legs (rusteloze benen), kortademigheid en oefenweeën maken de nachten nog onrustiger. Vanaf 27 weken zwanger begint het derde trimester en nemen de klachten geleidelijk toe. Veel vrouwen merken dat ze rond 36 weken zwanger, wanneer de baby indaalt, weer wat makkelijker kunnen ademen maar juist vaker naar de wc moeten.

De beste slaaphouding tijdens de zwangerschap

Vanaf het tweede trimester wordt op je zij slapen de aangeraden houding. Jarenlang was het advies specifiek om op je linkerzij te slapen, omdat dit de bloedstroom naar de placenta zou optimaliseren. Recenter onderzoek nuanceert dit: zowel links als rechts is prima. Het belangrijkste advies vanaf 28 weken is om niet op je rug in slaap te vallen, omdat het gewicht van de baarmoeder dan de grote bloedvaten kan afknellen. Word je toch op je rug wakker? Geen paniek, draai gewoon op je zij. Je lichaam waarschuwt je vanzelf als de bloedstroom te veel belemmerd wordt.

Een zwangerschapskussen maakt een wereld van verschil. Leg een kussen tussen je knieen om je bekken recht te houden en druk van je heupen te halen. Een lang lichaamskussen waar je omheen kunt krullen geeft steun aan je buik en voorkomt dat je in je slaap op je rug rolt. Sommige vrouwen zweren bij een wigvormig kussen onder hun buik voor extra ondersteuning. Experimenteer met verschillende opstellingen tot je vindt wat voor jou werkt. De beste houding bij rugpijn is ook voor zwangere vrouwen relevant, omdat rugklachten en slaapproblemen vaak hand in hand gaan.

In het eerste trimester mag je nog in elke houding slapen, inclusief op je buik. Zodra je buik begint te groeien (voor de meeste vrouwen ergens tussen week 16 en 20) wordt buikslapen vanzelf oncomfortabel en schakel je over naar zijligging. Heb je altijd op je buik of rug geslapen? Begin dan al vroeg in je zwangerschap met wennen aan zijligging, zodat het tegen het derde trimester een gewoonte is.

Tips voor beter slapen als je zwanger bent

Houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op. Vermijd schermen (telefoon, tablet, laptop) minstens een uur voor het slapengaan, omdat het blauwe licht de aanmaak van melatonine remt. Leg je telefoon buiten de slaapkamer of zet hem op vliegtuigstand. Een ontspannend avondritueel helpt je lichaam om in de slaapstand te komen: denk aan een warm bad (niet heter dan 38 graden), een kopje kamillethee of een paar bladzijden lezen in een boek.

Zorg dat je slaapkamer koel, donker en stil is. De ideale temperatuur voor slapen is 16 tot 19 graden, en dat geldt zeker voor zwangere vrouwen die door het verhoogde bloedvolume en de snellere stofwisseling sowieso warmer zijn. Gebruik verduisterende gordijnen en eventueel oordoppen als je partner snurkt. Eet je laatste maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapengaan en kies 's avonds voor lichte maaltijden om brandend maagzuur te voorkomen. Drink overdag voldoende water, maar beperk je vochtinname 's avonds om het aantal wc-bezoeken te verminderen.

Korte dutjes overdag (maximaal 20 tot 30 minuten, voor 15.00 uur) kunnen helpen om een slaaptekort aan te vullen zonder je nachtrust te verstoren. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je slaapkwaliteit, maar plan je workout niet vlak voor het slapengaan. Een rustige avondwandeling of meditatie kan juist heel ontspannend werken. Piekergedachten over de bevalling of het ouderschap houden veel zwangere vrouwen wakker. Schrijf je zorgen op in een notitieboekje naast je bed, zodat je ze letterlijk kunt parkeren tot de volgende dag.

Veilige middelen bij slaapproblemen tijdens de zwangerschap

Magnesium verdient extra aandacht, omdat het bij meerdere zwangerschapsklachten tegelijk helpt. Naast beter slapen vermindert het spierkrampen in je kuiten (een veelvoorkomende klacht in het tweede en derde trimester) en kan het rusteloze benen verminderen. Kies voor magnesiumbisglycinaat of magnesiumglycinaat, want deze vormen worden het beste opgenomen en veroorzaken geen maagdarmklachten. De maximale dosering uit supplementen is 250 mg per dag, bovenop wat je via je voeding binnenkrijgt.

Cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-I) wordt internationaal gezien als de gouden standaard voor slaapproblemen en is volkomen veilig tijdens de zwangerschap. Het helpt je om piekerpatronen te doorbreken en een gezonde slaapgewoonte op te bouwen, zonder medicijnen. Vraag je huisarts of verloskundige om een verwijzing als je slaapproblemen langer dan drie weken aanhouden.

Mythen over zwangerschap en slaap

De hardnekkigste mythe is dat je per se op je linkerzij moet slapen, omdat rechts gevaarlijk zou zijn voor je baby. Dit is gebaseerd op een enkel onderzoek uit Auckland dat een verband legde tussen linkerzij slapen en een lager risico op doodgeboorte. Drie vervolg-studies konden dit verband echter niet bevestigen. Het huidige advies van de KNOV (de beroepsorganisatie van verloskundigen) is simpelweg: slaap op je zij vanaf 28 weken. Links of rechts maakt niet uit.

Een andere veelgehoorde mythe is dat je wakker worden op je rug betekent dat er iets mis is met je baby. Je lichaam is slim genoeg om je wakker te maken als de bloedstroom te veel belemmerd wordt. Word je op je rug wakker? Draai op je zij en slaap verder. Je hoeft niet in paniek te raken. Ook het idee dat dutjes overdag je nachtrust verpesten klopt niet helemaal. Korte powernaps van maximaal 30 minuten voor 15.00 uur helpen juist om je totale slaaptijd op peil te houden als de nachten kort zijn.

Tot slot denken veel vrouwen dat niet kunnen slapen door stress en niet kunnen slapen door de zwangerschap twee totaal verschillende dingen zijn, maar ze overlappen vaker dan je denkt. De hormonale veranderingen maken je gevoeliger voor stress en piekeren, en de zorgen over de bevalling, het ouderschap of de gezondheid van je baby voeden de slapeloosheid. Het aanpakken van stress en piekeren helpt daardoor ook bij zwangerschaps-gerelateerde slaapproblemen.

Wanneer naar je verloskundige of huisarts

Neem contact op met je verloskundige of huisarts als je structureel minder dan vijf uur per nacht slaapt, ondanks het toepassen van de bovenstaande tips. Slaapapneu komt vaker voor tijdens de zwangerschap dan veel vrouwen denken, zeker in het derde trimester en bij vrouwen met overgewicht. Symptomen zijn luid snurken, happen naar adem tijdens het slapen, hoofdpijn bij het wakker worden en extreme vermoeidheid overdag. Onbehandelde slaapapneu verhoogt het risico op zwangerschapshypertensie, pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes. Volgens het KNOV is het altijd verstandig om slaapproblemen te bespreken tijdens je controleafspraken.

Restless legs syndrome (rusteloze benen) treft tot 25 procent van de zwangere vrouwen en piekt in het derde trimester. Je herkent het aan een onweerstaanbare drang om je benen te bewegen, een tintelend of kruipend gevoel en klachten die erger worden als je stilligt. Vraag je verloskundige om je ijzerwaarden te controleren, want een laag ferritinegehalte is een veelvoorkomende oorzaak die eenvoudig te behandelen is met een ijzersupplement.

Ga ook langs als je merkt dat je somber wordt, aanhoudend piekert of je dagelijks functioneren lijdt onder het slaapgebrek. Slaapproblemen en depressieve klachten tijdens de zwangerschap versterken elkaar. Vroegtijdige hulp, of dat nu een gesprek met je verloskundige is, een verwijzing naar een psycholoog of CGT-I, kan voorkomen dat de klachten escaleren na de bevalling.