De 10 mindful movements van Thich Nhat Hanh

Wat zijn de 10 mindful movements

Thich Nhat Hanh ontwikkelde de 10 mindful movements als een manier om meditatie toegankelijk te maken voor mensen die moeite hebben met stilzitten. In zijn meditatiecentrum Plum Village in Frankrijk worden ze elke ochtend beoefend door honderden mensen tegelijk, van ervaren monniken tot bezoekers die voor het eerst kennismaken met mindfulness. De movements zijn opzettelijk simpel gehouden zodat iedereen ze kan doen, ongeacht leeftijd of fysieke conditie.

Het kernprincipe is dat je elke beweging synchroniseert met je ademhaling. Je beweegt als je inademt en je keert terug als je uitademt, of andersom. Die koppeling van adem en beweging dwingt je om aanwezig te zijn in je lichaam. Je kunt niet nadenken over je boodschappenlijst als je bewust je armen heft op het ritme van je adem. Daarin zit de kracht van deze schijnbaar simpele oefeningen.

Beweging 1 en 2: Armen heffen en strekken

Beweging 1: Armen heffen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam. Adem in en breng je armen langzaam omhoog langs je zij tot boven je hoofd, met je handpalmen naar elkaar gericht. Adem uit en laat je armen langzaam weer zakken. Herhaal dit drie keer. De beweging is heel langzaam, veel langzamer dan je gewend bent. Het gaat erom dat je de hele weg omhoog voelt: je vingers, je polsen, je onderarmen, je ellebogen, je schouders. Elke centimeter bewust.

Beweging 2: Armen strekken naar de zijkant. Adem in en breng je armen voor je lichaam omhoog tot schouderhoogte, handpalmen naar beneden. Adem uit en open je armen naar de zijkanten alsof je de hele wereld wilt omhelzen. Adem in en breng ze weer naar voren. Adem uit en laat ze zakken. Drie keer herhalen. Bij het openen van je armen voel je hoe je borstkas meeopent. Dat geeft letterlijk meer ruimte om te ademen en figuurlijk meer ruimte in je hoofd.

Beweging 3 en 4: Schouders en bovenlichaam

Beweging 3: Schouders rollen. Breng bij het inademen je schouders omhoog naar je oren. Rol ze bij het uitademen naar achteren en laat ze zakken. Drie keer naar achteren, dan drie keer naar voren. Dit is een oefening die je op elk moment van de dag kunt doen, ook zonder de complete serie. Als je merkt dat je schouders weer bij je oren zitten na een uur achter je laptop, doe dan even deze beweging. Het verrassende is hoeveel spanning je in je schouders vasthoudt zonder het te beseffen. Pas als je ze bewust laat zakken merk je het verschil.

Beweging 4: Armen in cirkels draaien. Strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte. Maak kleine cirkels met je armen, eerst voorwaarts bij het inademen, dan achterwaarts bij het uitademen. Na een paar rondjes maak je de cirkels groter. Deze beweging opent je schoudergewrichten en bovenrug. Veel mensen die de hele dag zitten hebben stijve schouders en een rond getrokken bovenrug. Deze oefening werkt daar zachtjes tegen zonder dat het pijn doet of kracht vereist.

Beweging 5 en 6: Cirkels en zijwaarts buigen

Beweging 5: Heupcirkels. Zet je handen op je heupen en maak langzame cirkels met je heupen, alsof je een hoelahoop draait maar dan in slowmotion. Drie cirkels naar rechts bij het inademen, drie naar links bij het uitademen. Focus op het gevoel in je onderrug en buik. Dit is een beweging die spanning loslaat in je onderrug, een plek waar veel mensen chronische stijfheid hebben. De langzame cirkels masseren als het ware je onderrug van binnenuit.

Beweging 6: Zijwaarts buigen. Breng bij het inademen je rechterarm omhoog boven je hoofd. Buig bij het uitademen je bovenlichaam naar links, met je rechterarm als een boog boven je hoofd mee. Je linkerhand rust op je linkerheup of glijdt langs je been. Adem in en kom terug naar het midden. Doe hetzelfde naar de andere kant. Drie keer per zijde. Je voelt hierbij een heerlijke stretch in je hele flank, van je heup tot je vingertoppen. Het opent de zijkant van je ribbenkas wat dieper ademen makkelijker maakt.

Beweging 7 en 8: Benen en rug

Beweging 7: Knieen buigen. Sta met je voeten op heupbreedte en je handen op je knieen. Adem in en buig je knieen licht. Adem uit en strek ze weer. Drie keer herhalen. Dit klinkt als de saaiste oefening van de serie, maar het is juist een van de krachtigste. Door je knieen te buigen zakken je voeten dieper in de grond en voel je je meer verbonden met de aarde onder je. Thich Nhat Hanh noemde dit “thuiskomen in je lichaam.” In plaats van in je hoofd te leven, sta je stevig op de grond.

Beweging 8: Vooroverbuigen. Adem in en breng je armen boven je hoofd. Adem uit en buig langzaam voorover vanuit je heupen, laat je armen, hoofd en bovenlichaam zwaar naar beneden hangen. Laat de zwaartekracht het werk doen. Blijf een paar ademhalingen hangen en rol bij de volgende inademing langzaam wervel voor wervel weer omhoog. Je hoeft niet bij je tenen te kunnen. Het gaat niet om flexibiliteit maar om het bewust loslaten van spanning in je rug en achterkant van je benen.

Beweging 9 en 10: Afronden en centreren

Beweging 9: Op de tenen staan. Adem in en kom langzaam op je tenen staan terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Strek je hele lichaam alsof iemand je omhoogtrekt aan een touwtje op je kruin. Adem uit en zak langzaam terug op je hele voet. Drie keer herhalen. Deze beweging traint je balans en vraagt volledige concentratie. Je kunt niet op je tenen staan en tegelijkertijd piekeren over morgen. Het dwingt je om hier en nu te zijn, in je lichaam, op deze plek.

Beweging 10: Terug naar stilte. Sta stil met je voeten op heupbreedte en je handen op je buik. Sluit je ogen. Voel je ademhaling onder je handen, voel je voeten op de grond, voel de ruimte om je heen. Blijf hier drie tot vijf ademhalingen. Dit is het moment waarop de beweging overgaat in stilte, het punt waar de mindful movements en de 16 ademhalingsoefeningen samenkomen. Je lichaam is warm en ontspannen, je geest is helder en gefocust. Dit is hoe je je dagelijkse meditatie kunt beginnen.

Het verschil met yoga en stretching

De 10 mindful movements lijken oppervlakkig op yoga of gewone stretchoefeningen, maar de intentie is fundamenteel anders. Bij yoga werk je vaak naar een eindhouding toe en bij stretching wil je je flexibiliteit verbeteren. Bij de mindful movements is het resultaat niet het doel. Het doel is het proces zelf: bewust ademen terwijl je beweegt. Of je je tenen kunt aanraken doet er niet toe. Of je je schouders maar halverwege omhoog krijgt maakt niet uit. Het gaat erom dat je voelt wat je voelt terwijl je het doet.

Een ander verschil is de snelheid. De movements zijn bewust langzamer dan de meeste yoga flows of stretchroutines. Waar je in yoga misschien tien houdingen in tien minuten doet, doe je hier tien bewegingen in vijftien minuten. Die traagheid is niet toevallig. Hoe langzamer je beweegt, hoe meer je voelt. En hoe meer je voelt, hoe meer je in je lichaam bent in plaats van in je hoofd. Voor mensen die slecht slapen door stress of last hebben van een overactieve geest, is die vertraging precies wat nodig is.

Wanneer en hoe vaak doe je de mindful movements

De ochtend is het ideale moment voor de 10 mindful movements. Je lichaam is stijf van het slapen en je geest is nog niet volgeladen met de prikkels van de dag. De movements warmen je lichaam op en zetten de toon voor een bewuste dag. In Plum Village wordt de serie elke ochtend voor het ontbijt gedaan, gevolgd door zitmeditatie en mindful wandelen.

Maar je kunt ze ook op andere momenten inzetten. Halverwege de werkdag als je merkt dat je stijf en gespannen bent. Na een moeilijk gesprek om de emoties door je lichaam te laten bewegen. Voor het slapengaan om de dag los te laten en je lichaam voor te bereiden op rust. Je kunt zelfs los een of twee bewegingen pakken als je geen tijd hebt voor de hele serie. Beweging 3 (schouders rollen) en beweging 8 (vooroverbuigen) zijn perfect voor tussendoor als je moeite hebt om te ontspannen.

Hoe beweging en ademhaling samenwerken

Wanneer je beweging koppelt aan ademhaling gebeurt er iets bijzonders in je zenuwstelsel. De combinatie activeert zowel je motorische cortex (voor de beweging) als je sensorische cortex (voor het voelen) en je prefrontale cortex (voor de bewuste aandacht). Die driedubbele activatie creëert een staat van verhoogd bewustzijn die onderzoekers “flow” noemen. Je bent volledig opgaan in wat je doet, zonder afleiding, zonder oordeel.

Onderzoek van Harvard Medical School laat zien dat mindful beweging het stresshormoon cortisol verlaagt en het gelukshormoon serotonine verhoogt. De combinatie van ademhaling en beweging is effectiever dan ademhaling of beweging alleen. Dat verklaart waarom de mindful movements zo’n diep gevoel van kalmte geven, dieper dan wat je bereikt met alleen stilzitten of alleen sporten. Je lichaam en geest werken samen in plaats van los van elkaar.

Combineren met meditatie en selfcare

De 10 mindful movements zijn de perfecte opwarming voor een meditatiepraktijk. Na de bewegingen is je lichaam ontspannen en alert tegelijk, precies de staat die je nodig hebt om stil te zitten. Doe eerst de tien movements, ga dan zitten voor de ademhalingsoefeningen van Thich Nhat Hanh, en je zult merken dat je geest veel sneller tot rust komt dan wanneer je meteen gaat zitten.

Maak er een compleet ochtendritueel van. Begin met de movements, mediteer tien minuten, en neem dan de tijd voor je huidverzorging. Breng bewust een arganolie aan op je gezicht met langzame, circulaire bewegingen. Gebruik een cactusvijgolie rond je ogen met zachte tikbewegingen. Maak je huidverzorging compleet met nila poeder als gezichtsmasker voor een stralende huid. Elke stap met dezelfde aandacht als je meditatie. Als je een of twee keer per week een kleimasker toevoegt terwijl je de laatste twee movements herhaalt, heb je een ochtendritueel dat je lichaam, geest en huid verzorgt in een half uur.