Niet kunnen slapen door stress: oorzaken en wat je eraan kunt doen

Je ligt al een uur in bed en je ogen zijn nog wijd open. Je draait je voor de zoveelste keer om, kijkt stiekem op de klok en rekent uit hoeveel uur slaap je nog kunt krijgen als je nu meteen in slaap valt. Niet kunnen slapen door stress is een van de meest voorkomende slaapklachten in Nederland, en vrijwel iedereen maakt het mee in drukke periodes. Het frustrerende is dat het besef dat je niet kunt slapen de stress alleen maar erger maakt. In dit artikel lees je precies wat er op dat moment in je lichaam gebeurt, waarom het steeds terugkomt en wat je er concreet aan kunt doen.

Inhoudsopgave

• Herkennen: ligt het echt aan stress?
• Wat er in je hersenen gebeurt als je niet kunt slapen
• Wat je vanavond al kunt doen
• Het piekercarrousel doorbreken
• Spanning uit je lichaam laten
• Voeding en supplementen die helpen
• Overdag de basis leggen voor een goede nacht
• Het patroon doorbreken als het weken duurt
• Wanneer is het meer dan alleen stress?

Herkennen: ligt het echt aan stress?

Niet iedereen die slecht slaapt, heeft last van stress. Soms is de oorzaak heel praktisch: een te warme slaapkamer, te veel cafeïne in de middag of een onregelmatig slaapritme door wisselende werktijden. Het verschil met stressgerelateerde slapeloosheid is herkenbaar aan een specifiek patroon. Je bent wel moe als je naar bed gaat, maar zodra je hoofd het kussen raakt, beginnen je gedachten te racen. Je denkt aan de presentatie van morgen, een ongemakkelijk gesprek met een collega of een rekening die nog openstaat. Je lichaam is moe, maar je hoofd weigert mee te werken.

Stressgerelateerde slapeloosheid kenmerkt zich ook door fysieke signalen die je misschien niet direct aan stress koppelt. Je kaak is strak, je schouders zitten hoog, je hebt een druk gevoel op je borst of je hart klopt sneller dan normaal. Sommige vrouwen merken dat ze vaker naar het toilet moeten als ze gestrest zijn, of dat hun handen koud aanvoelen ondanks een warme kamer. Dit zijn allemaal signalen dat je sympathische zenuwstelsel nog op volle toeren draait terwijl je eigenlijk zou moeten ontspannen.

Een simpele zelftest: als je op vakantie of in het weekend wel goed slaapt, maar doordeweeks niet, is stress vrijwel zeker de boosdoener. Hetzelfde geldt als je patronen herkent rondom deadlines, examens of spannende privésituaties. Slaap je ook in ontspannen periodes slecht, dan kunnen er andere oorzaken meespelen zoals slaapapneu, het rustelozebenensyndroom of een verstoorde biologische klok. In dat geval is het verstandig om eerst een huisarts te raadplegen voordat je zelf aan de slag gaat.

Wat er in je hersenen gebeurt als je niet kunt slapen

Je brein heeft een soort schakelaar tussen de waak- en slaapstand. Slaapbevorderende en waakbevorderende neuronen in je hypothalamus houden elkaar normaal in balans. Bij stress wint het waaksysteem. Je locus coeruleus, een klein gebiedje in je hersenstam, blijft noradrenaline uitstoten. Dat is dezelfde stof die je alert maakt als je schrikt van een hard geluid, alleen wordt die nu aangemaakt terwijl je in bed ligt en eigenlijk niets te vrezen hebt.

Tegelijkertijd remt cortisol de aanmaak van melatonine in je pijnappelklier. Melatonine is het hormoon dat je lichaam het signaal geeft dat het bedtijd is. Bij een normale avond begint je melatoninespiegel rond 21.00 uur te stijgen en bereikt deze een piek rond middernacht. Bij chronische stress schuift dat hele proces op, soms met uren. Je lichaam krijgt letterlijk niet het chemische signaal om in te slapen, hoe moe je ook bent.

Wat het extra lastig maakt is het fenomeen conditioned arousal. Als je meerdere nachten hebt liggen woelen, leert je brein dat bed gelijk staat aan wakker liggen en frustratie. Op den duur word je al gespannen als je je tanden poetst of je pyjama aantrekt, puur door de associatie. Dit verklaart waarom je soms op de bank prima in slaap valt maar klaarwakker bent zodra je in bed stapt. Je brein heeft het bed als stressbron aangeleerd, los van de oorspronkelijke stress die de slapeloosheid veroorzaakte.

Wat je vanavond al kunt doen

De paradoxale intentie is een van de meest effectieve technieken voor wie vanavond al beter wil slapen. In plaats van te proberen in slaap te vallen, probeer je juist wakker te blijven. Ga in bed liggen, doe het licht uit en houd je ogen open. Zeg tegen jezelf: ik ga vanavond niet slapen, ik blijf gewoon rustig liggen met mijn ogen open. Door de druk om te moeten slapen weg te nemen, verdwijnt de prestatiestress die je wakker houdt. De meeste mensen vallen binnen 20 minuten in slaap met deze methode, juist omdat ze er niet meer naar streven.

Als je na 20 minuten nog steeds klaarwakker bent (schat het in, kijk niet op de klok), sta dan op en ga naar een andere kamer. Doe iets rustig bij gedempt licht: een tijdschrift doorbladeren, een puzzel maken, sokken vouwen. Ga pas terug naar bed als je oogleden zwaar worden. Dit is de kern van stimuluscontrole, een bewezen gedragstherapeutische techniek die de associatie tussen je bed en slaap herstelt. Het voelt tegenstrijdig om uit bed te stappen als je moe bent, maar het werkt omdat je brein opnieuw leert dat bed een plek is om te slapen, niet om te woelen.

Een lichaamsscantechniek kan ook helpen op het moment zelf. Richt je aandacht op je tenen en ontspan ze bewust. Ga dan naar je voeten, je kuiten, je knieën, je bovenbenen, je heupen. Werk zo omhoog tot je kruin. Bij elke lichaamsdeel adem je diep in en laat je bij het uitademen alle spanning los. Dit werkt omdat je je aandacht van je gedachten naar je lichaam verplaatst, waardoor de piekergedachten minder grip krijgen. De hele oefening duurt ongeveer tien minuten.

Het piekercarrousel doorbreken

Piekeren in bed is niet hetzelfde als nadenken. Nadenken leidt tot oplossingen, piekeren draait rondjes. Je denkt voor de derde keer hetzelfde scenario door zonder tot een conclusie te komen. Je brein probeert controle te krijgen over situaties die je op dit moment niet kunt veranderen, en dat lukt niet, dus begint het opnieuw. De sleutel is om het piekeren te verplaatsen naar een moment eerder op de avond, zodat je brein al klaar is met verwerken voordat je in bed stapt.

Reserveer rond 20.00 uur een kwartier als je persoonlijke piekertijd. Pak pen en papier (niet je telefoon) en schrijf alles op wat je bezighoudt. Maak het concreet: niet "ik maak me zorgen over mijn werk" maar "ik ben bang dat het project niet op tijd af is". Schrijf bij elke zorg de eerstvolgende actie die je morgen kunt ondernemen. Door het op te schrijven geef je je brein het signaal dat de informatie is opgeslagen. Je zult merken dat je gedachten later op de avond minder dwingend zijn.

Als je toch in bed begint te piekeren, gebruik dan de gedachtestop-techniek. Zeg in gedachten het woord "stop" en vervang de piekergedachte door een neutraal beeld. Stel je bijvoorbeeld voor dat je door een bos wandelt, met veel details: de kleur van de bladeren, het geluid van je voetstappen op het pad, de geur van dennennaalden. Hoe specifieker het beeld, hoe beter het werkt. Dit is geen meditatie of mindfulness, het is simpelweg je aandacht verleggen naar iets dat geen stress oproept. Na een paar avonden oefenen gaat het automatisch.

Spanning uit je lichaam laten

Stress zit niet alleen in je hoofd, het nestelt zich in je spieren. Vrouwen die niet kunnen slapen door stress hebben vaak chronische spanning in hun kaak, nek, schouders en onderrug zonder het te beseffen. Overdag wordt die spanning gemaskeerd door activiteit en afleiding, maar in de stilte van de slaapkamer merk je het ineens: je kaak is op elkaar geklemd, je schouders raken bijna je oren, je onderrug voelt stijf. Die fysieke spanning stuurt signalen naar je brein dat je lichaam nog niet veilig genoeg is om los te laten.

Progressieve spierrelaxatie is een techniek die specifiek ontwikkeld is om dit aan te pakken. Begin bij je voeten: span al je teenspieren vijf seconden zo hard mogelijk aan en laat dan in één keer los. Ga door naar je kuiten, bovenbenen, buik, handen (maak vuisten), armen, schouders, gezicht (trek een overdreven grimas). Het verschil tussen de aangespannen en ontspannen staat leert je lichaam herkennen wat echte ontspanning is. Veel vrouwen zijn zo gewend aan spanning dat ze niet eens weten hoe ontspannen voelen aanvoelt. Na twee weken dagelijks oefenen gaat de ontspanningsreactie sneller en dieper.

Een warme douche of bad 60 tot 90 minuten voor bedtijd helpt ook. Niet zozeer door de warmte zelf, maar door de afkoeling erna. Je kerntemperatuur daalt na een warm bad met ongeveer 0,5 graad, en die daling is een krachtig slaapsignaal voor je lichaam. Voeg aan het bad een paar druppels lavendelolie toe of masseer na het douchen je slapen en kaakspieren met een draagolie zoals jojoba olie. Die korte zelfmassage van twee minuten maakt een verrassend groot verschil in hoe snel je lichaam loslaat.

Voeding en supplementen die helpen

Wat je eet en drinkt in de uren voor het slapen heeft een directe invloed op je slaapkwaliteit. Cafeïne is de bekendste slaapverstorder: het blokkeert adenosinereceptoren in je brein, waardoor je het slaapsignaal niet ontvangt. De halfwaardetijd van cafeïne is vijf tot zes uur, wat betekent dat de kop koffie die je om 16.00 uur dronk om 22.00 uur nog voor de helft actief is. Vrouwen die niet kunnen slapen door stress doen er goed aan om na 14.00 uur over te stappen op kruidenthee of water. Let ook op verborgen cafeïnebronnen zoals groene thee, cola, chocolade en sommige pijnstillers.

Bepaalde voedingsmiddelen bevorderen juist de slaap. Tryptofaan is een aminozuur dat je lichaam nodig heeft om serotonine en vervolgens melatonine aan te maken. Je vindt het in kalkoen, banaan, zuivelproducten, noten en zaden. Een klein avondsnack met tryptofaan, bijvoorbeeld een bakje kwark met een handvol walnoten of een banaan met een theelepel honing, kan je melatonineproductie een zetje geven. Eet dit ongeveer een uur voor bedtijd. Grote maaltijden vlak voor het slapen werken averechts, omdat je spijsvertering dan energie vraagt die ten koste gaat van je slaap.

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij het ontspannen van spieren en het reguleren van het zenuwstelsel. Veel vrouwen hebben een licht magnesiumtekort zonder het te weten, vooral bij stress, omdat je lichaam dan meer magnesium verbruikt. Een supplement van 200 tot 400 milligram magnesiumbisglycinaat voor het slapen kan helpen. Je koopt het bij Kruidvat (huismerk, ca. 8 euro) of Holland & Barrett. Magnesiumcitraat werkt ook, maar kan bij hogere doseringen een laxerend effect hebben. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt.

Overdag de basis leggen voor een goede nacht

Je slaap begint niet als je in bed stapt, maar al bij het opstaan. Een vast tijdstip van opstaan is het belangrijkste anker voor je biologische klok, belangrijker nog dan een vast tijdstip van naar bed gaan. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend, met maximaal een uur verschil. Je circadiane ritme regelt niet alleen je slaap-waakcyclus maar ook je cortisolritme: cortisol hoort 's ochtends op zijn hoogst te zijn (dat maakt je wakker en alert) en 's avonds op zijn laagst. Een onregelmatig schema verstoort dat ritme volledig.

Daglicht in de ochtend is de krachtigste stimulans voor je biologische klok. Loop binnen 30 minuten na het opstaan minstens 10 minuten naar buiten, ook als het bewolkt is. Bewolkt daglicht levert nog altijd 10.000 tot 25.000 lux, tegenover 200 tot 500 lux binnenshuis. Vrouwen die overdag veel binnenshuis werken, missen dit signaal en hebben vaker moeite met inslapen. Een lunchwandeling van een kwartier is al genoeg om het verschil te maken.

Bewegen overdag verlaagt je cortisolspiegel en bouwt gezonde fysieke vermoeidheid op. Dertig minuten wandelen, fietsen of zwemmen is voldoende, bij voorkeur in de ochtend of vroege middag. Intensief sporten binnen twee uur voor bedtijd kan je juist wakkerder maken doordat je lichaamstemperatuur stijgt. Yoga of stretching in de avond is wel prima. Lees ook ons artikel over stress uit je lichaam krijgen voor meer manieren om overdag spanning kwijt te raken.

Het patroon doorbreken als het weken duurt

Als je al langer dan twee weken meerdere nachten per week niet kunt slapen door stress, is er vaak sprake van een zichzelf versterkend patroon. De oorspronkelijke stress (werkdruk, relatieprobleem, financiële zorgen) heeft een slaapprobleem veroorzaakt, maar inmiddels is de angst om niet te kunnen slapen een aparte stressbron geworden. Je gaat 's avonds al opzien tegen het slapengaan. Je denkt: vanavond lukt het weer niet. Die gedachte alleen al maakt je gespannen, waardoor het inderdaad niet lukt. Dit heet slaapreactieve stress en het is de reden waarom slapeloosheid zo hardnekkig is.

Slaaprestrictie is een techniek uit de cognitieve gedragstherapie die dit patroon doorbreekt. Bereken hoeveel uur je werkelijk slaapt (niet hoeveel uur je in bed ligt). Stel dat je om 23.00 uur naar bed gaat en om 07.00 uur opstaat, maar eigenlijk maar 5 uur slaapt. Beperk dan je bedtijd tot 5 uur: ga pas om 02.00 uur naar bed en sta om 07.00 uur op. Je bouwt zo slaapdruk op en je lichaam leert weer dat bed slaap betekent. Na een paar dagen vergroot je de bedtijd met 15 minuten per nacht tot je op een gezonde slaaptijd uitkomt.

Houd een slaagdagboek bij gedurende deze periode. Noteer elke ochtend hoe laat je naar bed ging, hoe lang het duurde om in slaap te vallen, hoe vaak je wakker werd en hoe laat je opstond. Na twee weken zie je patronen die je anders mist. Misschien merk je dat je op maandag altijd slechter slaapt (anticipatiestress voor de werkweek), of dat je na een avond achter je laptop langer wakker ligt. Die inzichten helpen je om gericht aanpassingen te maken in plaats van in het wilde weg te proberen.

Wanneer is het meer dan alleen stress?

Niet kunnen slapen door stress is in de meeste gevallen tijdelijk en behandelbaar met de technieken uit dit artikel. Maar soms is het een signaal van iets dat dieper zit. Als je langer dan drie weken vrijwel elke nacht slecht slaapt en de tips uit dit artikel niet helpen, ga dan naar je huisarts. Chronische slapeloosheid kan samenhangen met een angststoornis, depressie, burnout of een posttraumatische stressstoornis. Vroeg ingrijpen voorkomt dat het probleem zich verdiept.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-i) is de bewezen effectiefste behandeling voor chronische slapeloosheid, effectiever dan slaapmediciatie en zonder bijwerkingen. De behandeling duurt vijf tot acht sessies en wordt vergoed vanuit de basisverzekering met een verwijzing van je huisarts. Zoek een therapeut die specifiek CGT-i aanbiedt, niet alleen algemene slaapcoaching. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over slaapproblemen en verwijsmogelijkheden in je regio.

Let ook op deze waarschuwingssignalen: je valt overdag regelmatig ongewild in slaap, je hebt het gevoel dat je niet meer normaal kunt functioneren op werk of in je relatie, je grijpt naar alcohol of slaappillen om de nacht door te komen, of je voelt je somber en hopeloos. Dit zijn signalen dat de stress en het slaaptekort te veel worden om zelf op te lossen. Slaapproblemen door stress zijn ontzettend normaal en behandelbaar. De eerste stap is erkennen dat je hulp nodig hebt, de tweede stap is die hulp ook daadwerkelijk zoeken.