Wat is Zelfvertrouwen en Waarom is het Belangrijk voor je Mentale Welzijn?

Wat is zelfvertrouwen en waarom is het belangrijk voor je mentale welzijn? Het zijn vragen die veel vrouwen zichzelf stellen, vooral op momenten dat het even tegenzit. Zelfvertrouwen bepaalt hoe je de wereld tegemoet treedt, welke keuzes je durft te maken en hoe snel je herstelt van tegenslagen. Het goede nieuws is dat zelfvertrouwen geen vast persoonlijkheidskenmerk is. Het is een vaardigheid die je kunt trainen en versterken, ongeacht je leeftijd of achtergrond.

Inhoudsopgave

• Wat is zelfvertrouwen precies?
• Het verschil tussen zelfvertrouwen, zelfbeeld en eigenwaarde
• Waarom is zelfvertrouwen belangrijk voor je mentale welzijn?
• Tekenen dat je zelfvertrouwen te laag is
• Waardoor verlies je zelfvertrouwen?
• Zelfvertrouwen opbouwen in concrete stappen
• Laag versus gezond zelfvertrouwen: de verschillen
• De link tussen je lichaam en je zelfvertrouwen
• Zelfvertrouwen in relaties en op het werk
• Wanneer professionele hulp zoeken bij een laag zelfvertrouwen?

Wat is zelfvertrouwen precies?

Zelfvertrouwen is het vertrouwen in je eigen capaciteiten en je beoordelingsvermogen. Het gaat om dat innerlijke gevoel dat je iets kunt, of het nu een presentatie geven is, een moeilijk gesprek voeren of gewoon jezelf zijn in een groep mensen. Psychologen definiëren zelfvertrouwen als de inschatting die je maakt van je eigen vermogen om taken uit te voeren en doelen te bereiken.

Zelfvertrouwen is geen eigenschap die je wel of niet hebt. Het fluctueert afhankelijk van de situatie, je energieniveau, je slaap en zelfs je hormonen. Iemand kan vol vertrouwen zijn op het werk maar zich compleet onzeker voelen op een date. Die inconsistentie is geen zwakte, het is menselijk. Waar het om gaat is je basisniveau van zelfvertrouwen. Dat is het fundament waar je steeds naar terugkeert na een tegenslag.

Veel mensen verwarren zelfvertrouwen met arrogantie of met altijd zeker zijn van jezelf. Dat is het niet. Gezond zelfvertrouwen betekent dat je weet dat je fouten kunt maken en dat je daar vrede mee hebt. Het betekent dat je durft te zeggen "Ik weet het niet" zonder het gevoel te hebben dat je waardeloos bent. Het is een rustige overtuiging dat je het wel redt, ook als het even spannend is.

Het verschil tussen zelfvertrouwen, zelfbeeld en eigenwaarde

De begrippen zelfvertrouwen, zelfbeeld en eigenwaarde worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen iets anders. Je zelfbeeld is hoe je jezelf ziet, het verhaal dat je over jezelf vertelt. Denk aan overtuigingen als "ik ben creatief" of "ik ben slecht in wiskunde." Je eigenwaarde gaat dieper. Het is de overtuiging dat je waardevol bent als persoon, los van wat je presteert of hoe je eruitziet.

Zelfvertrouwen is vervolgens het deel dat in actie komt. Het is het vertrouwen dat je kunt handelen en dat het goed genoeg zal zijn. Je eigenwaarde zijn de wortels van een boom, diep en onzichtbaar maar ze houden alles overeind. Je zelfbeeld is de stam, gevormd door ervaringen. Je zelfvertrouwen zijn de takken die naar buiten groeien en in contact komen met de wereld.

Veel vrouwen hebben prima zelfvertrouwen op bepaalde vlakken maar worstelen met hun eigenwaarde. Dat herken je aan gedachten als "als ze me echt zouden kennen..." of "ik heb gewoon geluk gehad." Dat is het imposter syndrome en het komt vaker voor dan je denkt. Onderzoek van psychologe Valerie Young wijst uit dat ongeveer 70 procent van alle mensen het ooit ervaart.

Waarom is zelfvertrouwen belangrijk voor je mentale welzijn?

Zelfvertrouwen en mentale gezondheid zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je vertrouwt op jezelf durf je risico's te nemen, stel je grenzen en herstel je sneller van teleurstellingen. Wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology laat zien dat mensen met een gezond zelfvertrouwen minder last hebben van angstklachten, depressieve gevoelens en chronische stress.

De keerzijde is net zo krachtig. Een laag zelfvertrouwen maakt je kwetsbaarder voor piekeren, sociale angst en perfectionisme. Je vermijdt situaties die spannend zijn, die ene promotie, dat gesprek, die nieuwe hobby, en daardoor groei je niet. Dat gebrek aan groei bevestigt vervolgens je overtuiging dat je het niet kunt, waardoor je nog minder durft. Het is een neerwaartse spiraal die zich steeds sneller draait.

Zelfvertrouwen werkt ook als een beschermlaag tegen de meningen van anderen. Als jij stevig in je schoenen staat raakt een kritische opmerking je minder diep. Zonder die laag voelt elk oordeel als een persoonlijke aanval. Zeker in een tijd van social media, waar je continu vergeleken wordt met gefilterde versies van andermans leven, is die beschermlaag cruciaal voor je welzijn.

Tekenen dat je zelfvertrouwen te laag is

Een gebrek aan zelfvertrouwen is niet altijd makkelijk te herkennen bij jezelf. Het verstopt zich achter gewoontes die je als normaal bent gaan beschouwen. Je zegt bijvoorbeeld altijd "sorry", ook als je niets verkeerd hebt gedaan. Je vraagt bevestiging voordat je een beslissing neemt. Je stelt je eigen behoeftes uit voor die van anderen, niet uit vriendelijkheid maar uit angst om afgewezen te worden.

Andere signalen zijn moeilijk complimenten accepteren, constant vergelijken met anderen op Instagram of LinkedIn, het vermijden van foto's van jezelf, en het uitstellen van dingen waar je eigenlijk zin in hebt omdat je bang bent dat het niet goed genoeg is. Perfectionisme is trouwens ook een verkapte vorm van laag zelfvertrouwen, het idee dat je alleen waardevol bent als alles foutloos is.

Fysieke signalen bestaan ook. Vrouwen met weinig zelfvertrouwen maken zichzelf vaak letterlijk kleiner. Een gesloten houding, zachter praten, oogcontact vermijden. Je lichaam verraadt wat je mond niet zegt. Let maar eens op hoe je zit als je je onzeker voelt versus wanneer je je goed voelt. Het verschil is opvallend en je kunt die lichaamshouding ook bewust inzetten om je zelfvertrouwen te versterken.

Waardoor verlies je zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen wordt gevormd door je ervaringen, vanaf de kleuterschool tot nu. Een veelvoorkomende oorzaak van laag zelfvertrouwen is een kritische opvoeding. Als je als kind voortdurend hoorde dat het beter kon, dat je zus het wel goed deed, of dat je niet zo overgevoelig moest doen, dan heb je geleerd om jezelf door een kritische bril te bekijken. Die stem in je hoofd die zegt "niet goed genoeg" klinkt verdacht veel als een ouder of leraar uit je verleden.

Ingrijpende ervaringen kunnen je zelfvertrouwen ook in een klap onderuit halen. Een scheiding, ontslag, pesten op school, een mislukte onderneming of een toxische relatie laten littekens achter op hoe je naar jezelf kijkt. Zelfs als je rationeel weet dat het niet je schuld was, kan het emotioneel aanvoelen alsof je gefaald hebt.

In de huidige tijd speelt social media een enorme rol. Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat Nederlandse vrouwen tussen de 18 en 35 jaar gemiddeld twee uur per dag op sociale media zitten. Twee uur waarin ze continu geconfronteerd worden met perfecte lichamen, droomcarrieres en sprookjesrelaties. Zelfs als je weet dat het gefilterd is doet het iets met je. De vergelijking sluipt erin zonder dat je het doorhebt en elke keer dat je scrollt en denkt "waarom zij wel en ik niet" kalft er een stukje zelfvertrouwen af.

Zelfvertrouwen opbouwen in concrete stappen

De eerste stap om je zelfvertrouwen op te bouwen is bewustwording van je innerlijke criticus. Die stem die zegt "dat kan ik niet" of "wie denk ik wel dat ik ben" is niet de waarheid. Het is een aangeleerd patroon. Begin met het opmerken van die gedachten zonder ze te geloven. Schrijf ze op en vraag jezelf af of je dit tegen je beste vriendin zou zeggen. Waarschijnlijk niet. Behandel jezelf dan ook zo.

Stel vervolgens kleine, haalbare doelen en vier ze als je ze bereikt. Zelfvertrouwen groeit door bewijs verzamelen dat je dingen kunt. Dat hoeft niet groots te zijn. Een lastig telefoontje plegen, een halfuurtje hardlopen, een nieuw recept proberen. Elke kleine overwinning is een steentje in je fundering. Lichaamsbeweging is daarbij een van de snelste manieren om je beter te voelen. Niet voor de perfecte figuur maar voor de endorfines, het gevoel van kracht en het bewijs dat je lichaam iets kan.

Omring je met de juiste mensen. Energie is besmettelijk en mensen die je steunen, die het beste in je zien en die eerlijk durven zijn zonder je af te breken zijn goud waard. Beperk daarnaast je schermtijd op social media en ontvolg accounts die je klein laten voelen. Investeer in je kennis, want onzekerheid komt vaak voort uit het gevoel dat je iets niet weet of kunt. Een cursus, boek of podcast kan dat gat opvullen. Bouw tot slot een vast selfcare ritueel in. Niet als luxe maar als boodschap aan jezelf dat je de moeite waard bent. Dat kan iets simpels zijn als een kleimasker op zondagavond terwijl je je favoriete serie kijkt.

Laag versus gezond zelfvertrouwen: de verschillen

Het verschil tussen een laag en een gezond zelfvertrouwen zit niet in hoe succesvol je bent, maar in hoe je met situaties omgaat. Onderstaande tabel laat de belangrijkste verschillen zien.

Herken je jezelf in de linkerkolom? Dan is dat geen reden voor paniek. Het feit dat je dit artikel leest betekent dat je bereid bent om eraan te werken en dat is al een teken van moed. De verschuiving van links naar rechts in deze tabel gaat niet van de ene op de andere dag, maar met bewuste oefening merk je binnen een paar weken al verschil.

De link tussen je lichaam en je zelfvertrouwen

Je lichaam en je geest beinvloeden elkaar continu. Sociaal psychologe Amy Cuddy toonde aan dat je lichaamshouding direct invloed heeft op je stresshormonen en je gevoel van kracht. Twee minuten rechtop staan met je schouders naar achteren verlaagt je cortisol en verhoogt je testosteron, het hormoon dat geassocieerd wordt met daadkracht. Probeer het eens voor een spannende meeting of een sollicitatiegesprek.

Slaap is een andere onderschatte factor. Na een slechte nacht zie je de wereld letterlijk somberder. Je brein maakt minder serotonine aan, je emotieregulatie is slechter en je innerlijke criticus krijgt vrij spel. Zeven tot negen uur slaap per nacht is het advies van het Slaap-Waak Centrum in Nederland. Leg je telefoon een uur voor bedtijd weg, gebruik een lavendelspray op je kussen en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan.

Voeding speelt ook mee. Je brein heeft omega-3 vetzuren, B-vitamines en magnesium nodig om serotonine en dopamine aan te maken. Vette vis twee keer per week, noten, bladgroente en volkoren producten zijn je beste vrienden. Goed voor jezelf zorgen is niet ijdel, het is de basis van mentaal welzijn. Een avond voor jezelf met gezond eten, een warm bad en een jojoba olie massage voor je huid doet meer voor je zelfvertrouwen dan je zou verwachten.

Zelfvertrouwen in relaties en op het werk

In romantische relaties werkt zelfvertrouwen als een anker. Met een gezond zelfvertrouwen trek je partners aan die je respecteren, kun je conflicten aangaan zonder doodsangst dat de ander vertrekt en durf je kwetsbaar te zijn. Zonder dat anker glijd je makkelijker in patronen van pleasing, jaloezie of het accepteren van behandelingen die je eigenlijk niet oke vindt. Als je merkt dat je in relaties altijd degene bent die zich aanpast en die sorry zegt, dan is dat een signaal dat je zelfvertrouwen aandacht nodig heeft.

Op de werkvloer is zelfvertrouwen net zo bepalend. Onderzoek van McKinsey toont aan dat vrouwen zich pas ergens op solliciteren als ze aan 100 procent van de eisen voldoen, terwijl mannen al bij 60 procent hun CV opsturen. Dat verschil is geen competentieverschil maar een vertrouwensverschil. Let eens op hoe vaak je woorden als "misschien", "eigenlijk" en "een beetje" gebruikt in emails en vergaderingen. Die woorden verzachten je boodschap en ondermijnen onbewust je autoriteit.

Een concrete tip voor op werk is het bijhouden van een done-list in plaats van alleen een to-do-list. Schrijf aan het eind van elke dag drie dingen op die je goed hebt gedaan. Na een maand heb je negentig bewijzen dat je capabel bent. Die lijst is goud waard als je imposter syndrome de kop opsteekt. Wil je meer lezen over hoe je goed voor jezelf zorgt naast een drukke baan? Lees ons artikel over huidverzorging na het sporten voor praktische tips die passen in een druk schema.

Wanneer professionele hulp zoeken bij een laag zelfvertrouwen?

Zelfhulp is waardevol, maar soms heb je een professional nodig. Als je zelfvertrouwen zo laag is dat het je dagelijks functioneren beinvloedt, je sociale situaties vermijdt, je niet meer kunt functioneren op werk of je last hebt van paniekaanvallen of aanhoudende somberheid, dan is het tijd om hulp te vragen. Dat is geen zwakte. Het is juist zelfvertrouwen in actie, je erkent dat je er niet alleen uit komt en je onderneemt actie.

In Nederland kun je via je huisarts een verwijzing krijgen naar een psycholoog. De basis-GGZ wordt vergoed vanuit je basisverzekering, al betaal je wel je eigen risico. Wachtlijsten zijn helaas lang, gemiddeld acht tot twaalf weken, dus meld je zo snel mogelijk aan. Online therapie via iPractice biedt kortere wachtlijsten en OpenUp heeft gratis sessies als je werkgever is aangesloten. Meer informatie over mentale gezondheid en beschikbare hulp vind je op Thuisarts.nl.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is de meest bewezen effectieve therapie voor problemen met zelfvertrouwen. In gemiddeld 8 tot 15 sessies leer je de negatieve denkpatronen herkennen die je zelfvertrouwen ondermijnen en vervang je ze door realistischere gedachten. Studies laten zien dat 60 tot 80 procent van de mensen na CGT significant minder last heeft van negatief zelfbeeld en angstklachten. Investeren in je mentale gezondheid is het beste wat je voor jezelf kunt doen.