Buikvet verliezen vrouw overgang: waarom het anders werkt en wat je kunt doen

Je hebt altijd een redelijk platte buik gehad, maar sinds je veertigste lijkt er een kussentje te groeien dat er niet meer af wil. Je eet niet anders, je beweegt niet minder, en toch zit je broek strakker dan een jaar geleden. Buikvet verliezen als vrouw in de overgang voelt als vechten tegen een onzichtbare tegenstander, en dat is het in zekere zin ook. Je hormonen veranderen en daarmee verandert de plek waar je lichaam vet opslaat. In dit artikel lees je waarom dat gebeurt, wat er wel werkt en waarom de meeste standaardadviezen voor vrouwen in de overgang niet kloppen.

Inhoudsopgave

• Waarom je buikvet toeneemt in de overgang
• Wat oestrogeen met je vetopslag doet
• Eten voor de overgang: wat werkt
• Waarom eiwit nu extra belangrijk is
• Krachttraining versus cardio
• Stress en buikvet: het cortisolverband
• Slaap en gewicht in de overgang
• Veelgemaakte fouten bij afvallen na je veertigste
• Supplementen die kunnen helpen
• Realistische verwachtingen

Waarom je buikvet toeneemt in de overgang

De overgang begint voor de meeste vrouwen tussen het 45ste en 55ste levensjaar, maar de hormonale verschuivingen starten vaak al rond het 40ste. In de perimenopauze schommelen je oestrogeen- en progesteronniveaus steeds onvoorspelbaarder, tot ze uiteindelijk structureel dalen. Die daling heeft directe gevolgen voor waar je lichaam vet opslaat. Voor de overgang slaan vrouwen vet vooral op rond heupen, billen en bovenbenen (het zogenaamde peervormige patroon). Na de overgang verschuift dat naar de buik (het appelvormige patroon).

Dit is niet alleen een cosmetisch verschil. Buikvet, vooral het visceraal vet dat rond je organen zit, is metabool actief. Het produceert ontstekingsstoffen en verhoogt je risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker. Vrouwen in de overgang hebben een twee tot drie keer hoger risico op het metabool syndroom vergeleken met vrouwen voor de overgang. Dat maakt buikvet verliezen als vrouw in de overgang niet alleen een kwestie van uiterlijk, maar van gezondheid.

Daarnaast daalt je ruststofwisseling met gemiddeld twee tot vier procent per tien jaar na je dertigste. Dat klinkt weinig, maar het komt neer op zo'n 100 tot 200 calorieen per dag minder verbranden dan tien jaar geleden. Als je hetzelfde blijft eten, kom je ongemerkt vijf tot tien kilo aan in vijf jaar. Het goede nieuws: dit proces is grotendeels te vertragen en deels om te keren met de juiste aanpak.

Wat oestrogeen met je vetopslag doet

Oestrogeen is veel meer dan een voortplantingshormoon. Het reguleert je insulinegevoeligheid, beschermt je bloedvaten, houdt je botten sterk en stuurt de verdeling van lichaamsvet aan. Zolang je oestrogeen op peil is, houdt het vet weg van je buik en stuurt het richting heupen en billen. Zodra het oestrogeen daalt, verlies je die beschermende functie. Je lichaam gaat vet opslaan op dezelfde plek als mannen: rond de buik.

Tegelijkertijd neemt de insulineresistentie toe. Je cellen reageren minder goed op insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel vaker piekt en je lichaam meer vet opslaat, met name rond de buik. Dit verklaart waarom veel vrouwen in de overgang ineens trek krijgen in zoet en koolhydraatrijk eten. Het is geen gebrek aan wilskracht, het is een hormonale reactie. Je lichaam probeert de bloedsuikerschommelingen te compenseren door je naar snelle energie te sturen.

Progesteron daalt in de overgang nog sneller dan oestrogeen. Progesteron heeft een kalmerend effect en bevordert de slaap. Als het wegvalt, stijgt je stressgevoeligheid en verslechtert je slaapkwaliteit, twee factoren die beiden bijdragen aan gewichtstoename rond de buik. De combinatie van dalend oestrogeen, dalend progesteron, stijgende insulineresistentie en verstoorde slaap maakt de overgang tot een perfecte storm voor buikvet.

Eten voor de overgang: wat werkt

Het standaardadvies om simpelweg minder calorieen te eten werkt niet goed in de overgang. Je lichaam is al in een staat van hormonale stress, en een streng calorietekort verhoogt je cortisol verder, wat juist meer buikvet aanmaakt. De sleutel is niet minder eten, maar anders eten. Focus op voeding die je bloedsuiker stabiliseert, ontstekingen remt en je hormoonbalans ondersteunt.

Concreet betekent dit: bouw elke maaltijd op rond eiwit en vezels. Begin je dag met eieren, volle kwark of havermout met noten in plaats van brood met jam. Gebruik als zoetstof een theelepel rauwe honing in plaats van suiker, honing bevat antioxidanten en heeft een lagere glycemische index. Eet bij elke maaltijd minstens twee handen groente. Kies voor vette vis (zalm, makreel, haring) minimaal twee keer per week vanwege de omega-3 vetzuren die ontstekingsremmend werken. Beperk alcohol tot maximaal een glas per week: alcohol verhoogt je oestrogeen kunstmatig en verstoort je slaap.

Vermijd producten met toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Witbrood, pasta, koekjes en frisdrank veroorzaken de bloedsuikerpieken die insulineresistentie versterken. Kies voor volkoren varianten, peulvruchten, zoete aardappel en quinoa. Eet regelmatig (drie hoofdmaaltijden en eventueel een eiwitrijk tussendoortje) en sla geen maaltijden over. Intermittent fasting kan werken voor sommige vrouwen in de overgang, maar begin mild (maximaal 14:10) en stop als je slaap of energieniveau verslechtert.

Waarom eiwit nu extra belangrijk is

Vanaf je veertigste verlies je jaarlijks een tot twee procent spiermassa als je niet actief tegenstuurt. Dit proces heet sarcopenie en het versnelt tijdens de overgang door de daling van oestrogeen en groeihormoon. Minder spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling, waardoor je minder calorieen verbrandt in rust. Het is een vicieuze cirkel: je verliest spieren, je verbrandt minder, je slaat meer vet op, en dat vet remt weer de aanmaak van spierversterkende hormonen.

De oplossing is meer eiwit eten dan je op je dertigste nodig had. De Gezondheidsraad adviseert 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, maar voor vrouwen boven de veertig is 1,2 tot 1,6 gram per kilo beter onderbouwd. Bij een gewicht van 70 kilo is dat 84 tot 112 gram eiwit per dag. Verdeel dit gelijkmatig over de dag, want je lichaam kan per maaltijd maximaal 25 tot 40 gram eiwit effectief verwerken voor spieropbouw.

Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, volle kwark, cottage cheese, peulvruchten, tofu en tempeh. Een praktisch richtlijn: zorg dat elke maaltijd minstens 25 gram eiwit bevat. Dat is bijvoorbeeld twee eieren plus een plak kaas bij het ontbijt, 150 gram kip bij de lunch, en 150 gram zalm bij het avondeten. Een eiwitshake (wei-eiwit of plantaardig) na het sporten kan helpen als je moeite hebt om voldoende eiwit via voeding binnen te krijgen.

Krachttraining versus cardio

De grootste fout die vrouwen in de overgang maken is uren op de crosstrainer staan in de hoop het buikvet eraf te zweten. Langdurige matige cardio (joggen, fietsen, steppenles) verbrandt wel calorieen op het moment zelf, maar doet weinig voor je stofwisseling op de lange termijn. Krachttraining daarentegen bouwt spiermassa op, en spiermassa verhoogt je ruststofwisseling permanent. Elke kilo spier die je erbij traint verbrandt dagelijks 50 tot 70 calorieen extra, ook als je op de bank zit.

Begin met twee keer per week en focus op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken: squats, deadlifts, lunges, roeien en schouderpersen. Je hoeft niet naar een sportschool, thuis trainen met dumbbells of weerstandsbanden werkt prima. Start met gewichten waarbij je 12 tot 15 herhalingen kunt doen en bouw geleidelijk op. Na zes tot acht weken merk je verschil in je lichaamsvorm, ook als de weegschaal nauwelijks beweegt (spieren zijn zwaarder dan vet).

Combineer krachttraining met dagelijks wandelen (7.000 tot 10.000 stappen) en eventueel een tot twee keer per week een intensievere cardiosessie van maximaal dertig minuten. Vermijd lange, uitputtende cardiosessies van meer dan een uur: die verhogen je cortisol langdurig en kunnen spierafbraak bevorderen, precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken.

Stress en buikvet: het cortisolverband

Cortisol is het hormoon dat het sterkst gekoppeld is aan visceraal buikvet. Bij chronische stress blijft je cortisolspiegel verhoogd, en cortisol stuurt je lichaam aan om vet op te slaan rond de buikorganen. Dit was evolutionair logisch (snel beschikbare energie voor noodsituaties) maar is in het moderne leven een probleem. Vrouwen in de overgang zijn extra gevoelig voor cortisol omdat het beschermende effect van oestrogeen wegvalt.

Het verraderlijke is dat stress niet alleen komt van grote levensproblemen. Te weinig slaap, te streng dieten, te veel sporten, te veel cafeïne en constant bereikbaar zijn via je telefoon, het zijn allemaal stressoren die je cortisolspiegel verhogen. Veel vrouwen die buikvet willen verliezen in de overgang doen juist dingen die hun cortisol opdrijven: ze eten te weinig, sporten te veel en slapen te kort. Het resultaat is meer buikvet in plaats van minder.

Effectieve stressreductie hoeft niet ingewikkeld te zijn. Tien minuten buikademhaling per dag (inademen op vier tellen, vasthouden op vier tellen, uitademen op zes tellen) verlaagt meetbaar je cortisol. Een dagelijkse wandeling in de natuur, een warm bad voor het slapen, of twintig minuten lezen zonder telefoon in de buurt zijn allemaal bewezen methoden. Het gaat erom dat je elke dag bewust momenten van rust inbouwt, niet als luxe maar als noodzaak voor je hormoonbalans.

Slaap en gewicht in de overgang

Slaapproblemen treffen tot 60 procent van de vrouwen in de overgang. Opvliegers, nachtelijk zweten, een volle blaas en piekerende gedachten maken de nacht tot een obstakel. Het probleem is dat slechte slaap direct bijdraagt aan gewichtstoename. Al na een nacht van minder dan zes uur slaap stijgt je ghrelineproductie (het hongerhormoon) met 15 procent en daalt je leptine (het verzadigingshormoon) met een vergelijkbaar percentage. Je hebt letterlijk meer trek en minder snel een vol gevoel.

Slaaptekort verhoogt bovendien je insulineresistentie en je cortisolspiegel, precies de twee factoren die buikvet stimuleren. Een studie in het tijdschrift Obesity toonde aan dat vrouwen die minder dan vijf uur per nacht slapen 32 procent meer kans hebben op significante gewichtstoename vergeleken met vrouwen die zeven tot acht uur slapen. Slaap is geen luxe, het is een van de krachtigste middelen om buikvet te verliezen als vrouw in de overgang.

Praktische tips voor beter slapen in de overgang: houd je slaapkamer koel (16 tot 18 graden), gebruik katoenen of bamboe beddengoed dat vocht afvoert bij nachtelijk zweten, en draag een gelaagde pyjama die je snel kunt uittrekken bij een opvlieger. Vermijd alcohol en pittig eten 's avonds. Magnesiumbisglycinaat (200 tot 400 mg voor het slapen) kan helpen bij het inslapen en vermindert bij sommige vrouwen de frequentie van opvliegers.

Veelgemaakte fouten bij afvallen na je veertigste

De grootste fout is een crashdieet. Een calorietekort van meer dan 500 calorieen per dag zet je lichaam in de spaarstand: je stofwisseling vertraagt, je cortisolspiegel stijgt, en je verliest spiermassa in plaats van vet. Na het dieet komt het gewicht terug, vaak met een paar kilo extra, omdat je nu minder spiermassa hebt en dus minder verbrandt. Dit jojo-effect is desastreus voor vrouwen in de overgang die toch al spiermassa verliezen door hormonale veranderingen.

De tweede fout is alleen op de weegschaal letten. Spiermassa weegt meer dan vetmassa. Als je begint met krachttraining en eiwitrijk eten, kun je in de eerste maanden op de weegschaal nauwelijks verschil zien terwijl je lichaamsvorm zichtbaar verandert. Meet je voortgang met een meetlint rond je buik (op navelhoogte, 's ochtends nuchter) in plaats van alleen met de weegschaal. Een afname van twee tot drie centimeter buikomvang in twee maanden is een realistisch en gezond tempo.

De derde fout is eindeloos cardio doen en krachttraining overslaan. Veel vrouwen zijn bang om "te breed" te worden van gewichten. Dat gaat niet gebeuren: vrouwen hebben te weinig testosteron om flink op te bouwen, en in de overgang is dat testosteron nog lager. Wat er wel gebeurt is dat je steviger, strakker en sterker wordt. Je buik wordt platter, je houding verbetert, en je botten worden sterker, een belangrijk voordeel gezien het verhoogde risico op osteoporose na de overgang.

Supplementen die kunnen helpen

Geen enkel supplement vervangt goede voeding, voldoende beweging en slaap. Maar een aantal supplementen kan de hormonale veranderingen van de overgang ondersteunen en indirect bijdragen aan het verliezen van buikvet. Magnesiumbisglycinaat (400 mg per dag) verbetert je slaapkwaliteit, vermindert stressgevoeligheid en ondersteunt meer dan 300 enzymatische processen. Je koopt het bij Holland en Barrett of Kruidvat voor ca. 10 tot 15 euro.

Vitamine D (75 mcg per dag in de wintermaanden) is essentieel: een tekort wordt gelinkt aan insulineresistentie en meer visceraal vet. Omega-3 vetzuren (1 tot 2 gram per dag, of twee keer per week vette vis) remmen ontstekingen en verbeteren je insulinegevoeligheid. Probiotica met de stammen Lactobacillus gasseri en Lactobacillus rhamnosus worden in onderzoeken geassocieerd met verminderd buikvet, al is het bewijs nog beperkt. Neem ze op een lege maag met water.

Fyto-oestrogenen zoals isoflavonen uit soja en lijnzaad kunnen milde overgangsklachten verlichten en de oestrogeendaling deels compenseren. Voeg dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad toe aan je ontbijt of kies regelmatig voor edamame, tempeh of miso. Gebruik bij je arganolie huidverzorgingsroutine 's avonds ook even het moment om tot rust te komen, want die dagelijkse minuten zelfzorg verlagen je cortisol. Overleg altijd met je huisarts voordat je start met supplementen, zeker als je hormoontherapie of andere medicatie gebruikt.

Realistische verwachtingen

Buikvet verliezen als vrouw in de overgang gaat langzamer dan op je dertigste. Dat is geen falen, dat is biologie. Een realistisch tempo is 0,5 tot 1 centimeter buikomvang per maand, of 0,25 tot 0,5 kilo vetverlies per week. Sneller afvallen betekent bijna altijd dat je spiermassa verliest, en dat is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt. Geduld is hier letterlijk je belangrijkste gereedschap.

Verwacht geen lineair proces. Hormonale schommelingen, vochtvasthoudendheid, slaapkwaliteit en stress zorgen ervoor dat je gewicht en buikomvang van week tot week kunnen fluctueren. Kijk naar de trend over maanden, niet naar dagelijkse of wekelijkse metingen. Maak elke vier weken een foto van jezelf onder dezelfde omstandigheden (zelfde licht, zelfde kleding, 's ochtends nuchter) en vergelijk die. De spiegel en je kleding zijn betere graadmeters dan de weegschaal.

Het allerbelangrijkste is dat de aanpassingen die je maakt houdbaar zijn. Een streng dieet van zes weken gevolgd door terugval naar oude patronen levert niets op. Kleine, consistente veranderingen die je de rest van je leven volhoudt zijn vele malen effectiever. Kies twee of drie dingen uit dit artikel die je morgen kunt beginnen en doe die vier weken consequent. Pas daarna voeg je iets toe. De pagina van het Voedingscentrum over afvallen in de overgang biedt aanvullende richtlijnen die aansluiten bij deze aanpak.