De 16 ademhalingsoefeningen van Thich Nhat Hanh

Wie was Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh was een Vietnamese zen-meester, dichter en vredesactivist die in 2022 op 95-jarige leeftijd overleed. Hij wordt vaak gezien als de vader van de westerse mindfulness beweging en was na de Dalai Lama de bekendste boeddhistische leraar ter wereld. Wat hem zo bijzonder maakte was zijn vermogen om eeuwenoude boeddhistische wijsheid te vertalen naar begrijpelijke, praktische oefeningen die iedereen kan toepassen. Geen ingewikkelde filosofie, maar gewoon aandachtig ademhalen terwijl je de afwas doet.

Tijdens de Vietnamoorlog zette hij zich in voor vrede, waardoor hij door beide partijen werd verbannen uit zijn eigen land. Hij vestigde zich in Frankrijk waar hij Plum Village stichtte, een meditatiegemeenschap die inmiddels duizenden bezoekers per jaar ontvangt. Zijn boeken zoals “Het wonder van aandacht” en “Vrede is elke stap” zijn wereldwijd miljoenen keren verkocht. Maar zijn grootste nalatenschap is misschien wel de 16 ademhalingsoefeningen die hij toegankelijk maakte voor een modern publiek.

De oorsprong: de Anapanasati Sutta

De 16 ademhalingsoefeningen komen uit de Anapanasati Sutta, een tekst die meer dan 2500 jaar oud is. Anapanasati betekent letterlijk “aandacht voor de ademhaling” in het Pali, de taal waarin de vroegste boeddhistische teksten zijn opgeschreven. Het bijzondere aan deze sutta is hoe systematisch de oefeningen zijn opgebouwd. Ze beginnen bij het meest tastbare (je lichaam en ademhaling) en leiden je geleidelijk naar steeds subtielere lagen van bewustzijn.

Thich Nhat Hanh voegde aan elke oefening een kort vers toe dat je in stilte kunt herhalen tijdens het ademen. Bij het inademen zeg je in gedachten het ene woord, bij het uitademen het andere. Dat helpt om je aandacht gefocust te houden zonder dat het geforceerd aanvoelt. Het is een beetje als een anker voor je geest: zodra je afdwaalt, brengt het vers je zachtjes terug naar je ademhaling.

Groep 1: Het lichaam (oefening 1 t/m 4)

De eerste vier oefeningen richten zich op je lichaam en ademhaling. Dit is het fundament waar alles op bouwt. Je begint hier, ongeacht hoeveel ervaring je hebt met meditatie.

Oefening 1: De inademing en uitademing herkennen. Je ademt in en je weet dat je inademt. Je ademt uit en je weet dat je uitademt. Zo simpel is het. Geen speciale techniek, geen ritme dat je moet volgen. Je observeert gewoon wat er al gebeurt. Het vers is: “In” bij het inademen en “Uit” bij het uitademen. Het klinkt bijna belachelijk eenvoudig, maar probeer het eens twee minuten vol te houden zonder dat je gedachten afdwalen. Dan merk je hoe zelden je echt bij je ademhaling bent.

Oefening 2: De ademhaling volgen over de hele lengte. Nu volg je je ademhaling van begin tot eind. Je voelt hoe de inademing begint, zich vult en weer leegloopt in de uitademing. Het vers is: “Ik volg mijn inademing van begin tot eind. Ik volg mijn uitademing van begin tot eind.” Het verschil met de eerste oefening is dat je nu de volledige boog van elke ademhaling meemaakt in plaats van alleen het in- en uitademen te labelen.

Oefening 3: Bewust worden van je hele lichaam. Terwijl je ademt, breid je je aandacht uit naar je hele lichaam. Je voelt hoe je ademhaling je lichaam beweegt, hoe je buik rijst en daalt, hoe je borst zich opent en sluit. Het vers is: “Ik ben me bewust van mijn hele lichaam.” Dit is vergelijkbaar met een bodyscan in mindfulness, maar dan gekoppeld aan het ritme van je ademhaling.

Oefening 4: Het lichaam tot rust brengen. Met elke uitademing laat je bewust spanning los in je lichaam. Je hoeft niks te forceren. Richt simpelweg je aandacht op een plek waar je spanning voelt en adem er naartoe. Het vers is: “Ik breng mijn lichaam tot rust.” Na een paar minuten merk je dat je schouders lager hangen, je kaak ontspant en je ademhaling dieper wordt. Dit is een fijne oefening als je slecht slaapt door stress en je lichaam niet tot rust komt.

Groep 2: De gevoelens (oefening 5 t/m 8)

De tweede groep verschuift de aandacht van het lichaam naar je gevoelens en emoties. In het boeddhisme worden gevoelens ingedeeld in drie categorieen: aangenaam, onaangenaam en neutraal. Deze oefeningen helpen je om ze allemaal met gelijke aandacht te benaderen.

Oefening 5: Vreugde opwekken. Je ademt in en genereert bewust een gevoel van vreugde. Dat kan door te denken aan iets moois in je leven, hoe klein ook. Het feit dat je kunt ademen, dat je ogen werken, dat je veilig bent. Het vers is: “Ik adem in en voel vreugde.” Dit is geen positief denken of je gevoelens wegdrukken. Het is bewust stil staan bij wat er al goed is, ook als er tegelijkertijd dingen moeilijk zijn.

Oefening 6: Geluk ervaren. Vergelijkbaar met vreugde maar subtieler. Geluk in deze context is het rustige besef dat je op dit moment alles hebt wat je nodig hebt. Je ademt, je bent er, dit moment is genoeg. Het vers is: “Ik adem in en voel geluk.” Het verschil met vreugde is dat geluk hier minder een emotie is en meer een grondtoon, een stille tevredenheid die er altijd is als je er aandacht aan geeft.

Oefening 7: Gevoelens waarnemen. Hier oefen je om je gevoelens te observeren zonder erin mee te gaan. Of je nu blij, verdrietig, boos of angstig bent, je benoemt het: “Ik merk dat er verdriet is.” Niet “ik ben verdrietig” maar “er is verdriet.” Dat kleine verschil in formulering creëert ruimte tussen jou en het gevoel. Je bent niet je emotie, je ervaart een emotie. Dat inzicht kan heel bevrijdend werken als je last hebt van depressieve gevoelens.

Oefening 8: Gevoelens tot rust brengen. Net zoals je in oefening 4 je lichaam tot rust bracht, breng je nu je gevoelens tot rust. Niet door ze te onderdrukken maar door ze te omarmen met je aandacht. Het vers is: “Ik breng mijn gevoelens tot rust.” Stel je voor dat je een huilend kind vasthoudt. Je probeert het niet stil te krijgen, je houdt het gewoon vast totdat het zelf kalmeert. Zo ga je ook met je gevoelens om.

Groep 3: De geest (oefening 9 t/m 12)

De derde groep richt zich op de geest zelf. Hier wordt het meditatiever en ga je dieper dan de directe gevoelens en lichamelijke sensaties.

Oefening 9: De geest waarnemen. Je observeert de huidige staat van je geest. Is je geest rustig of onrustig? Helder of wazig? Geconcentreerd of verspreid? Je stelt het vast zonder oordeel. Het vers is: “Ik ben me bewust van mijn geest.” Het is als het bekijken van een meer: soms is het oppervlak glad als een spiegel, soms golft het. Beide zijn prima. Je kijkt er gewoon naar.

Oefening 10: De geest verblijden. Je brengt lichtheid en vreugde in je geest. Na de observatie van de vorige oefening weet je waar je geest staat en nu voeg je er bewust een positieve kwaliteit aan toe. Dit kun je doen door te glimlachen tijdens het ademen. Thich Nhat Hanh was groot voorstander van de innerlijke glimlach: het lichtjes optrekken van je mondhoeken terwijl je mediteert. Het klinkt gek, maar het werkt. Je hersenen reageren op die glimlach alsof er iets leuks gebeurt.

Oefening 11: De geest concentreren. Nu breng je je geest tot eenpuntige focus. Al je aandacht gaat naar je ademhaling, naar dit ene moment. Gedachten die opkomen laat je voorbijgaan zonder ze te volgen. Het vers is: “Ik concentreer mijn geest.” Dit is de oefening waar de meeste mensen aan denken bij meditatie: volledig gefocust, helder, aanwezig. Het is ook de oefening die het meeste geduld vraagt.

Oefening 12: De geest bevrijden. Je laat alle gehechtheid los. Aan gedachten, aan gevoelens, aan verwachtingen over hoe de meditatie zou moeten gaan. Het vers is: “Ik bevrijd mijn geest.” Dit is het moment waarop je stopt met proberen iets te bereiken en gewoon bent. Geen doel, geen richting, alleen bewustzijn. Het paradoxale is dat juist in dat loslaten de diepste rust te vinden is.

Groep 4: Inzicht (oefening 13 t/m 16)

De laatste vier oefeningen gaan over diepe inzichten in de aard van de werkelijkheid. Dit is het meest filosofische deel en waar de meditatieve beoefening overgaat in wijsheid.

Oefening 13: Vergankelijkheid waarnemen. Alles verandert. Je ademhaling verandert, je gedachten veranderen, je gevoelens veranderen. Niets blijft hetzelfde, zelfs niet van het ene moment op het andere. Het vers is: “Ik observeer de vergankelijke aard van alle dingen.” Dit is geen sombere constatering maar een bevrijdende. Als alles verandert, dan veranderen ook de moeilijke tijden. Het verdriet van nu is niet het verdriet van morgen.

Oefening 14: Ophouden van verlangen waarnemen. Je observeert hoe verlangen en gehechtheid leiden tot onrust. Niet om jezelf te veroordelen voor het hebben van verlangens, maar om te zien hoe het mechanisme werkt. Je wilt iets, je krijgt het niet, je bent ongelukkig. Of je krijgt het wel en je bent bang het kwijt te raken. Door dit patroon te herkennen verliest het zijn greep op je.

Oefening 15: Nirvana waarnemen. Nirvana is in het boeddhisme niet een plek waar je naartoe gaat maar een toestand van volkomen vrijheid die je hier en nu kunt ervaren. Het is het moment waarop alle concepten, labels en verhalen wegvallen en je de werkelijkheid ervaart zoals die is. Het vers is: “Ik observeer nirvana.” Dit klinkt misschien ver weg en abstract, maar het zijn die korte flitsen van totale helderheid die iedereen wel eens heeft gehad. Staand op een bergtop, kijkend naar een zonsondergang, of gewoon in de stilte van een vroege ochtend.

Oefening 16: Loslaten. De laatste oefening is het ultieme loslaten. Je laat alles los wat je vasthoudt: ideeën over wie je bent, wat je moet bereiken, hoe de wereld zou moeten zijn. Het vers is: “Ik laat los.” Dit is niet iets wat je in een keer bereikt. Het is een levenslange oefening. Maar elke keer dat je uitademt en bewust iets loslaat, oefen je het. En met elke keer wordt het een heel klein beetje makkelijker.

De oefeningen toepassen in je dagelijks leven

Thich Nhat Hanh benadrukte altijd dat meditatie niet beperkt moet blijven tot het meditatiekussen. De 16 oefeningen kun je integreren in alles wat je doet. Als je in de rij staat bij de supermarkt, oefen je oefening 1: inademen, uitademen. Als je merkt dat je gespannen bent in een vergadering, doe je oefening 4: je lichaam tot rust brengen. Als je ’s avonds in bed ligt en je gedachten maar blijven malen, werk je door oefening 7 en 8: gevoelens waarnemen en tot rust brengen.

Een mooie gewoonte is om elke dag een andere oefening centraal te stellen. Maandag focus je op oefening 1, dinsdag op oefening 2, enzovoort. Na zestien dagen begin je weer bij het begin. Op die manier doorloop je regelmatig het hele spectrum en merk je dat sommige oefeningen je op bepaalde momenten meer aanspreken dan andere. Er is geen goede of foute volgorde. Het gaat erom dat je oefent, niet dat je het perfect doet.

Hoe je begint als je nog nooit hebt gemediteerd

Begin bij oefening 1 en 2 en doe daar minstens twee weken mee voordat je verder gaat. Dat klinkt saai, maar het fundament moet stevig zijn. Zoek een rustige plek, ga comfortabel zitten (op een stoel is prima, je hoeft niet in kleermakerszit) en stel een timer van vijf minuten. Adem in, weet dat je inademt. Adem uit, weet dat je uitademt. Dat is alles.

Je gedachten gaan afdwalen. Dat is niet erg en het is ook geen falen. Het is precies wat gedachten doen. Elke keer dat je merkt dat je bent afgedwaald en terugkeert naar je ademhaling, is dat een succesmoment. Dat terugkeren is de oefening. Na twee weken bouw je op naar tien minuten en voeg je oefening 3 en 4 toe. Na een maand of twee kun je langzaam de oefeningen van groep 2 verkennen. Neem de tijd. Er is geen haast als je toch al moe bent en rustig aan wilt doen.

Wat ademhaling doet met je lichaam en geest

Bewuste ademhaling activeert je parasympathisch zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Als je langzaam en diep ademt, daalt je hartslag, zakt je bloeddruk en vermindert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Je lichaam schakelt letterlijk over van de vlucht-of-vechtmodus naar de rust-en-herstellenmodus.

Dat is ook waarom ademhalingsoefeningen zo goed werken bij slaapproblemen door stress. Je zenuwstelsel kalmeert, je spieren ontspannen en je geest wordt stiller. Onderzoek gepubliceerd in het Frontiers in Human Neuroscience laat zien dat al acht weken regelmatig ademwerk leidt tot meetbare veranderingen in hersengebieden die betrokken zijn bij aandacht en emotieregulatie. Het is geen placebo, het is fysiologie.

Ademwerk combineren met selfcare

De oefeningen van Thich Nhat Hanh worden krachtiger als je ze combineert met bewuste selfcare. Een avondroutine waarbij je eerst tien minuten ademhalingsoefeningen doet en daarna je huid verzorgt, creëert een ritueel dat je hele zenuwstelsel helpt om te ontspannen. Breng een arganolie of Marokkaanse Nila poeder aan op je gezicht terwijl je oefening 3 doet: bewust je hele lichaam voelen terwijl je de olie zachtjes inmasseert.

Een wekelijks hammamritueel met een kleimasker en natuurlijke zeep is een uitstekend moment om de eerste vier oefeningen te beoefenen. Terwijl het masker intrekt, zit je stil en volg je je ademhaling. Je voelt de klei op je huid, de warmte van het water, de geur van de zeep. Dat is oefening 3 in actie: je bent je bewust van je hele lichaam. Na afloop breng je een cactusvijgolie aan en doe je oefening 5: bewust vreugde ervaren over dit moment van zelfzorg.