Beste houding achter de computer

Waarom je houding achter de computer ertoe doet

De gemiddelde Nederlander zit meer dan acht uur per dag, en een groot deel daarvan achter een beeldscherm. Dat is op zich al niet geweldig voor je lichaam, maar het wordt pas echt problematisch als je houding niet klopt. Een voorovergebogen hoofd, ronde schouders en een ingezakte onderrug zorgen voor een kettingreactie van klachten die langzaam opbouwen. Eerst een stijve nek, dan hoofdpijn, vervolgens schouderpijn en uiteindelijk chronische rugklachten.

Het verraderlijke is dat een slechte houding niet meteen pijn doet. Je lichaam past zich aan en de spieren die je rechtop houden worden zwakker terwijl andere spieren juist verkorten. Na maanden of jaren in dezelfde kromme houding voelt rechtop zitten onnatuurlijk en vermoeiend. Je lichaam is letterlijk gevormd naar je slechte gewoonte. Het goede nieuws is dat dit proces omkeerbaar is. Met de juiste houding, regelmatige beweging en bewustzijn kun je klachten voorkomen en bestaande klachten verminderen.

De ideale zithouding achter de computer stap voor stap

Begin bij je voeten en werk omhoog. Je voeten staan plat op de grond, op heupbreedte. Als je voeten niet bij de grond komen, gebruik dan een voetenbankje. Je knieen maken een hoek van ongeveer 90 graden en je bovenbenen liggen horizontaal op de zitting van je stoel. Schuif je billen helemaal naar achteren in de stoel zodat je onderrug tegen de rugleuning rust.

Je onderrug heeft een natuurlijke holling, de lordose, en die wil je behouden als je zit. De rugleuning van je stoel moet die holling ondersteunen. Trek je schouders lichtjes naar achteren en laat ze dan ontspannen naar beneden zakken. Je oren zitten recht boven je schouders, niet ervoor. Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin zit dat je zachtjes omhoogtrekt. Dat beeld helpt om je wervelkolom te verlengen zonder dat je stijf of geforceerd gaat zitten.

Je armen hangen ontspannen langs je lichaam en je onderarmen rusten op de armleuningen of het bureau in een hoek van 90 graden. Je polsen zijn recht, niet naar boven of beneden gebogen. Dit klinkt als veel om tegelijk te onthouden, maar na een paar dagen bewust oefenen wordt het een gewoonte. Zet een herinnering op je telefoon om elk uur even je houding te checken totdat het vanzelf gaat.

Beeldscherm, toetsenbord en muis goed instellen

De bovenkant van je beeldscherm hoort op ooghoogte te zitten. De meeste mensen hebben hun scherm te laag staan, waardoor ze de hele dag naar beneden kijken en hun nek overbelasten. Gebruik een monitorarm, een stapel boeken of een laptopstandaard om je scherm op de juiste hoogte te krijgen. De afstand tussen je ogen en het scherm is idealiter een armlengte, zo’n 50 tot 70 centimeter.

Als je op een laptop werkt, heb je eigenlijk altijd een probleem: of je scherm staat te laag of je toetsenbord staat te hoog. De oplossing is een apart toetsenbord en muis gebruiken en je laptop op ooghoogte zetten. Dat klinkt als gedoe, maar het verschil voor je nek en schouders is enorm. Je toetsenbord staat op een hoogte waarbij je onderarmen horizontaal liggen en je schouders ontspannen zijn. Je muis zit direct naast je toetsenbord zodat je niet hoeft te reiken.

De juiste bureaustoel kiezen en instellen voor je houding

Een goede bureaustoel hoeft geen duizend euro te kosten, maar er zijn een paar dingen die echt belangrijk zijn. De zithoogte moet verstelbaar zijn zodat je knieen in die 90 graden hoek komen. De rugleuning moet je onderrug ondersteunen, bij voorkeur met een verstelbare lordosesteun. Armleuningen zijn fijn maar ze moeten op de juiste hoogte staan: te hoog en je schouders worden omhooggeduwd, te laag en ze hebben geen nut.

Stel je stoel af voordat je gaat werken, niet terwijl je al zit te typen. Ga staan, stel de zithoogte in op net onder je knieën, ga zitten en schuif naar achteren. Pas dan de rugleuning en armleuningen aan. Veel mensen zitten jarenlang op een stoel die verkeerd is afgesteld simpelweg omdat ze nooit de tijd hebben genomen om het goed in te stellen. Vijf minuten investeren in de afstelling van je stoel kan je maanden aan nekpijn besparen.

Werken aan een sta-bureau voor een betere houding

Een sta-bureau is geen wondermiddel maar het kan een waardevolle aanvulling zijn op je werkplek. Het idee is niet om de hele dag te staan, want dat is net zo belastend als de hele dag zitten. De kracht zit in de afwisseling. Begin met twintig minuten staan per uur en bouw dat langzaam op. Luister naar je lichaam: als je onderrug begint te protesteren, ga dan zitten.

Als je staat, gelden grotendeels dezelfde regels als bij zitten. Je beeldscherm op ooghoogte, je onderarmen horizontaal, je schouders ontspannen. Let erop dat je niet op een been gaat staan of met je heupen naar voren duwt. Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten. Een anti-vermoeidheidsmat maakt staan een stuk comfortabeler, zeker als je vloer hard is. En draag geen hakken als je aan je sta-bureau werkt, dat spreekt voor zich maar het gebeurt vaker dan je denkt.

Veelgemaakte fouten bij je houding achter de computer

De nummer een fout is het “schildpadhoofd”: je hoofd steekt naar voren richting het scherm terwijl je schouders achterblijven. Voor elke centimeter die je hoofd naar voren steekt, ervaart je nek ongeveer vijf kilo extra belasting. Bij de gemiddelde voorovergebogen computerhouding draagt je nek het gewicht van zo’n twintig kilo in plaats van de normale vijf. Geen wonder dat je nek pijn doet aan het eind van de dag.

Een andere veelgemaakte fout is met je benen over elkaar zitten. Het voelt misschien comfortabel maar het verdraait je bekken, belast je onderrug ongelijkmatig en belemmert de bloedcirculatie in je benen. Ook het klemmen van je telefoon tussen je oor en schouder tijdens het bellen terwijl je typt is funest voor je nek. Gebruik een headset of zet je telefoon op speaker. En tot slot: naar beneden kijken op je telefoon in je pauze is geen echte pauze voor je nek. Je gaat van het ene scherm naar het andere in dezelfde belastende houding.

Oefeningen voor je houding die je achter je bureau kunt doen

De makkelijkste oefening is de “chin tuck”: trek je kin recht naar achteren alsof je een dubbelkin maakt. Houd vijf seconden vast en herhaal tien keer. Dit versterkt de diepe nekspieren die je hoofd in de juiste positie houden. Het ziet er niet uit, maar het werkt. Doe dit elk uur als je achter je computer zit en je zult merken dat je nekklachten afnemen.

Rol je schouders drie keer naar achteren en drie keer naar voren, net als bij de mindful movements van Thich Nhat Hanh. Open vervolgens je borst door je handen achter je hoofd te leggen en je ellebogen naar achteren te duwen. Houd tien seconden vast. Dit trekt je schouders terug en opent de voorkant van je lichaam die de hele dag in een gesloten positie zit. Combineer het met een paar bewuste ademhalingen zoals bij de ademhalingsoefeningen en je hebt in twee minuten een complete reset voor je bovenlichaam.

Slimmer pauzeren voor een gezondere werkdag

De 20-20-20 regel is simpel en effectief: elke twintig minuten kijk je twintig seconden naar iets dat minstens twintig voet (zes meter) ver weg is. Dit ontspant de oogspieren die de hele dag op korte afstand gefocust zijn. Combineer dit met even opstaan en je benen strekken en je hebt een micropauze die je ogen, nek en rug tegelijk ontlast.

Elke vijfenveertig tot zestig minuten neem je een echte pauze van vijf minuten. Sta op, loop een rondje, vul je waterfles, maak een kopje thee. Het maakt niet uit wat je doet zolang je maar beweegt. Zitten comprimeert je tussenwervelschijven en beperkt de doorbloeding van je spieren. Bewegen herstelt beide. Sommige mensen gebruiken een timer, anderen koppelen hun pauze aan het einde van een pomodoro of een koffieronde. Het systeem maakt niet uit zolang het maar werkt voor jou.

Nek- en schouderklachten voorkomen met de juiste computerhouding

Nek- en schouderklachten zijn de meest voorkomende gevolgen van een slechte computerhouding. De klachten beginnen vaak sluipend: een beetje stijfheid aan het eind van de dag, af en toe hoofdpijn, een schouder die steeds iets hoger staat dan de andere. Als je deze signalen negeert, kunnen ze uitgroeien tot chronische pijn die je dagelijks leven beperkt en zelfs je slaap verstoort.

Voorkom klachten door je werkplek goed in te richten, regelmatig te pauzeren en dagelijks je nek en schouders te stretchen. Een warme douche aan het eind van de dag helpt om opgespannen spieren te ontspannen. Richt de warme straal op je nek en schouders en draai je hoofd langzaam van links naar rechts. Massage kan ook helpen, zowel professioneel als zelfmassage met een tennisbal tegen de muur. Leg de bal tussen je schouderblad en de muur en beweeg langzaam heen en weer over de pijnlijke plekken.

Thuiswerken zonder rugklachten door je houding

Thuiswerken op de bank of aan de keukentafel is een recept voor rugklachten. De bank biedt geen ondersteuning voor je onderrug en de keukentafel staat bijna altijd op de verkeerde hoogte. Als je structureel thuiswerkt, investeer dan in een fatsoenlijke werkplek. Dat hoeft geen complete kantoorinrichting te zijn. Een laptopstandaard, een los toetsenbord en een stoel met goede rugsteun zijn al voldoende om het verschil te maken.

Als je geen ruimte hebt voor een vast bureau, kies dan een plek waar je je laptop op ooghoogte kunt zetten en een stoel met een rechte rug kunt gebruiken. Een eettafelstoel is beter dan de bank, en een opgerold handdoekje in je onderrug kan als geimproviseerde lordosesteun dienen. Wissel ook thuis regelmatig van plek en houding. Werk een uur aan tafel, sta een half uur aan het aanrecht en neem dan een pauze om een blokje om te lopen. Variatie is het sleutelwoord.

Herstel na een lange dag achter het scherm

Na acht uur achter de computer verdient je lichaam wat extra aandacht. Begin met tien minuten stretchen of doe de 10 mindful movements om je lichaam los te maken. Richt je vooral op je heupen, hamstrings en borstspieren, de drie gebieden die het meest verkorten door lang zitten. Een vooroverbuiging, een heupflexor stretch en een borstopener zijn de drie oefeningen die het meeste verschil maken.

Maak van je avondroutine een bewust moment van herstel. Een warm bad of een uitgebreide douche ontspant je spieren en kalmeert je zenuwstelsel. Verwenr je huid met een nila poeder masker of een kleimasker terwijl je de spanning van de dag loslaat. Breng daarna een arganolie aan met langzame, mindful bewegingen over je gezicht en hals. Je huid en je spieren herstellen het beste als je ontspannen bent, en dat begint met bewust de tijd nemen voor jezelf na een lange werkdag.